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铅球训练方法
1  动力性练****组合:
斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组
双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体10X3组
双臂负重上举:20X3组50米加速跑3组
这一组动力性练****负荷小、中强度、非常适应中小学运发动开展力
量的训练,要求连续完成三组。(这组练****不仅不易疲劳,而且还能重复屡次.
开展爆发力训练和铅球技术训练结合:
手指俯卧、连续抓不同重量的铅球.
用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
负重进展体侧屈一体侧转的练****用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练****br/>1。2。5负重半蹲起结合提踵的练****持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
1。2。6各种跳跃练****快速跑练****br/>1。3试着用以下方法进展臂力练****br/>1。3。1推小车要求:两人配合协调,注意安全;8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手向前移行。
。2俯卧撑
1。,没有杠铃用哑铃代替。
1。
3
1。4注意事项: (精品文档请下载)
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
。1采取隔天交替的训练方式;
1。4。2在开展运发动爆发力训练时,结合开展根本力量练****使专项训练负荷保持合理的节奏;
。3在负重练****后合理安排放松练****保持肌肉随意放松才能;
1。,把铅球技术构造结合起来,安排大量的负重滑步练****和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.
2。铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为根底、以速度为核心、爆发力要求高的运开工程。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
2。1出手方法练****以右手为例)(精品文档请下载)
2。(间隔1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作.
。2学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
2。1。3学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌***觉。
2。。,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连接不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
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2。2出手角度练****精品文档请下载)
、转、伸、抬体徒手模拟练****模拟者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模拟者反复进展蹬转伸抬体练****要求提脚跟、。
。2做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、,而不会下肢用力的问题.
2。~
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8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、,练****者用完好技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
2。3出手速度练****精品文档请下载)
。1用完好技术推矿泉
水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌***觉。
。2侧对墙(间隔7米左右)推实心球。在投掷线和墙正中间设置一条平行于墙,,,,练****者用完好技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完好技术动作,主要体会爆发式用力的肌***觉.
3。推铅球教学的方法 (精品文档请下载)
3。1学****握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌***觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起假设干次;单臂持球向上托举铅球练****围绕腰间两手做传递铅球的练****br/>  3。2原地正面推铅球练****练****者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有改变,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。
  :投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。
  3。4原地背向推铅球练****投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。
 
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3。5学****背向滑步技术的方法:(精品文档请下载)
。1摆动腿的摆动练****练****者成预备姿势站立好以后,左手拉住约和肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
  。2摆动腿摆动落地练****练****者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。
  3。:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。
  3。:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提早推出的意识,因此滑步时要注意抑制。
 
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 3。6  教法提示: (精品文档请下载)
  。1滑步练****中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大程度方向的速度。
  。2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步完毕时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态.
  3。6。3滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意和最后用力结合,在滑步完毕刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作.
  3。6。4练****时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练****难度。
  4。简易柔韧素质练****九法  (精品文档请下载)
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柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展才能。它是人体一项重要的身体素质和安康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运发动还是普通人,都需要加以重视并经常进展练****柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练****应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸.  
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练****这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,渐渐拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。  
一、直立压颈 并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压.  
二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。  
三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后互相勾住,上下分别用力缓慢拉.  
四、分腿立向前屈体 两腿分立和肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。  
五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立和肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂.  
六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。  
七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿.  
八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。  
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九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直.  
5。准备期周训练方案(精品文档请下载)
周一
(1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(2)、体前快推:30公斤×8次×5组
(3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
(4)、半蹲:130公斤×7次×5组
(5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)
(6)、加速跑:60米×5
周二
(1)、背向滑步推球:30次(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (4)、轻松跨步跳:80次
(精品文档请下载)
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周三
(1)、卧推:85公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次
周四
(1)、滑步推铅球:30次
(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳:100次
周五
(1)、卧推:70公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次
周六
(1)、滑步推铅球:30次 (2)、高翻:60公斤×5次×5组
(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
(5)、轻松跨步跳:100次
比赛期周训练方案 (精品文档请下载)
周一
(1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃侧屈:
10
50公斤×10次×5组
(3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组 (精品文档请下载)
(4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周二
(1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
(2)、半蹲:120公斤×5次×5组 (3)、滑步推铅球:20次
(4)、加速跑:30米×5次
周三
(1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组
(3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周四
(1)、卧推:80公斤×5次5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、滑步推铅球:15次 (4)、加速跑:30米×5次
周五
(1)、滑步推铅球:15次 (2)、一般性体操和伸展性练****160; 30分钟 (精品文档请下载)