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文档介绍：不经意间锻炼肌肉
不经意间锻炼
原文：ランナーズ２０１３・７月
翻译：@跑者阿飞

对于想变强，又想用尝试不同的训练方法的跑友，推荐本专题。包含

5．时间长也不会那么痛苦，锻炼身心耐力
全马需要 3-5 个小时，呆在山上时间不知不觉一会儿就过去了，可以锻炼跑马拉松所需
要的身心耐力。还有一点上山也和比赛一样，可以得到训练：让身体****惯吃---喝---跑/走。


很多人觉得受伤了，什么也不做休息比较好。但那会让没有受伤的肌肉衰退，只要伤痛
不影响走得话，通过上山训练，可以锻炼平时不用的肌肉，边给身体充电，边锻炼脚力/心肺
功能。还可激活毛细血管，提高代谢，增加免疫力，加快恢复。

7．下山的时候倒掉负重（水），跑起来
到了山顶之后，倒掉背着的负重（饮料瓶里的水），可以试着跑下山。可以锻炼到和上
山不同的肌肉。这时，请穿缓震和防滑的跑鞋。

8．实践的要点（如图所示）

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9．必带的行李
背包，夹克（风衣），越野鞋，电解质丸，水，体恤，毛巾

@跑者阿飞 4不经意间锻炼肌肉
Part2: 下坡速度训练：下坡时不减速能提高训练效果
作者：安池一公
作者简介：けやき路治疗院院长，跑步俱乐部[小田园夜跑]负责人。高三时获日本全国高中生
运动会 3000 米栏冠军。4 次获得富士登山駅伝的区间奖。2013 年别府大分马拉松成绩 2 小时
40 分 50 秒。


关键做到不减速并使速度比平时快一些,轻松的跑。在关节的可动范围内，步幅自然伸开,
有意识地让落地点保持在重心的正下方,上身不要往后倾。此外,不要让自己仅随着惯性往前
冲，一定要有意识地保持落地时脚用力蹬地，这样可以有效地刺激到各种肌肉。
跑步时为了保持身体平衡需要摆动手臂，请尝试着找到让自己跑得更快的摆臂姿势。
这样进行的下坡训练效果显著，另外训练效果越高说明对脚的负担也越大，所以训练以后，
一定要进行拉伸。

2． 训练效