文档介绍：呵护颈椎的锻炼方法
张友平颈椎病已经成为公害!最新调查显示,颈椎病的发病年龄已经从40岁提前到30岁,发病率高达15%!更让人担心的是,颈椎上承头颅,下接躯干,既是脊椎中活动最多部位,也是神经中枢最重要部位,更是心脑血管的必经之路,一旦发呵护颈椎的锻炼方法
张友平颈椎病已经成为公害!最新调查显示,颈椎病的发病年龄已经从40岁提前到30岁,发病率高达15%!更让人担心的是,颈椎上承头颅,下接躯干,既是脊椎中活动最多部位,也是神经中枢最重要部位,更是心脑血管的必经之路,一旦发生“故障”,后果严重。
颈椎病危害性这么大,但其实可防可控,只要未雨绸缪,主动呵护颈椎健康,颈椎病能耐我何?
颈椎病最怕抬头运动
脊柱各段因人体生理需要,均有一定的弯曲弧度,称为生理曲度。颈椎生理曲度的存在,能增加颈椎的弹性,减轻和缓冲重力的震荡,防止对脊髓和大脑的损伤。但经常低头伏案,会使得颈椎正常的生理曲度变直,引起颈椎很多变化(如松动、增生、肌肉紧张等),从而刺激周围神经或血管,导致颈椎病。
也就是说,长期低头是引发颈椎病的一个重要原因。对此,可以通过游泳、打羽毛球等“抬头运动”来对抗长期低头给颈椎带来的损伤。
游泳:水中浮力可减少颈部的压力,游泳过程中头常向上抬,颈肌能得到很好的锻炼。
打羽毛球:头常后仰,挥拍动作又能带动肩颈肌群同时得到锻炼。
放风筝:除了需挺胸抬头,还常要左顾右盼,有利于锻炼颈部的肌张力,可预防颈椎的退化和颈部韧带的老化。
巧锻炼,强健颈肌
颈部肌群的作用是:拉紧颈部皮肤;使头部左右转动或前屈后仰;上提胸廓帮助吸气,协助吞咽与发音。通过以下锻炼加强颈部肌肉,对改善颈椎病作用显著。
头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。
仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。若想提高锻炼效果,可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做。
另一种方法:背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3~5秒,放松休息3~5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼30~50次,分3~5组完成。
也可以仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3~5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3~5秒,一抬