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德阳二中黄琳
⒈ 前言
中长跑是典型的周期性耐力工程,其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度才能素质和良好的速度耐力及速度力量,运发动才可能在比赛中战胜对手,获得好成绩。当今的中长跑比赛运发动往往都是到最后几十米或几米才分伯仲,速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运发动最后冲刺,获得好成绩的最重要一环。因此,在运发动的多年训练中,确立以“速度训练为中心"的指导思想,是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。
⒉ 对确立以“速度训练为中心”指导思想的可行性分析
众所周知,中长跑训练的任务就是如何到达在一个特定的间隔内,能跑得尽可能地快,即在一定量的限定下,发挥最大的绝对速度。因此,一切训练的方法和手段都要围绕这个目的去设计.
 从运动理论过程分析
从运动训练施行过程看,中长跑运动成绩始终在变化进步,随着年代的推移,中长跑运发动的速度逐年进步,并且运发动的绝对速度逐渐接近短跑运发动的速度。历时87年,男子10000m成绩从30min58。比原纪录进步4min36。05s,平均速度已由最初的5。38m/s进步到6。32m/s,进步达2m/s多。据报道,世界优秀10000m跑男子运发动,最后400m冲刺约在50─53s,平均速度为8m/s─,1500m跑,最后200m冲刺在23─24s,─,女子10000m世界纪录保持者王军霞,,在第26届奥运会5000m决赛中,最后一圈跑到57s,。1名中长跑运发动,要想具备这样的冲刺才能,就必须具有更高的绝对速度.
 从生理学角度分析
以“速度训练为中心"的指导思想,,而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。从人体各项身体素质的开展规律来看,我国男性速度素质一般在19─22岁时到达顶峰,23岁开场下降,而耐力素质到达顶峰的时间要晚于速度素质,并且,速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。假设错过速度素质开展的敏感期,在以后的训练中再用“以长促短”的方法,,当速度素质进一步进步后,却会对后期的耐力开展奠定根底。因此“以速度训练为中心”的指导思想,将对中长跑训练的开展起到不可估量的作用。
⒊ 进步中长跑运发动速度的训练手段
 进步高速跑及冲刺跑才能训练手段
中长跑运发动的速度素质对进步专项成绩至关重要,尤其是高速跑才能,和冲刺跑才能。,运发动要加强速度才能方面的训练。
3。
随着中长跑成绩的进步,运动中肌肉工作的时间减少,而在单位时间内工作的强度加大了,因此运动能量供给也就随之产生变化,以适应肌肉工作需要,例如800m跑是2min以内(优秀运发动)完成的以最大强度运动,主要是依靠无氧代谢供能,要进步成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例,开展无氧供能才能,特别是乳酸供能才能。
运动生理学说明,在快速跑300─500m,特别是400m的段落后,,会在体内造成大量乳酸堆积,进而破坏机体内的碱贮备,使PH值降低,这将大大影响各种酶的活性,从而引起组织细胞的新陈代谢,兴奋性及各种生理机能紊乱,造成酸中毒。平时无针对性的专门训练,耐酸才能低下的运发动,其破坏作用尤为明显,人体出现呼吸急促,两腿酸沉的不良反响。因此,欲获得好成绩,需进展耐酸训练,即在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当间隔的高速跑;二是要进展变速跑,加速跑训练,在匀速跑途中,突然加速冲跑,然后再保持高速跑,而不能减速。进步这方面的才能,我们可以采用重复跑练习,选择的段落以短于专项间隔为主。如:800m运发动,以100─600m为主;1500m的运发动,以700─1200m为主;3000m运发动,以1000─2000m为主,5000m运发动,以1000─4000m为主;10000m运发动,以1000─6000m为主。每组4─5次,速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。中选择用长于专项间隔段落时,其超过的间隔也不应过长,一般是稍长几百米即可。如:800m运发动,用1000─1200m;1500m运发动,用1600─2000m;3000m运发动,用3200─3600m。在长跑训练中,根本上不采用长于专项间隔的反复跑.
