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高宇一是不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很多灰尘,还会排出废气,能直接被吸人人体内,从而促成急性或慢性病症发生。在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。
二是在进行长跑等运动时容易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。为减少吞咽过多的冷空气,运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等。在进行体育比赛前两天应少食芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物,以减轻运动时发生的腹胀。当腹痛或腹胀难忍、被迫终止运动时,可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温胃散寒作用的食品;在脐周围涂松节油或樟脑醑擦剂、热敷可帮助排气消胀。
三是要避免着凉,冬季到户外锻炼时要穿得暖和些,戴上帽子和手套。如果风太大,还要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免妨碍身体的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。在运动中间休息时要穿上外套,不可任风寒乘浑身毛孔大张之时侵入体内致病。在锻炼结束后如果身上有汗,要及时擦干汗水、换上干软的内衣。如果靠身体把汗焐干,就会觉得全身冰凉,容易感冒。
四是不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼。烟雾、废气都会直接损害人体健康,引起急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬日的锻炼活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行,如山谷、溪流旁、树林草地、空气清新洁净的地方,以使我们的机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。
五是要避免在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。此外,在冬天的早晨由于冷高压的影响,往往会发生逆温现象,即上层气温高、地表气温低,大气停止上下对流活动,生活、工业排出的废气不能向大气层扩散,造成室外空气相当污浊,能见度大大降低,这时在室外运动就不如在室内活动了。
六是冬季锻炼前应充分做好准备活动。人在冬季从室内走到室外时,环境温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内的代谢放缓。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤,而且心跳加快还可能引起恶心、呕吐等不适症状。因此,应做好准备活动,使浑身的肌肉、关节活动开,使体内器官(尤其是心脏)进入适应运动的状态,提高神经中枢的兴奋性,改善血液循环和物质代谢。准备活动做到浑身发热后再开始活动便会觉得四肢有力、精神饱满,寒冷也不足惧了。
七是冬季冷水浴是一项能够提高耐寒力的有益运动,应该根据个体情况选择全身性冷水浴还是局部擦身。全身冷水浴水温应在10℃~16℃,脱掉衣服,站在淋浴喷头下迅速冲洗,时间不宜过长,2~3分钟即可。这种锻炼最好从夏天开始,每王坚持,这样到冬天就可以达到适应锻炼的目的。局部擦身的水温可在8℃~12℃,用毛巾蘸湿迅速擦身,选择的部位常常是面部、耳部、手部、脚部等,这种方法男女老少均可采用。
八是当室外大风降温、大雾、降雪,不宜室外活动时,在室内适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时,要选择向阳的房间,并将室内通风换气。可以在室内做体操、活动腰腿。也可以做气功锻炼。有颈椎病、腰腿痛、高血压等病的人,可根据自己的个体情况做四肢、腰腿活动,尤其是在头部的搓、按、捋、梳等手法,都会收到很好的效果。
运动中跟腱伤的预防
荆兆明
跟腱的生理作用
跟腱是由小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌向下移行合并成为一条粗壮的肌腱,止于跟骨结节也就是通常所说的脚后跟。主要功能是协助腓肠肌提足跟,弹跳,屈膝关节;站立时固定踝关节和膝关节,防止身体前倾。
跟腱断裂的原因
生理变化:突然弹跳,腓肠肌和比目鱼肌突然收缩,瞬间会产生很强的力量。使跟腱不能承受而断裂。
致伤原因:一是平时活动量小,突然大强度活动后易发生;二是活动时间长,突然用力弹跳时易发生;三是不适应、不熟悉场地,鞋的大小不合适或有损坏,也可能导致损伤;四是准备活动时间短、准备不充分就开始竞赛时易发生。
跟腱断裂的基本检查
如果有人在弹跳时突然感觉脚后跟有弹响。且疼痛较重,首先要检查足跟腱,如有明显凹陷,且脚掌背屈较困难,很可能就是跟腱断裂,应减少活动,及早到医疗机构就诊。
预防方法
一是进行球类运动前,要充分活动身体,切忌突然过度用力弹跳。
二是进行球类运动时不可活动时间过久,避免身体过度疲劳,使动作变形,导致损伤。
三是对场地不适应或不熟悉时要避免因动作幅度过大而损伤身体。
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