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[转载]杨氏太极拳的练功方法
[转载]杨氏太极拳的练功方法
已故太极拳名家李香远,据说一天练拳一百遍,陈发科一天练拳四十遍。他们可称刻苦锻炼的典范。已故太极拳名家许禹生曾说过“一天一遍,只能保持不忘而已,一天练二遍只能熟练而已,一天至少练三遍才能有所长进”。
所谓“悟性”,就是指理解能力和模仿能力。太极拳有十分高的哲学和科学道理,没有过人的智力是不易理解的。除了有过人的智力能领悟太极拳的拳理以外,还必须有较高的模仿能力。没有以上三个条件,要练成一名太极拳家,那是十分困难的。
要练成一名太极拳家,主要的锻炼内容是走拳架和推手,两者是相辅相成的,走拳架是练****推手的基本功,只是在拳架达到一定功夫之后才能开始练****推手。否则,就走不上太极拳以柔克刚,刚柔相济之路。推手是拳架的实践和应用,通过推手,才能加深对拳架的理解和鉴别拳架的正确与否,拳架愈练愈精,推手功夫则愈练愈高,最后则功夫日臻上乘。
(二)要正确掌握太极拳架的锻炼方法,必须分阶段进行,根据笔者的体会,可以分为五个阶段:
第一阶段是学会拳架,并正确掌握姿势和动作。正确的姿势,无论是定势或运动过程中,必须始终保持虚领顶劲,下颚微收,沉肩垂肘,含胸拔背,敛臀松胯。肩胯相合和中正安舒。在运动过程中,必须牢牢掌握住无论前进后退左右旋转,必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退,左右旋转。决不能扭腰扭肩,以致上身扭曲歪斜,肩胯不合,甚至耸肩缩项,肩背僵硬。身体前进和后退时,必须臀部微下沉,水平前进和后退,决不允许身体往上升高。迈步时必须身体重心完全落实于一腿,另一腿由胯根轻轻提起,往外迈出后轻轻落地,脚掌踏实,然后身体重心方能往迈出腿方向移动,决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。
这一阶段的练****除以上这些要点以外,还必须要做到两手愈练愈轻,动作缓慢均匀,两脚漫步稳而轻灵,上下相随,动作协调。
第二阶段的练****主要是将劲沉至脚底,拳论讲:“其根在脚”。具体的练法是,凡胯的前进,后退、左右旋转,均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。这样由脚底的力带动两胯,由两胯带动全身动作。练****愈久,全身则愈来愈放松而轻灵,所有的力,均由脚底作用于地面的反作用而出,所谓“劲起于脚”,“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练****至少在一年以上。
在两手的轻和松以及上下相随,动作协调,劲起于脚有了相当功夫之后,才能进入第三阶段的练****这一阶段的练****主要是发劲,发劲都在定势将完成之时,所谓“柔行气,刚落点”。每当定势将完成之时,两脚蹬劲,头顶百会穴微微上顶,尾闾前送,腰脊命门穴处往后鼓劲,肩关节前后拉开,肘往下沉,掌则前送,身体有后坐之势,全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。目光向前方极远之处前视,似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练****拳势中每一有发劲的定势都应如此。
第四阶段是试劲。当第三阶段练有相当时日之后则必须由具有相当功夫,熟悉内劲运用和发劲的老师对每一动作进行试劲,看运劲是否劲起于脚,周身一家,发劲是否劲起于脚,劲由尾闾腰脊命门而臂而手,能否直达对方双足而使跳起。
试劲是练****太极拳架能否真正入门的阶梯,试劲的成功,说明已能正确掌握太极拳内劲的运用和发放,太极拳的功夫亦就可以日益精进,但是试劲是十分艰难复杂的,往往差之毫厘,失之千里。全凭老师丰富的经验和细心体察以及自身的悟性。有时,一个起势的发劲,往往试上几天,甚至几十天才能成功。