进展以上耐酸训练总间隔,应根据专项和其他情况而定。假设采用重复跑时,:800m运发动: 3─4倍,即2400─3200m;1500m运发动:2─3倍,即3000─4500m;3000m运发动:1。5─2。5倍,即4500─7500m;5000m运发动: ─2倍,即7000─10000m;10000m运发动:1─,即10000─15000m.

采用变速跑练习,快跑段落一般为400─,那么根据详细情况(如:任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,,但也不应超过太多。如:800m运发动:─5倍,即3400─4000m; 1500m运发动:3─4倍,即4500─6000m;3000m运发动:2─3倍,即6000─9000m。
3。
在高速跑才能训练的同时,加速跑才能的进步不容无视,可以进展以下短跑才能训练。
3×
60m大幅度地快跑,休息时慢跑返回;3×60m慢跑开场逐渐加速,最后10m时到达最高速度,休息时慢跑返回;3×60m高抬腿跑,也可间隔由30m逐渐增加到60m,休息时慢跑返回;3×60m,跳跃快速跑,休息时慢跑返回;3×60m变速跑,20m跳跃、20m慢跑、再20m跳跃,×60m起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。
3。2 进步速度力量训练手段
在中长跑比赛中,运发动都想胜人一筹,并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动才能,运发动要进展各种方法的速度力量训练.
3。2。1循环速度力量训练和超等长速度力量训练
这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性,可以减轻运发动重复进展一样练习时出现的体力、精神消耗.
循环速度力量训练是用于补充中长跑运发动训练准备较为传统的方法,,,直到整个身体都受到刺激,而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运发动身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄,交替使用不同的身体部位(上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群),训练课可以继续较长的时间,在进展力量训练的同时,获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法:府卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收→爬绳→直角坐撑→挂臂悬垂等。
超等长速度力量训练可以用所有中长跑运发动在准备期的一般体能训练。,做各种练习必须以严格的形式进展。超等长速度力量训练方法:高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→单或双足足尖上跳→膝触胸双足跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。
3。2。2柔韧性练习
柔韧性对中长跑运发动发挥速度,速度耐力和速度力量程度至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度,从而导致挪动速度下降,,正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量,实际能改善运发动的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上进步肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韧性或肌肉力量的开展不平衡,,增强关节部位的柔韧性,可改善其周围骨肉弹性和力量才能。较高的肌肉弹力可导致力量的增加,从而进步力量储藏,
5000米跑运发动进展了一项实验,目的是研究在肌肉弹力能量得到进步后能否有效进步运动成绩。实验组进展了为期八周的静力性伸展练习,而对照组未进展任何柔韧性练习。实验组在完成正常训练课后用10─15分钟进展柔韧性练习,%,快速杠铃半蹲进步5。4%,专项运动成绩平均进步54秒43。而对照组运发动柔韧性、快速杠铃半蹲和专项运动才能没有显著进步。从研究结果可以得出结论:柔韧性练习不仅进步关节周围的灵敏性,而且能增加肌肉少量,由于肌肉的弹性和张力的改善,使肌肉能更好地利用速度力量的能量。
3。2。3沙地跑训练
沙地跑训练对中长跑运发动好处很多,不少世界级优秀中长跑运发动都曾将沙地跑作为速度力量训练方案的一个重要内容。,1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大比重。在沙地跑的训练中,运发动以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统同时承受力竭负荷,这是其他训练不可能具有的功能。因此,,还能在受伤可能性较少的情况下,以多种练习形式进展训练.
⒋ 结论
 现代中长跑训练,以逐步加大运发动的训练负荷,。本文阐述的速度训练的方法,可进步中长跑运发动的成绩,尤其是对那些曾无视速度才能训练的运发动成绩会有大幅度进步。