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力气训练篇一
①大腿力气训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
②小腿力气训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
③上肢力气训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。
④腰腹力气训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
下肢力气篇二
1、抱头深尊:3组,每组12—16次,组间休息30—50秒。
2、踮脚跳:3组,每组30米,留意:此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力,脚后跟不能落地,始终是前脚掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做3组,中间不休息。
体能训练的原则篇三
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事所以假如只采纳一种方式的话很快就会失去爱好的。。没有了爱好的话效果自然要打折扣。利用多种方式进行体能训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视、不行偏废。
3、整体性与局部性(平衡性)
体能训练的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注意整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿还有移动的实力。
4、超量负荷
为了取得训练效果,每次练常的基本要求。否则只能是嬉戏,谈不上效果。
5、复原性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必需有足够的休息和能量作保证。以促进受训者复原体能、使得正常训练得以持续进行。比较主动的复原手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。
体能训练的原则篇四
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事,假如只采纳一种方式,很快就会失去爱好的。没有了爱好,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的。兴奋感。
提高体能的训练方法有哪些篇五
1、耐力是很重要的,一般耐力训练主要有长跑和负重越野。长跑要求一般是男子8KM女子是6KM,平均每圈速度不能低于2分24秒的。而负重越野男子一般负重不低于30公斤,女子是不低于20公斤。时间差不多每次一到两天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周来一次或者两周一次。假如这两项不行的话,也可以参与游泳或者室内自行车来代替。
2、力气训练则主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。上肢力气一般做俯卧撑或引体向上解决,8个一组一共6组。下肢的话可以蛙跳,鸭子步等等简洁方式,也许30米一组,五组为一次,中间最好不要休息。另外腰腹的话熬炼方式较多,可以仰卧起坐,还有一些器械练衡训练的话想对比较简洁,可以单脚平衡或者动态平衡,脚站立完成前仰后俯动作多次,动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
4、柔韧训练可以压腿,下腰这些,主要是拉伸身体部位上的各种经脉,使经脉安逸这样就能达到熬炼的效果了。器械的话可以选择单杠悬锤。
5、弹跳训练是全身体能的综合体现,所以弹跳力也是很重要的,所以我们不行以认为提高弹跳就每天跳就行了,它包含了很多方面的训练,包括各种部位的韧带,肌肉,等等。
柔韧训练篇六
①单杠悬垂,拉伸肢体。
②压腿,下腰。
③拉伸身体两侧肌肉。
专业体能训练方法篇七
好的体能训练应当:每周一、三、五支配心肺功能(循环、呼吸系统)训练。周二、四、六支配肌肉耐力训练。同时,应当依据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最高时的60-90%,低于60%失去训练效果,高于90%不能长久。
平安第一。要定期测试,以检查训练效果,同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度,不要埋怨和幻想,尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练安排,长期不间断的训练。专业体能训练方法有:
复原性篇八
体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必需有足够的'休息和能量作保证。以促进受训者复原体能,使得正常训练得以持续进行。比较主动的复原手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。
腰腹力气训练篇九
1、仰卧起坐加转体:2组,每组15—20次,组间休息30—50秒。
2、两头起:2组。每组15—20次,组间休息30—50秒。