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——营养、饮食与健康
教师:闫杰
时间:
对象:全体学生
学习目标:
1、学习营养、饮食的基本知识,培养科学的膳食理念和配餐技巧;
2、养成良好的饮食习惯,了解偏食和挑食的危害,树立正确的营养观念;
3、了解有关转基因食品的知识;
4、提高小学生的自主学习、合作学习、探究学习及综合分析问题的能力。
学习重点与难点:
重点:
1、了解食物的营养价值、合理膳食的构成、高中阶段应补充的营养素。
2、懂得饮食营养卫生的要求。
难点:正确选择食物、合理搭配与制作,纠正不良膳食习惯。
(一)吃什么
一、 了解人体所需要的营养素:
1、营养素的概念:
营养素(nutrient)是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素。
2、营养素的种类:
人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。
二、各类食物的营养价值自然界可供人类食用的食物品种繁多,但没有一种食物含有人体所需要的一切营养素。为了满足机体对营养素的需要,人们总要将多种食物搭配食用,这就需要先了解各类食物的营养成分,质量特点。
1、谷类食物(主食)
谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、高粱等。它们主要供给热量,维生素B族和矿物质。可以提供人体每日所需总热量的60%-70%、总蛋白质的50%,谷类食物中的蛋白质营养价值低于一般性动物性食物但仍是我国人民蛋白质的主要来源。还提供维生素(如B族)和无机盐等。在谷类食物中,糖类约占75%,主要以淀粉形式存在。
2、 蔬菜水果类
蔬菜类食物:
叶菜类:油菜、菠菜、韭菜、空心菜、小白菜、芹菜、雪里红等
根茎类:马铃薯、山药、芋头、藕、胡萝卜等
瓜茄类:冬瓜、黄瓜、南瓜、丝瓜、茄子、西红柿、辣椒等
鲜豆类:扁豆、豌豆、四季豆等
藻菌类:菌类和藻类
水果类食物:
主要含的是果糖和葡萄糖,都为单糖,极易吸收利用。V也很丰富。
c
蔬菜水果主要提供维生素和矿物质,是膳食中胡萝卜素,维生素C,维生素B2,钙,铁的主要来源。
3、 动物性食物
动物性食物泛指畜肉(如猪、牛、羊肉),禽肉(鸡、鸭、鹅肉)脏器(肝、肾心等)以及水产类。从营养价值方面来看,动物性食物蛋白质含量高,质量好。
动物性食物中脂肪的含量也较高,并含有脂溶性维生素和矿物质。另外,动物内脏的营养价值比一般畜禽肉高。它除了供给优质蛋白质外,所含的重要矿物质和维生素比畜禽肉多许多倍。
4、蛋类食品常见的蛋类有鸡、鸭、鹅、鸽蛋等。蛋类蛋白质中必需氨基酸组成和含量较肉类食物更理想,,是优质蛋白质。蛋中的脂肪绝大部分存在于蛋黄中,易被人体吸收。蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2o
5、奶类
奶类是一类营养最完全的食品,它包含人体所必需的营养素,富含完全蛋白质和易被吸收利用的钙。牛奶中脂肪组成的特点是富含熔点较低的低级脂肪酸和不饱和脂肪酸,同时它的分散颗粒较细小,易被消化吸收;牛奶中矿物质包括钙、、钾、钠、和镁等,其中钙特别易被吸收。奶中几乎含有一切已知的维生素,其中突出的是维生素A和维生素B2。
6、豆类及豆制品
豆的种类很多,有大豆(黄豆、青豆、黑豆)蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等。豆类蛋白质含量很高,矿物质也不少,所以豆类替代一部分谷类作主食,可以提高膳食中蛋白质的质和量。
三、 中国营养学会所制定的中国居民膳食指南的要点:
1、食物多样,谷类为主;
2、 多吃蔬菜、水果和薯类;
3、 常吃奶类、豆类及其制品;
4、 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;