只看该作者第五阶段是求虚静。即实中求虚的练****以上几个阶段所练****的劲起于脚,发劲运劲等本来是实实在在的用劲,但这阶段均是用意念来完成。拳论讲:“凡此皆是意”。用逐步加强意念的想象来代替真实的蹬脚、拧脚、运劲、发劲。最后则全部用意念,一片神行。这就是实中求虚。在运动中,要细心体验空气对手、对脚、对全身的阻力,好似空气的气流如水般轻轻从皮肤表面摩擦而过,而且运动中所运行的路线不是一条线而是无数的点连接而成,即动、止、动、止??????直到终点。这样专心一致的练****自然心不外驰,而达到十分宁静的境界。这就是动中求静。
太极拳架到此阶段,日复一日,年复一年,持之以恒,再配以推手的实践,自然就可达上乘。
(三)推手同样需要分阶段进行,当太极拳架练****至第二阶段以后,此时正确的姿势已经形成,已能做到劲起于脚,坐身松胯,两臂放松,这时就可以开始练****单推手,单推手看似简单,实则同样包含有粘沾连随,不丢不顶,舍己从人,引劲落空等太极拳推手的主要功夫在内。两人单手手腕处相搭,要求轻轻相接触,即要有粘着之力,又不能用力。一方用按劲弓步轻轻随对方之劲前推,另一方则用捋劲虚步坐身轻轻随对方之劲回捋化开,无论前推或回捋,要求接触处之粘着力始终不变,粘沾连随,不丢不顶。劲起于脚,以脚带动两胯,以两胯带动身手,与拳架的姿势和运劲要求完全一致。
单推手练得有粘沾连随,不丢不顶的功夫并熟练以后,就练双推手,双推手熟练以后,就练四正推手,四正推手必须认真,掤、捋、挤、按四劲分明,从单推手至四正推手,主要是练****粘沾连随,不丢不顶的功夫。粘沾连随的功夫是永无止境的。技艺越高接触之处越轻,但仍是粘沾不脱,并能使接触处的粘着力保持不变,虚实不露,使对方感到深不可测,达到人不知我,我独之人。因此通过四正推手练****粘沾连随的功夫,时间应该长一些,尤其是“随”的功夫是将来实战推手时决定胜负的关键。这一阶段的练****至少应在一年以上。
无论单推、双推和四正推手,都必须左右手互换,左脚右脚的位置互换。
四正推手的粘沾连随功夫练至有相当水平以后,结合拳架第三阶段和第四阶段,就可练****听、化、拿、发四劲,以及各种手法,自由推手。同时并研****活步、大捋。吴式推手中的推手十三发等,进入竞技性的实战推手阶段。
竞技性的实战推手,其胜负取决于我顺人背,只要我顺,对方必然是背,对方顺,则我必处于背。顺就是顺势、优势,亦即所谓得机得势。背就是背势,亦即所谓不得机不得势。拳论讲:“有不得机不得势处,其病必于腰腿求之。腰腿之病主要表现在:
、臂和上身松开,将劲沉至脚底,利用脚底的蹬劲和拧劲来带动腰胯,用腰胯来带动上身和上肢。以致力出于肩背,力浮于上,成为无根之木。
,不知松胯坐身转胯,使来劲落空,而是挺腰挺胯,以致身仰歪斜被对方打出。
拳论讲:“每见数年纯功,不能运化者,率自为人所制,双重之病未悟耳。欲避此病,须知阴阳。”
所谓双重之病,实指不知阴阳。阴阳就是虚实,自身用劲中实则全实,虚则全虚,这就违背了“阴不离阳,阳不离阴,阴阳相济,方为懂劲”的原则,当然成了为人所制,被动挨打的局面了。与人相推中,对方实我亦实,这就成了顶抗之病。对方虚我亦虚,这就成了离、丢之病,对方就可乘我顶、抗和离、丢之时,将我打出。
太极推手必须谨记“舍己从人”,亦即“随”劲。但更应该懂得“从人还是由己”,“从中有不从”,亦即“阴不离阳,阳不离阴”,“阴中有阳,阳中有阴”。
太极推手是一项十分复杂而又高深的技艺,只有在明师的指点下和自身长期的实践以及悉心的研究,才能登堂入室而达“阶及神明”之境。
孙南馨1991年秋月于武昌沙湖之滨
浑圆站桩功精要一浑圆站桩功姿势、要领1、浑圆桩两脚与肩同宽,脚尖向前平行站立,身体正直,小腹放松;两手抬至胸前,手指微张,两手相距20厘米,两手离胸约20厘米,环抱成半圆形;两手高不过肩、低不过脐;头正直,下鄂微内收。两眼向前平视,闭目或半闭目均可。口似张似闭,以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐。作用:坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性病,能使内功渐臻化境
