翘臀基础篇之健身房训练.docx

文档介绍：翘臀基础篇之健身房训练
ACTrainer  作者: ACTrainer健身 2016-07-29 11:27:31 举报
身体分化训练法
每个健身训练者都有自己的训练节奏,但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练****那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如,周一练臀,周二胸/肩/三头,周三股四,周四背/三角肌后束/二头,周五腘绳肌,如此,臀可以一周三练,示范计划可以是这样的:
周一(臀)杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12
臀部训练器械或直腿绳索后蹬: 3 x 10-15
俯身直腿上摆: 3 x 20-30
站姿绳索腿外展,或弹力带横向行走: 3 x 10-20
坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展: 3 x 20-30
周二(胸/肩/三头)
平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8
坐姿杠铃推举,或哑铃推举: 3 x 8-12
俯卧撑: 3 x 最多力竭次数
哑铃侧平举或绳索侧平举: 3 x 10-12
肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12
周三(股四/臀)
前蹲/后蹲:3 x 6-8
腿举或哈克深蹲机: 3 x 10-12
负重箭步蹲: 3 x 8-12
腿屈伸: 3 x 10-20
卷腹或反向卷腹 2 x 20
侧身卷腹2 x 20
悬垂举腿 2 x 10
周四(背/三角肌后束/二头)
引体向上或高位下拉: 3 x 6-8
坐姿划船: 3 x 8-12
单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10-12