文档介绍：武术基本功训练
一、基本功概论
武术基本功,是指从事武术技艺运动所必备的体能、技能和心理素质。它有一系列综合性修炼人体内、外各部位功能的方法和手段。这些方法和手段,突出了武术运动的专项要求,具有明显的内外兼修的运动特点。按人体的身体部位武术基本功训练
一、基本功概论
武术基本功,是指从事武术技艺运动所必备的体能、技能和心理素质。它有一系列综合性修炼人体内、外各部位功能的方法和手段。这些方法和手段,突出了武术运动的专项要求,具有明显的内外兼修的运动特点。按人体的身体部位划分,主要分为:腿功、腰功、肩功和桩功等。
【一、腿功】
主要练习腿部的柔韧性、灵活性和力量等等。练习的方法有:压腿、搬腿、劈腿和控腿等。其主要目的是为以后武术技法的实践运用打下良好基础
1、压腿
主要目的是拉长腿部的肌肉和韧带加大髋关节的活动范围压腿主要分:正压腿、侧压腿、仆步压腿及弓步压腿与弓步后压腿
正压腿图片
图片侧压腿
后压腿图片
2、劈腿
主要是加大髋关节的活动幅度,增加腿部的柔韧性。为以后武术实战技击、技术的运用奠定良好基础。劈腿的方法有:竖叉、横叉两种。
(1)竖叉:
预备姿势:两腿并步站立。
动作过程:两手左右扶地或两臂侧平举;两腿前后分开成直线。
左腿后侧着地,脚尖勾起,右腿的内侧或前侧着地。练习时左右腿可交替进行。
要求与要点:挺胸、立腰、沉髋、挺膝。见图1-1
图片竖叉图1-1
横叉:
预备姿势:两腿并步站立。
动作过程:两手在体前扶地或两臂侧平举;两腿左右分开成直线,脚内侧着地或两脚跟着地。
要求与要点:挺胸、立腰、展髋、挺膝。见图2-12-2
图片横叉图2-1
图片横叉图2-2
腿部柔韧性训练方法很多,但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。
主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习。
具体方法有:压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢
腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习,具体方法有:搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
一、正压腿注意事项
在压腿的方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。
解决以上问题,压腿时可注意以下几点:
规范动作,分步进行
(1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。
(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;
双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖
不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
要意志坚强,持之以恒
进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长