2、单腿浑圆桩单腿直立自然站稳,另一腿提起,膝关节与大腿平齐,能高于大腿部更好;脚尖微向上勾起,脚后跟距直立脚大腿内侧不应大于30厘米,两手如同浑圆桩。作用:?长期坚持练****本桩法不仅可以收到很好的减肥效果,而且能炼就一般人推拉不动的武功。?提
高人体平衡能力,延缓衰老。
扶按浑圆桩两脚成丁八步自然站立,脚间距约为一脚长;两膝微屈,臀部上提,左右臀部平齐,不可一前一后;两手臀抬起平伸,前手高不过肩,后手比前手稍低;两手一前一后环抱成椭圆形,五指微张开,掌心向前下方,即阴阳掌;前手前伸不得超过前脚尖,后手不得巾于身,与前胸不得少于一拳之距离。作用:本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、朋托力,是练****双推手的最佳姿势之一。
4、提抱浑圆桩其姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树,两掌心向里,五指张开。作用:锻炼向前横臂的冲撞力。增加内抱外拔的力量,此桩法是练****散手防护面部的最佳姿势之一,也是双推手必练的桩法。
提插浑圆桩其他要求如同扶按浑圆桩。唯将两手扶按变成为两掌心相对,五指叉开前上挺直。作用:练****向上向前插的力量,以适应推手的实战要求。
二浑圆站桩功的意念诱导——内视与假借意念诱导,又叫意识引导。
浑圆站桩功的意念诱导比较复杂,归纳起来分为两部分:意念的对象在身体外部活动的称假借,又称假想;意念的对象在身体内部活动的称为内视,古人称之为返观内照,外国人叫生物回授法。
(一)内视浑圆站桩功的内视分三层功夫。第一层功夫即皮下肌肉层通。
初炼者不论先炼浑圆功或扶按浑圆功、提抱浑圆功,都要先从手部内视起。如炼浑圆功时,先想到手部的麻热胀,快则几秒钟,慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了气感后不要让它(麻热胀)跑掉,想到它往小臂上走,小臂有了感觉想它往大臂上走,大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走,直至脚部为止。到麻热胀感觉(有一种感应也算)到了脚部时,说明从上到下、从肢体到整体部分产生了气感,即皮下肌肉层,(第一层)功夫已炼成。为什么内视麻、热、胀呢,麻、热、胀三字应如何理解呢,麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生了一种生理物理反应;热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的磨擦反应,也是体内物质分解化合的反应;胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。对初炼浑圆功者来说,有四句话要紧记,即“看到远方(视而不见或微闭眼睛),想到手上(麻、热、胀),思想集中,全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应,这叫立意;有了感应不让它跑掉,这叫守意;再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展,这叫用意。意念应立、必守,守必用,用必活。用必活,即要求用意要灵活,不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法,均指用意。
第二层功夫即内脏器官通。
第一层功夫意念麻、热、胀通了以后,接着进行第二层的锻炼。第二层功夫可以先从肺部想起。肺部有了或麻或胀或热的感应以后,接着下行到心脏,再到胃部,接着到肝胆、右肾、左肾、脾、腹部、大小
