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第一要说的是没有一个健身计划是完满的,每个人的情况不
同,不能能有一个适于所有人的健身计划。以下是我收集整理的月瘦15斤减肥计划,欢迎阅读。
月瘦15斤减肥计划篇一
早餐,午餐必吃,先在跑步机上跑40分钟,(教练说过,跑三
十分钟可是耗资的水分,30分钟以上耗资的才是脂肪,所以要跑30
分钟以上)尔后拍打腿部肌肉,由于跑完轻易使大腿变粗,尔后锻炼
扩胸器,再练仰卧起坐,50个一组,3组,幅度不要太大,不要让手
抱着头,(会对颈椎不好),不要身体着地,尔后再哑铃练****还有晚
饭少吃甚至不吃,做不到不吃就少吃,否则耗资的都补回来了,贵在
坚持
现在就开始跳操的减肥方法
第一,要先称现在的体重,假如健身房有条件的话,能够进行
专业的体脂测定,看体内脂肪的分布情况,尔后依照你自己的需要来
进行专项减肥。比方说你诚然看起来很瘦,但是其实腰部、背部、小
腹的脂肪很厚实,那你就可以经过一般的有氧运动来耗资他,比方说
肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗,但是
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其实脂肪含量其实不高,使肌肉成分居多,那么就要选择以拉伸、放松为主的,比方:普拉提、高温瑜伽。
尔后,要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值,我一般定的是:一个月3kg左右。
一般来说运动减肥的周期比较长,必然要有恒心,就我自己来说是6个月,但是也有很多人是3个月这样。
建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。
每周6次课,每次75分钟的锻炼时间。假如达不到这个运动量,很愧疚那只能是一个保持现状的运动量。
尔后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身,40分钟的主课程,15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会依照教练的不同样有所不同样。
假如选择在下班后开始锻炼,那么能够在锻炼前1小时补充一
瓶250ml的高钙低脂奶,两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。
运动时补充水量大体为500ml(夏天可增加200ml,冬天可减
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100ml)。在运动过程中补充水量每次不要高出100ml,而且不要一口气就喝完,最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送,这样补充水分会更充分,也不会增大你的胃的负担。
详尽课程介绍:
健美操、踏板操、搏击操很轻易耗资脂肪,针对的是整体的减肥,但是他对局部的雕塑作用不大。
而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更轻易掌握,能够先从这个开始。但是运动过后必然要侧重充分的拉伸,否则会出现超级惧怕的球状肌肉在你的四肢。
对于我来说他最大的缺点就是:动作很无聊,没有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部
的专项练****对于这些部位的外形塑造很好,收效也比较明显,也会
锻炼到身体整个的柔韧性,而且跳起来自己心情会比较好。但是动作
会稍微复杂,初次接触很轻易由于信心被打击而难以坚持下去,但是
只要有信心而且愿意向教练请教而且课后自己练****还是能够的。
月瘦15斤减肥计划篇二
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对于同一个人,也是要如期改变练****计划,才能获取比较好的收效。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士沟通,定会受益良多的。
最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天×2循
环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二
小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹能够一周练3~4次、在每次练****后能够加4~8组,或4组×2~3个动作,也能够单用一天加强腹肌练****再配合有氧。肩能够在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加
3组选举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出
3天,
正好6天。
3天计划的好处有很多,假如你练6天,正好能够做两个循环,假如你练4天,这多出的一天就练你的要点、主要矛盾;假如练5天,
那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位也许说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。
假如想快点减脂,请坚持一星期最少3~4次以上的有氧练****可在每次器械练****后30~40分钟左右,也可在清早空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个快乐。饮食上侧重控制热量。
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计划:
第一天胸背
卧推1~2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点:练****所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练****背部动作时,意念在背上,要领悟用背发力,不要用手臂发力做动作。
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第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30~40分钟
要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防范受伤。侧重组间和练****后的抻拉练****把线条拉开。
第三天腹、有氧
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热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支柱抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支柱抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30~40分钟
要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,练****后做放松伸展练****br/>第四天胸、手臂
卧推1~2组热身
上斜卧推20RM×3
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上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点:练****后多做手臂肌肉的抻拉,防范成块。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
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总结:所用重量不要太轻,举个例子,假如你能够用
15公斤
的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能够用能够做
35次的重量做25次。也不要太重,以致动作变形,全身借力等等,特别女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等假如比较费力,能够徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多领悟动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很美丽。
月瘦15斤减肥计划篇三
男人与女人诚然生来同样,但是却互有不同样。女性健身要依照我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。
女性与男性对照拥有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男
性高出10%左右:女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉
,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这其实不用过分担忧。一般来说,女性比男性个头矮、体重轻、体格弱,女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性别不同样则构造不同样,男性由于天生就拥有较少的身体脂肪,
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所以他们的肌肉清楚度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、美丽的身体线条。
依照女性的生理特点,在进行健身时应依照以下法规:
女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵便、轻快、美丽、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有明显收效。
女性的骨盆相当重要,它不仅关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦倾斜,轻则影响雅观,以致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会由于倾斜过分而影响生育能力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练****保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简单的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会惹起过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹手下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参加运动的情绪碰到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练****和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不仅能够调治机体因经期出现的
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