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1、维生素A
维生素A有助于提高人的免疫力,保护人的视力;如果缺乏维生素
会引起暗视力减退,出现夜盲症,重者可导致角膜软化,甚至穿孔失明。其他症状包括指甲出现明显的白线、头发枯干、皮肤粗糙、易患感冒、记忆力减退、心情烦躁及失眠等。因此要注意补充含维生素
A较多的食物,饮食中维生素 A的动物来源和植物来源的比例为 1:
2。动物食品中含量较丰富的食物有肝脏、鱼肝油、乳制品、肾和鸡
蛋。植物食品中含量较丰富的食物有胡萝卜、 菠菜、南瓜、芒果、杏、
木瓜等。
2、维生素B6
维生素 B6有助于提高人的免疫力,可以预防皮肤癌、膀胱癌、
肾结石。含维生素 B6较多的食物有鸡肉、肝脏、马铃薯、葵花子、
油梨、香蕉等。
3、维生素B1
维生素 B1缺乏时下肢软弱无力、肌肉酸痛、厌食、体重下降、
消化不良和便秘。此外,还会有头痛、失眠、不安、易怒、健忘等精
神神经系统症状,严重缺乏时,会出现以心功能障碍为主要症状的脚
气病。选择维生素 B1丰富的食物如瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果,
以及发酵生产的酵母制品。
4、维生素B2
维生素 B2缺乏时会引起口角破裂溃烂、口腔黏膜溃疡。出现各
种皮肤疾病,手脚有灼热感觉。眼睛怕光、流泪、有烧灼感,视物模
糊,容易疲劳。维生素 B2丰富的食物有奶类、蛋、鱼子,动物心、
肝、肾以及绿色蔬菜,水果也含有一定数量的维生素 B2。另外,食
物加工时不要加碱,避免光照及高压蒸煮等。
5、维生素C
维生素C的主要作用是提高人的免疫力,预防癌症、心脏病、中
风、白内障,保护牙齿和牙龈,有助于伤口的愈合,抗气喘、治疗男
性不育症等。另外,坚持服用维生素 C可起到延缓衰老的作用,吸
烟的人更应该多食用维生素 C。中年以后,每日应摄入富含维生素 C
的新鲜蔬菜,如菜花、油菜苔、红菜苔、西兰花、芥菜、白萝卜、西
洋菜、豌豆苗、红尖辣椒、苦瓜等,野菜中苋菜、苜蓿、酢浆草中所
含的维生素C量更高。还应摄入富含维生素 C的新鲜水果,如鲜枣、
酸枣、柑橘、猕猴桃,尤其可以吃一些野果,如刺梨、沙棘等。
6、维生素D
维生素D可以促进身体对钙的吸收,许多人只是强调补钙对预防
骨质疏松的重要性,忽视维生素 D的作用,结果钙吸收并不尽如人
意。
7、维生素E
维生素E又名生育酚,是一种抗氧化剂。一是有助于延缓衰老,
增强机体免疫水平,帮助人体清除积累的氧自由基,使皮肤更细腻、
更富弹性,二是有助于改善性欲,提高夫妻生活质量,三是在预防癌
症中发挥着重要作用。另外,维生素E还有防治心血管脑病、糖尿病
等方面的作用。中年以后,每日应摄入少量坚果、烹调用植物油,以
补充维生素E。维生素E含量较丰富的食物有核桃、葵花子、芝麻、
西瓜子、榛子、花生等。