肠及膀胱。内脏器官有了感应,说明第二层功夫通了。在进行内视内脏器官时,如觉得某器官不舒适或有疼痛感,说明那里气血不通,或出现病灶。如内视心脏麻热胀时,出现心跳加快、心慌或疼痛感,说明心脏功能不正常,应停止内视心脏,把意识转移到腹部或背部,等待心脏功能恢复正常了再进行内视。临床经验证明,浑圆功对治疗心血管疾病效果很好。
第三层节节骨骼通。
当内脏器官有了麻、热、胀感应以后,进行第三层功夫锻炼:从手指骨想起,手指骨有了或麻或热或胀的感应以后,想到手掌骨,然后想到腕骨、臂骨、大臂骨、肩胛骨、颈骨、头骨;再从百会穴往下,即耳骨、鼻骨、牙齿、下巴骨、咽喉往下走,走胸骨、肋骨、背骨、腰脊椎骨、坐骨、大腿骨、膝盖骨、小腿骨,至脚骨为止。当进行内视第三层骨骼通时,往往会出现某处骨骼酸沉、酸疼等情况,说明此处有风湿或外伤引起的后遗症,或是骨骼内出现了其它病灶。关于内视一、二、三层功夫的调整。初炼时要按一、二、三层功夫的顺序进行内视。当内视到三层功夫骨骼通后,每一次炼功就不必按一、二、三层的顺序内视了,可以同时三层内视,从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后,也就是麻、热、胀三层功夫感到均衡以后,炼功开始时就只体会内部的变化了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应,同时还有其它感应。这种深层的复杂感应只有过来人才说得出来、说得清楚。内视一、二、三层的过程中或整体内视时往往会出现这种情形:有的麻热胀多,有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时,身体左边麻热胜多,而身体右边麻热胀少。这是由三种原因造成的:一是意识透导左右不平衡,左边照顾得多,右边照顾得少;二是由于生活****惯不同,一边用得多,一边用得少;导致身体左右气血运行不一样,生理变化不一样;三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部出现某种疾病的影响使右边感应不如左边。如遇上述情况可以增大右边的意识透导(即多注意右边)来使其平衡,也可用多拍打右边震荡气血加速运行的方法使右边增强麻、热、胀的感应。也可以暂时不理它,任其自由发展,逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时,麻热胀三种反应也会出现不平衡。有时麻多胀少,有
时热胀多而麻少,等等,这些不必去介意。在炼浑圆功的过程中,人体生理上会发生奇妙的变化,随着炼功时间的增长,变化越来越多,而且每一个时期、第一个阶段的变化都不一样,这样那样的变化且不必理它,应取“见奇不奇。任其自然”的态度。当内视一、二、三层过程中出现意识诱导不平衡、生理变化不平衡、病灶出现不平衡时,除了任其自然发展以外,可以用以下方法进行自我调节。
穴位内视法低血压患者可以内视“百会穴”,起到升压的作用;高血压患者可以内视“涌泉穴”,起到降低血压的作用。如果腰部功感弱或腰部酸疼,内视“命门穴”,可以止疼并增强腰部的功感。
经络内视法如有恶心、呕吐、胸闷、腹洚等不适反应,可以内视任脉,路线为天突?璇玑?华盖?膻中?中脘?气海?关元?中极?曲骨。经过反复多次从上到下的内视,上述症状可以缓解或消失。如有背疼、腰疼、疲劳、酸胀等不适反应,可以内视督脉,路线是风府?大椎?至阳?命门?阳关?长强。高血压患者可以任脉路线内视,沿两腿内侧到脚心为止,效果也很好。
部位内视法哪个部位功感弱、有不适感或病灶就内视哪个部位。如左肩功感弱可以想到左肩膀麻、热、胀,意识在左肩部位停留数分钟,此处功感会逐步增强。如一次二次达不到理想的效果可多次内视,直到和其它部位功感均衡为止。冬季不少炼功者双腿以下部位功感弱,可以用“上三下七”意识诱导(即两腿以下部位多用内视,或以下身为主、上身上肢为辅的内视法),到肢体上下感应均匀为止。
