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Fit仰卧起坐没那么灵!6个改良动作来代替
春节长假后,好多小伙伴都诉苦胖了许多,特别是肚子
变得愈发圆滔滔。于是不肯坐以待毙的朋友便有开启了一项
古老的运动—仰!卧!起!坐!却不知单做这项运动不但达
不到减脂的功能,还很有可能对腰部肌肉造成伤害,专业人
士也早已摒弃了它,这里就介绍6个改良的动作来妥妥练腹
肌吧。
只练仰卧起坐其实不可以减赘肉!这是由于人的脂肪层在浑身是个整体,要长浑身一起长,减脂的话也会浑身一起减。想经过单一的腹部训练就减去腰部赘肉是没法实现的。
所以,若想减掉腰腹赘肉,独一的方式就是调动起浑身的脂肪都开始耗费。大批的浑身运动,或是腿部、背部、胸部等大面积的练****耗费量大了,基础代谢提升了,整体脂肪自然就减下去了。
这样看来,特地针对腹部那一小块儿肌肉做训练,还不如用相同的时间做快走练****这样耗费的热量反而更大,减脂效率更高。假如在器材上做快走等这种有氧运动的话,经过增添锻炼强度,能更快达到减脂成效。
相同的时间做有氧运动耗费的热量更大,减脂效率更高
只练仰卧起坐其实不可以出腹肌!也许你也感觉到了,想练出腹肌常常与你做了多少腹部训练没关,而主要取决于你的体脂
含量。
对于一个有运动****惯的人来说,哪怕向来没有对腹部进行过
针对性训练,当你的体脂数值在15%以下一般都能看到明显的腹肌。
有些健美运动员,向来不做腹部练****但还是会拥有刀刻般
的腹肌,由于在他们平时的训练中,做了大批的深蹲、硬拉、推选等强力复合动作,这便对腹肌造成了足够的刺激,于是腹肌就不请自来了。
这样说来,难道就没有必需单独训练腹肌了么?也不是,对于那些“下交织综合症”患者,单独的腹肌训练可能就是重中之重,这里就不多加论述了。
想锻炼出腹肌是个大工程,运动、饮食、意志力一个都不可以
少
仰卧起坐不妥还有这些危害!
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头,将整个上半身曲折至凑近膝盖的地址,但运动专家在研究以后指出:这种锻炼方式不但无效,并且有害。
由于锻炼者在运用腹肌(abdominalmuscle)的同时,还在运动臀屈肌(hipflexor),因此可能以致背部曲折,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。
臀屈肌的杠杆作用还可能以致腰椎间盘(lumbarintervertebraldiscs)压缩。其他,锻炼者在抬起上身的过程
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中常常下意识地双手用力、用力抱头,这又在无形中增添了颈椎受伤的机遇。鉴于这些原由,美军的好多队伍已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。
其他,传统仰卧起坐很简单以致下背部受伤,传统仰卧起坐还不如称为“腰椎起坐”更适合,由于以腹部肌肉的性状和结构,根本不行能让你的身体做出“起坐”这种动作,能实现的话必定是动用了腰肌和竖脊肌等腰部肌肉。
而充满神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不行防备地受
力,很简单在动作中受伤。而长远坚持传统的仰卧起坐的话,很简单以致腰椎间盘突出等问题。两腿挺直状态下的仰卧起坐的危害特别严重,据丈量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关。长远不妥的仰卧
起坐训练也可以把你送进医院
改良式仰卧起坐来取代上卧卷腹
训练部位:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领:肩膀不着地,两腿与肩同宽,双手交叠,向前伸
展至双膝中间仰卧卷腹,腰部必定不要离地。侧向卷腹训
练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:双手抱头,重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭
转侧腹,左右双侧轮流进行动作,相同保持腰部不离地。仰
卧抬腿训练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:仰卧在垫子上,两手弓起至头后方,运用腹部力
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量,交换上举双腿,尽量实现与身体呈90度。交臂卷腹训
练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:下半身保持不动,双手交织于胸前,运用腹部力
量将上身抬举。动作不要过快,认真领悟腹部挤压的感觉。
交换碰脚跟卷腹训练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:左右45度角平行挪动腰身,用双手涉及脚后跟,
先开始可能感觉困难,熟练后可试试触碰脚尖以增强强度。
悬空举腿卷腹训练部位:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领:保持腰部贴地,上身向腹内卷曲,双脚交织上举,
大腿与小腿保持90度角向腹部做缩放动作。
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