文档介绍：科别:脑病二科
学校:沧州医学高等专科学校
带教老师:杨晓媛
姓名:邓洁
如何提高睡眠质量
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测测你的睡眠情
是否能在短时间内睡着?
是否有一点动静就会被惊醒?
是否醒来后能清楚的记得睡觉时的梦境?
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良好的
科别:脑病二科
学校:沧州医学高等专科学校
带教老师:杨晓媛
姓名:邓洁
如何提高睡眠质量
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测测你的睡眠情
是否能在短时间内睡着?
是否有一点动静就会被惊醒?
是否醒来后能清楚的记得睡觉时的梦境?
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良好的睡眠具体表现
具体表现:
,上床15分钟左右就能睡着。
,呼吸深长,不易惊醒。
,或醒后很快忘记梦境。
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影响睡眠的因素
睡眠质量
睡眠时间
睡眠环境
睡眠姿势
睡眠习惯
睡前情绪
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正常人的睡眠时间是7到9个小时
坚持有规律的作息时间
有规律的按时睡觉,按时起床形成一个有规律的作息生物钟很重要。研究表明,这是提高睡眠质量的关键因素之一。
大睡要放在晚间。午睡时间尽量控制在一小时之内。
睡眠时间
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控制室内温度
控制室内湿度
控制室内亮度
好的睡眠用具
睡眠环境
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室内温度
冬天温度为18摄氏度至25摄氏度,夏天温度为23摄氏度至28摄氏度。在此范围内感到舒适的人占95%以上。
温度过低会使大脑皮层处于兴奋状态,难以入睡或影响睡眠质量
温度过高不利于机体散热,并可干扰消化和呼吸功能,使人烦躁,影响睡眠
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室内湿度
冬天室内湿度为30%至80%;夏天室内湿度为30%至60%。在此范围内感到舒适的人占95%以上。
湿度过高,人体水分蒸发减少,使人感到气闷不适
湿度过低,室内空气干燥,人体水分大量蒸发,可引起口干舌燥,咽痛烦渴等不适
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室内干燥怎么办
,用一条旧毛巾,一头放在水里,一头搭在暖气上,非常管用。
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室内太潮怎么办
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保持室内的光线昏暗
睡觉前关掉所有的灯
拉住窗帘,阻止户外的灯光
在光线明亮的地方睡觉会打扰作息生物钟
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睡眠用具要舒适
建议平板床铺上只放一层软绵垫子+毯子不是硬梆梆的即可
睡觉的时候要弄个稍舒服的枕头睡觉
枕头高度大概8-10公分左右为最佳,因为人体颈椎有个15度的的前屈生理幅度,8-10公分的高度正好吻合这个生理曲度,使颈部达到最佳平衡状态,颈部充分放松,人体感觉非常舒适,不易疲劳。
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睡眠姿势
不同的人需要不同的睡眠姿势
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睡眠姿势
右侧卧是最符合人体工学,也是感觉最舒服的姿势,很容易催人入睡。专家指出,这种姿势可以使人肢体自然弯曲,体内脏器保持自然位置——心脏处于高位,不受压迫;肝脏处于低位,供血较好,有利新陈代谢;
胃内食物借重力作用,朝十二指肠推进,可促进消化吸收。同时,全身处于放松状态,呼吸匀和,睡眠稳定
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睡眠姿势
脑血栓患者:切忌侧卧
有关专家调查了2000例脑梗塞病人,发现95%以上的病人有着完全侧身睡、压住半边身子的习惯。这样的睡姿在本身已有动脉硬化的基础上,加重了血流障碍,特别是颈部血流速度减慢,容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。
心脏病患者:切忌左侧卧或俯卧
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睡前尽量保持空腹。
有规律的身体锻炼
睡前洗澡。
睡眠习惯
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睡前尽量保持空腹
要保证晚饭后3小时才能上床睡觉。在你睡着的时候,由于身体各部分处于松弛状态,消化系统也一样。如果你睡觉前吃的太饱的话会打乱你的睡眠。在晚上六点之后不要吃鲜肉和其他难消化的食物。晚上尽量避免饮酒,虽然饮用酒精饮品可以使人犯困,不过这会降低睡眠质量。
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饭后要运动
有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。例如晚饭之后散散步打打太极之类
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睡前洗澡。
睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,使人困倦。
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睡前情绪
睡前激动、气愤、情感起伏,会引起气血的紊乱,不但直接导致失眠,而且还会伤害身体。因此,睡前一定要控制好自己的情绪,尽量保持平静,力戒气恼、忧愁、焦虑,特别不能大动肝火。
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睡眠养生
睡眠食疗
:酸枣仁30克,糯米50克加水煮粥,长期食用。
:熟何首乌30克,大枣10枚,糯米50克,加水煮粥长期食用。
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所以要提高大家的睡眠质量,最主要的还是要养成一个良好的生活作息规律和心态,不少睡不贪睡,尽量让室内保持一个良好的睡眠环境,从小细节注意能更有效的提高大家睡眠质量
小总结
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