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1
、依据“中国居民饮食营养素参照摄取量早餐热能和各样营养素的供应量
约占成天总
需要量的30%左右,午饭占
40%,晚饭占30%o每人每日约需2000-2400
千卡热能摄取,此中
12-15%
的能量来自蛋白质,
25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。
第一套每日三餐健康食谱:
礼拜一早餐:
馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐:
米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚饭:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
礼拜二早餐;
窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中
餐:
米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚饭:
干煽豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
礼拜三早餐:
肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)
中餐:
馒头、黄豆烧牛肉、干煽四时豆、鸡蛋汤。
晚饭:
炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
礼拜四早餐:
花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个
中餐:
米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚饭:
豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
礼拜五早餐:
菜包子、牛奶(或豆奶)、
中餐:
米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。
晚饭:
芹菜肉包子、XX炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
礼拜六早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个
中餐:
米饭、五香鱼、XX炒XX、香菇汤。
晚饭:
馒头,玉米粥、番茄炒蛋、XXO
礼拜天早餐:
花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐:
米饭XX炒鸡丁、糖醋白菜、XXXXo晚饭:
韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒鉅豆。周一
早餐:
牛奶,包子
中餐:
馒头,排骨XX,芹菜炒XX晚饭:
紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭
周二早餐:
小米粥+蒸饺
中餐:
米饭,XX炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄瓜
米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐
周三
早餐:牛奶,面包(或花卷)
晚饭:
中餐:
米饭,清炒四时豆,凉拌三丝(红、白萝卜、萬笋)
晚饭:
馒头,土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜周四
早餐:牛奶,鸡蛋饼
中餐:
馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角
晚饭:
米饭,排骨炖海带,炸鸡腿,青椒炒鸡蛋周五早餐:豆浆,小笼包
中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块
晚饭:腰果炒菜花,白菜炒猪肝,茄子烧肉
周六
早餐:牛肉面,豆浆
中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤
晚饭:
馒头,XX炖排骨,炒鳍丝
周日
豆浆,馒头
中餐:
馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝晚饭:
米饭,笋尖炯豆腐,烧茄子,炒蒜苗
周_
早餐:米粥,油条,豆浆,鸡蛋
午饭:
花卷,冬瓜XX,肉丝炒芹菜晚饭:
米饭,冬瓜XX,凉拌笋丝周二
早餐:油饼,鸡蛋,牛奶,饼干
午饭:米饭,XX,蒜茸茄子,凉拌丝瓜晚饭:
米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋。