文档介绍：S计划饮食营养指南
Day 1
当我们谈论营养时,我们在谈什么?
食物在身体中扮演多种角色。
它是动力,能量和营养。
它能影响身体的重量。
它能改变身体的健康状态与重要指标,比如胆固醇和血压。
食物也可以影响情绪
但饮食最主要的目的仍然是供给身体所需。身体需要各种物质来发挥它的功能。例如最重要的三大营养物质:蛋白质,脂肪和各种碳水化合物。
如果总结起来,中国人的营养膳食可以归纳为4条原则
-食物多样,谷类为主
-多吃蔬果、奶类、大豆
-适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
-少盐少油,控糖限酒
了解学****营养的第一步,请你按照上面的分类识别你的一日三餐究竟是有哪些东西构成的。
你在接下来的88天中的目标是
学****健康的饮食,
学****有关平衡的营养的知识,
以及供给你的身体所需来坚持厘米健身88天S计划。
同时也希望这份指南可以指导你健康的进行日常饮食与生活。
Day 2
那些“一定要”与“一定不要”
健康营养的饮食是一个长期循序渐进的事,不可能一蹴而就。
减脂期间的饮食也是一样的,如果刚一开始就彻底和以前的饮食****惯划清界限,曾经热爱的食物现在全都不能碰了,我想生活的乐趣也会大打折扣,也很难持续的坚持下去。
生活****惯的改变,首先需要自己从心里认识到并认可改变的价值和意义,把它视为自己的事,而不是别人逼你进行的改变。改变,需要一点一滴的进行,需要持之以恒的坚持。
我们最终的目的:
是要让你意识到健康营养饮食不仅可以减脂,
也是充满美味和乐趣的。
这样才能培养一个长期的饮食****惯。
当然我们也有一些要求,请牢记并遵守这些“一定要”和“一定不要”
一定不要节食,因为节食不仅减的不是体脂,并且一定会反弹。
一定不要饮用任何酒精,酒精的单位热量接近脂肪,属于纯热量食品。并且酒精有溶解肌纤维的作用,喝了酒你的肌肉就白长了(肌肉可是减脂的核心呦)
一定不要饮用任何含糖的饮料及其他附加糖份的饮料,包括汽水或普通汽水、茶、运动饮料、能量饮料、果汁等,切勿把糖加紧食物或者饮料中,如果你****惯于享受茶及咖啡时加入糖份,请立即停止。
一定不要吃任何酱料,包括色拉酱、咖喱酱、麻酱。
一定要吃早饭,并且每日三餐的时间必须规律。
一定要调整饮食结构,按照科学健康的比例来吃喝,没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡(饮食结构和营养平衡会在后面几天中单独讲解)
一定要控制饮食摄入总量,肥胖的终极原因是能量过剩,一定要将总摄入量控制在一个科学的范围内,切记不要暴饮暴食(每餐以及每天的饮食摄入量后面也会单独讲解)
一定要听话,相信我们的专业性和经验。希望大家能抱着不放弃的态度来要求自己,以及一鼓作气的魄力,完全相信厘米提供的训练和饮食方案,并严格执行到位!不要再按照任何自己想当然的方式进行瘦身,也不要再轻信坊间流传的各种减肥方式。
Day 3
吃饭是个技术活:时间、顺序与饭量
讲真,吃饭真的是个技术活,并且掌握在少数聪明人手中,比如你们
一、吃饭的时间
减脂期间更得严格执行
早餐:早上6:00-8:30,一定要吃早餐,要吃的丰富还要吃饱了,最好能在醒来后的半个小时内吃完。
上午加餐:训练前1小时或10:00,不饿不吃。
午餐:12:00-13:00;
下午加餐:训练前1小时或15:00,不饿不吃
晚餐:17:00-19:00,最晚不超过19:30。越早吃越好,晚上19:30后严禁白开水外的任何进食!晚上堆在胃里的所有食物都会阻碍睡觉时的燃烧脂肪!
二、吃饭的顺序
1、蔬菜
先吃蔬菜,蔬菜不仅热量低,又是高纤的食物,可以获得很好的饱腹感。如果你有喝汤的****惯,在吃蔬菜之前或者之后喝汤都是可以的。
2、肉、鱼、蛋、豆腐之类的蛋白质
此时,你的胃已经快要半饱了,可以吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要,但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式, 建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。
3、糙米、五谷饭之类的主食
这时候估计你已经饱的差不多了,最后吃主食,这样可以减少这类碳水化合物的摄入,从而达到瘦身的目的。中国人****惯于把米饭、面条、馒头等作为主食,如果你能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,或者芋头、南瓜等,对于体重控制更是有帮助。
三、吃饭的量
重点来了,前方高能预警!
每个人的身高、体重、年龄、基础代谢率和日常运动活动不同,因此每个人每天所需要食物供给的能量是不同的,复杂的计算公式我们就不讲了。
简而言之来说,维持一个女性基本生理机能的最低热量值在1000-1300卡路里不等。所以建议正在实施运动减脂计划当中的女性,每天最好不要摄取低于1500卡路里的热量,保持在这个数字上下就可以。
那么每天1500卡路里的热量,如何分配到一日三餐呢?
如果你每天吃五餐(训练加