5、 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;
6、 吃清淡少盐的膳食;
7、 饮酒适量;
8、吃清洁卫生、不变质的食物。
推荐食物:大蒜、红薯、鲜玉米
四、 高中阶段应吃的食物
(1)平时应吃的食物:
高中学生首先应该多吃荤食,同时又要使用足量的牛奶、豆类和蔬菜水果类似物,才能有利于自己的生长发育。
动物性食物中的蛋白质被称为优质蛋白质,其氨基酸的种类、比例与人体很接近,有利于人体的消化吸收和利用,这是任何植物性都不能比得。
高中女生应适量吃一些动物性食品,如动物肝脏、瘦肉、动物血等。
(2)发展体能是应吃的食物:
发展肌肉力量:应增加肌肉合成的必须原料蛋白质的摄入量,一般每公斤体重补
充2克以上为宜,如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品等以及维生素B2等。
发展心肺耐力:1、耐力性运动需要补充碳水化合物和脂肪等营养物质;2、影响耐力运动能力的另外一个因素是红细胞中的血红蛋白的携氧能力。在饮食中可以多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿野菜等含铁丰富的食物,以有利于血红蛋白的合成。
发展速度:膳食中应含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1维生素c和含有较多的蛋白质、磷,以满足肌肉和神经代谢的需要。还应吃一些碱性食物,如:蔬菜、水果等,以尽快消除疲劳、恢复体力。
(3)体育锻炼后应吃的食物:
1、 选择含充足热能、蛋白质、无机盐和维生素等营养物质,以消除疲劳、恢复体力。
2、 食用豆腐及豆制品、蔬菜和水果,缓解疲劳,恢复体力。
3、 补充水分、无机盐和糖分。
(二)如何吃
1、 选择新鲜的食品
食物久放容易造成营养素丢失。所以要现买现吃,以保证营养。
2、 选择食物要多样
主副食的搭配,荤素的搭配,粗细粮的搭配等,只有丰富多样的食物才能为人体提供必需的各种营养。
3、 合理营养的原则
(1) 食物热能与人体需要的平衡
(2) 主食与副食的平衡
(3) 荤食与素食的平衡
4、食物的加工(1)切洗
•米饭时间要短
•蔬菜类要此时间长,可以漂去蔬菜的农药
(2)烹调方法
•米饭以煮蒸为主
•蔬菜以凉拌为主
•肉类以长时间的炖煮为主
5、口味以清淡为主
• 不油腻
• 节盐、少糖
6、保存食物
• 低温保存
• 腌制
(三)饮食卫生
1、不要多吃泡饭
不利于食物消化,容易引发肠胃疾病
2、正确饮用牛奶
• 要与淀粉类食品同时饮用
• 睡前有利于补钙
• 生牛奶喝前一定要消毒
3、不要空腹喝豆浆
喝豆浆时同时吃一点淀粉类食品有利于蛋白质的吸收4、容易中毒的几种食物
1)土豆:在发芽变绿处有较强的毒素(2)毒蘑菇中毒:主要不认识毒蘑菇
(3)霉变甘蔗中毒:被各种细菌霉菌污染,造成霉变。霉变甘蔗外观没有光泽质地松软,蔗瓤变成浅棕红色,有酸霉味或酒精味,还有略带辣味。
(4)注意两种致癌物
•亚硝酸胺类:在咸鱼和咸菜中存在
•3,4苯并芘:由于烘烤过程中产生的,烘烤时间越长,产生越多。
(四)合理膳食
1、两餐的间隔时间
• 最好时间味4—6小时
• 吃饭前后半小时不要运动
2、食物的分配
•早餐
早餐应该配备多种食物,做到体积小,能量高还应干稀搭配
科学的早餐是以谷类食物为主,并要配有富含蛋白质、脂肪的动物性食品。
•午餐
午餐的两宜两忌
一宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆食品等食物。
二宜多吃新鲜水果和蔬菜等食物,可以获得足量的维生素,从而使人反应灵活、思维敏捷。
一忌以单纯的碳水化合物为主,如果食入过多,会造成大量的血液进入肠胃,容易引起疲倦,不利于下午学习精力的集中。
二忌吃方便食品代替午餐,因为营养素含量低。
•晚餐高中生应该增加晚餐的摄入量,适当补充高蛋白食品。有利于身体的生长发育。睡前半小时可以适当加一些夜宵(碳水化合物为主),注意不要太多,过多会妨碍睡眠。