文档介绍：选择健康选择幸福之健康宣传手册
目录
第一章：健康理念
第二章：均衡营养
第三章：适量运动
第四章：心态乐观
第五章：睡眠充足
第六章：控烟戒烟
第七章：限量饮酒
第八章：卫生****惯
第一部分：健康理念
前言：
身体250克
2
蔬菜
300克
3
水果
200克
4
肉、禽和鱼虾
100克
5
蛋类
25克
6
大豆类和坚果
30克
7
奶和奶制品
300克
8
油脂
25克
中国《中国居民膳食指南》
就餐的时间与热量的分配
一日三餐的安排：
早餐：6：30~8：30
午餐：11：30~13：30
晚餐：18：00~20：00
原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。
三餐的能量分配：
早餐：占全天总能量摄入的25%~30%；
午餐：占全天总能量摄入的30%~40%；
晚餐：占全天总能量摄入的30%~40%；
可根据职业、劳动强度来适当调整。
均衡饮食的几点注意事项
副食中的荤素搭配比例适当，一般1：1比较合理；
少油控盐必须做；坚持每日食用油不超25~30克；食用盐不超6克；
酒要少喝或不喝：
均衡饮食
养成常速进食的****惯：进食太快，容易发胖！
每日从新鲜蔬菜和水果中摄取植物营养素：
保持食品多样化：
同类食物互换,兼顾营养与口味：
说啥也别缺了水：在温和气候条件下生活的轻体力劳动者每日最少需要饮1200ml的水（约6杯），饮水最好是白开水或茶水。
第三部分：适量运动
我运动、我健康、我快乐！
生命在于运动---伏尔泰
生命的形式是运动的。
生命的活力表现为运动。
运动可以延年益寿、舒畅心情。
友情提示：
无论男女老幼，只要人们从事有规律的运动，就能够收获健康.
运动健身的基本原则
规律原则：每天或一周内的5天内，至少进行30分钟中等强度的锻炼；
因人而异的原则：每个人的运动健身都应该根据自身的年龄、性别、身体状况、兴趣爱好、时间安排等多种因素来选择适合自己的运动健身的形式。
循序渐进的原则：即根据自己的体质状况逐渐增加运动量、运动强度和运动时间，防止盲目攀比和模仿他人。养身之道是“常欲小劳而莫大疲”
运动健身的基本原则
全面发展的原则：就是要兼顾耐力、力量、柔韧性等多项因素进行全面的锻炼，并且要使身体的各个部位都得到锻炼。
持之以恒的原则：一是说运动健身贵在坚持；二是说运动健身前要做准备，而运动后要进行整理放松。
合理的运动强度
一般根据自身的条件来确定，即在运动后立即测量自己的脉搏，使自己的心率控制在本人最大心率的60%~70%之间，一般40岁以下的***控制在140次/分左右；50岁控制在130次/分以内；60岁控制在120次/分以内。
不同运动消耗335千卡热量所需要时间
项目
时间（分钟）
项目
时间（分钟）
睡眠
100
洗澡
25
办公室工作
65
快走
20
驾驶汽车
60
做健身操
20
散步
40
上楼梯
15
跳舞
30
慢跑
15
一般走路
30
游泳
10
做广播操
25
爬山（上山）
10
骑自行车
25
跳绳
10
运动30分钟不同运动的热量消耗 （50公斤体重）
项目
消耗的热卡
散步
70
跳舞
87
骑自行车（平路）
120
上下楼梯
150
做广播操
220
打乒乓球
223
打羽毛球
227
游泳
561
小贴士：
冠心病、高血压、糖尿病、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼前应仔细咨询医生，以选择适合自己的健身方式；
运动健身的禁忌：不要在饭后立即运动；也不要在运动后马上洗澡或进餐。
有氧运动天天做：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。包括各类球类活动、步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等；
“力量”锻炼隔日练：力量锻炼就是使肌肉增加力量的锻炼，它的好处是增加肌肉的成分和力量、延缓肌肉的衰退、预防骨质疏松、防止腰背痛等；
柔韧练****随时做：所谓的柔韧练****就是做伸展练****它的好处是增加关节的活动度、放松肌肉、防止肌肉疲劳、消除肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效率。
运动的好处
增强人体心肺功能；
提高机体抗病能力；
燃烧多糖和脂肪、增加能量消耗，有效减肥；
强壮骨骼和肌肉；
促进新陈代谢；
调整心态、锻炼意志、增强毅力；
运动的好处
运动可以降低血压。
延缓关节衰老，预防老年性股骨颈骨折，防治骨质疏松。
每天步行10000步
美国运动医学会和美国CDC的健身建议。
运动方式，老少皆宜
青壮年（30-50岁）将运动量