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健身拳,属于长拳类型。由12个动作组成,其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝授、头撞、按摔等技法,内容丰富,攻防特点明显。演练时既可以单趟练习,又可以往返重复进展,、动作幅度大,有一定的运动量,因此对肌肉、韧带、骨骼、循环、呼吸、神经等系统均有较高的要求,锻炼价值较高,能有效促进人体全面发育,使青少年坚强而乖巧。教学中一定要把握动作的标准、正确,表达武术的内外合一,形神兼备的特点。关键是要注重培养学生学练武术的兴趣和积极性,使学练的健身拳风格突出。
预备势:并步直立,目平视前方(图10-1).
要点;挺胸、收腹、两腿央紧.
(1)起势:两手在胸前相合成“抱拳礼”(图10-2)。紧接上动,两手握拳迅速收回腰间;同时头向左转,目平视左前方(图10-3)。
要点:拳掌变换要准确.
(2)戳掌冲拳
①右脚向右后撤一步,同时右拳变掌向左前方戳出,目视右掌(图10-4)。
②接上动两腿成马步;同时右掌变拳收至腰间,左掌变掌摆至右肩前;目视左掌(图10-5)。
③接上动右腿跪膝前跟步;同时右拳向前冲出,左掌收至右臂内侧,掌指向上;目视前方(图10-6)。
要点:戳掌要伸展有力,跪步要平稳。
(3)抽拳弹踢
左腿支撑,右脚向前弹踢;同时两臂回抽至腰间,目视前方(图10-7)。
要点:抽拳、弹踢要同时,动作要有力。
(4)进步蝶掌
①右脚向前落步,脚尖外展;同时两手如图;目视前方(图10-8)。
②接上动左脚向前上一步成半马步(图10-9)。然后右腿蹬地成弓步,同时双掌向前推出;目视前方(图10-10)。
要点:连续上步要连接,蝶掌推出要有力,两掌根上下相对。
(5)转身按摔
①右脚向前上一步成弓步;同时两手如图;目视左掌(图10-11)。
②接上动身体向左前方拧转,右腿屈膝下跪;同时左手平掳变拳收到腰侧,右勾手变掌随之下按;目视右掌(图10-12)。
要点:上步勾手要迅速,转身下按要用腰。
(6)提膝架推
身体右转站起,右腿屈膝上提;同时右掌变抓(zhǎo)架于头上,左拳变爪向前推抓;目视前方(图10-13).
要点:架推双爪,两肘均要微屈。
(7)分拳前撞
①右脚向前落步成弓步,同时两臂如图;目视两拳(图10-14)。
②接上动弓步不变,双拳直臂后摆,同时上体前俯,用头前撞;目视前下方(图10-15)。
要点:双拳后摆要有力,前撞要收下颌。
(8)托撞双肘
弓步不变,上体直起;同时两臂屈肘前摆,向上托撞;目视前方(图10-16)。
要点:双拳握紧,两臂夹紧。
(9)跳步顶膝
①左腿屈膝前摆;双拳变掌向前;目视前方(图10-17).
②接上动左脚落地的同时右腿屈膝跳顶;同时双掌拍膝;目视前方(图10-18).
要点:跳起要轻,下拍前顶要有力.
(10)转身横打
①右脚向前落步的同时,两手变拳,左拳直臂向前,拳心向下,右拳拳心向上收至腰间(图10-19)。
②上动不停,以右脚为轴,身体向左转体270度成马步横打(图10-20)。
要点:转身和横打拳要同时完成.
(11)转身插掌
身体向左后转成弓步,同时右拳变掌向前下斜插,掌心向上;左拳变掌附于右前臂;目视右掌(图10-21)。
要点:转身、插掌要同时完成。
(12)收势
①身体向右转的同时,两掌经头上分摆至两侧;头向右转,目视右掌(图10-22)。
②右脚内收并步,双掌变拳收至腰间;目视左侧(图10-23)。
③两拳变掌下落,眼平视前方(图10-24)。
要点:分掌要舒展,收拳、转头要迅速。