病灶内视法即内视病灶部位以达到消除疾病的目的。如饭后腹胀可以内视腹部,腹部内产生蠕动、肠鸣便见效果。对疮疥、肿块的内视往往在几个小时或几天内可见明显疗效。有的病灶不可风视,如内脏某器官出血,进行内视可能出血更快。但皮肤肌肉轻度外伤引起的小出血,可以内视麻热胀,同时默念:“回流血止”,可以收到立竿见影的效果。
内视呼吸法因某种原因生气、情绪激动,已对身体产生不良影响时,
应马上进行数次深呼吸。呼气时想到将腹部的废气统统呼出;吸气时气要沉到脚下“涌泉穴”,这样情绪会马上平静下来。平时炼功情绪不安静时,可以体会腹部及周身皮肤呼吸的情形,即能帮助入静、放松。
综合调节内视在炼功过程中把上述五种内视法综合调节运用。
作者:高人
翻开武术史,我们不难发现,根植在同一生存空间的武术,虽有很多流派,但取长补短的互融有了武术共同动作的特点,如手到眼到,手眼相随,步随身行,身随步到,上下照应,意领身随,一气呵成。细读近百年来拳坛留芳者,大都走过了这样一个相似的历程:从尚招,重力的刚猛拳法,改革归一到“重意不尚招、内外合一、刚柔并济”的拳法修****可以说拳法的这种改革带来了实战结果——质的飞跃。但由于“名利”认知价值的趋使等历史原因,给后人留下了许多难解之谜****之者众,成之者寡,就是最好说明。本文就较具代表性的杨式太极拳从运动技能形成的角度对其修****程序作一些尝试性的探讨,以期为修炼者提供****练“主攻”方向。牵强处恳请指正。
现代运动生理学研究表明,运动技能形成的本质是建立复杂的、连锁的本体感受性的运动条件反射。
本体感受性是由数个本体感受器、传入神经、传导道、大脑皮质中央前后回中的动觉细胞共同来完成。本体感受器产生本体感觉冲动。本体感受器是埋在肌肉、肌腱和关节囊中的感觉神经末梢,其中缠绕在肌纤维外的感觉神经末梢叫肌梭,埋在肌腱中的感觉神经末梢叫做腱梭。当肌肉缩短或被拉长时都会对肌梭或腱梭产生压力刺激,使它们兴奋,兴奋沿传入神经及传导道,经低级中枢,传入大脑皮质中央前后回中的动觉细胞,动觉细胞是本体感觉的最高级中枢,通过动觉细胞的分析综合活动,就能感知身体在空间的位置、姿势以及身体各部位的运动情况。本体感觉还经常同其它感觉,如视觉、位觉、
触觉及内感受器等相互作用,实现空中的方位感觉。
人类的运动条件反射是从婴儿开始,在非条件反射的基础上,通过视觉、听觉、触觉和本体感觉的刺激,找出与非条件反射的结合点,并同非条件反射经常性的结合,就形成了简单的运动条件反射,而“找出与非条件反射的结合点”是婴儿被动,大人耐心手把手地“帮助”的结果,这些被动的肌肉
(拉长、缩短)活动对形成运动条件反射具有重要意义。因为“被动的肌肉活动”可刺激本体感受器产生传入冲动,此传入冲动本身对此前的视觉、听觉、触觉等第一个刺激起强化作用,同时引起后一个反射活动„„这样新动作建立在旧有的条件反射基础上,更复杂的运动条件反射也就形成了。当参加形成运动条件反射活动的中枢不是一两个,而是多个,既有运动中枢,又有视、听、皮肤感觉和内脏活动中枢参与,那么这种反射就是复杂的。又由于反射活动不是单一的,而是一连串的,一个接一个,前一个动作的结束便是后一动作的开始,因此是彼此连锁。应注意的是:起连锁关键作用的是肌肉的传入冲动(本体感受性冲动),若没有这种传入冲动,条件刺激得不到强化,条件反射就不能形成,运动技能就不能掌握。
从上面的叙述可知,建立复杂的、连锁的、本体感受性的运动条件反射的过程,就是运动技能的形成过程。在学会运动技能以后,大脑皮质运动中枢内支配各部分肌肉活动的神经元在机能上进行排列组合,兴奋与抑制在运动中枢内有顺序地、有规律地、严格时间并间隔地交替发生,形成了一个系统,成为一定的形式和格局,使条件反射系统化,大脑皮质机能的这种统统性,叫运动动力定型。建立起运动动力定型后,能达到肌肉的收缩和放松有顺序地、有规律地、有严格时间间隔地进行,并符合动作所要求的规格。