文档介绍：该【健美运动营养手册 】是由【书犹药也】上传分享，文档一共【7】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【健美运动营养手册 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。一、健身人群的营养需求
1、膳食金字塔:
涉及人体所需的七大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗:
健美运动员的能量消耗涉及:基本代谢、平常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的核心因素,由于只有摄入充足的热量和适量的蛋白质,才干启动肌肉生长,另一方面,只有热量消耗不小于热量摄入脂肪才干减少。
在不同的训练时期,运动员的热量需求不同,增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上,减脂期则降到40千卡如下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄入则要多某些。此外,早、中、晚三餐热量分派要合理,三餐热量比大体为
3:4:3,如果每天进餐4-6次,可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同步,如果每天进餐3次以上,应尽量使得每餐间隔时间以及热量分派合理。
3、健美运动与蛋白质营养
蛋白质由20种基本的氨基酸构成,其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸,称为必需氨基酸。分类:全值蛋白(含9种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺少某些必需氨基酸或量局限性)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白互相搭配,可提高植物蛋白的运用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,,减脂期蛋白质的需求量增长到2克以上。
许多健美运动员觉得蛋白质吃得越多,肌肉长得越多,由此过多摄入蛋白质,有的甚至达到每公斤体重3克以上,这不仅容易导致热量过剩,引起体脂增长,也易导致机体脱水和体液酸化,钙的丢失增长,产生疲劳,运动后身体不易恢复,同步身体的代谢承当加重,有损于健康。另一方面,健美运动员还需补充蛋白类补剂,由于健美运动员对蛋白质的需求量增长,但如果仅*食物,往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的运用率往往比食物蛋白的运用率高;某些补剂如谷氨酰***、鸟氨酸、hmb等有特殊的作用,这些是一般食物所没有的。
4、健美运动与碳水化合物(糖)营养
分类:根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等,它重要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于多种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点:产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水,对身体无害;可提高肌酸的运用率;还可提高机体的免疫功能。补充措施:运动前2-3小时,采用低脂、高碳水化合物饮食,运动前即刻补充250-250ml的运动饮料;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间,同步也是肌肉吸取其他营养物质的最佳时间,应尽早补充50克碳水化合物,然后每2小时补充1次,至4小时内已补充100克。值得提示的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;对于减脂的运动员来说,运动前即刻补糖将削弱运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。有关补糖的几点建议:
充足运用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后,尽量减少在其他时间食用加工过的糖,而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。
5、健美运动与脂肪营养
分类:甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式,它是健美运动员需要限制的营养素,过多摄入不仅会引起肥胖,并且会使机体产生过量胆固醇,也许影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸,根据脂肪酸的化学构造不同,脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸,具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易导致必需脂肪酸和ve的缺少、并影响脂溶性维生素的吸取。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于多种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持抱负的体脂,膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%,其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物,同步限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才干供能。
运动时,血糖和肌糖原优先供能,运动20-40分钟后,肌肉才干最大限度地运用脂肪。不同运动强度时,脂肪参与供能的比例不同,例如以最大心率的50%的强度运动时,每分钟燃烧7千卡的能量,其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时,每分钟燃烧14千卡的能量,其中60%来源于脂肪。
6、健美运动与维生素、矿物质营养素
分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类,前者涉及维生素a、d、e、k,后者涉及维生素c和b族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可避免自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp等b族维生素与能量代谢密切有关。矿物质中的电解质具有多方面的作用:维持细胞内外液的容量和渗入压;维持体液的酸碱平衡;维持肌肉和神经的兴奋性;合适的电解质会改善体温调节;构成体质。大强度运动时,维生素和电解质大量消耗,运动能力下降,疲劳产生并难以消除,若不及时补充,就会影响肌细
胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺少的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别具有不同种类的维生素和矿物质。
7、健美运动与水
成年人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。一般***每天大概需要2升左右的水,健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,并且有助于增肌、减脂。当体液丢失不小于体重的2%时,运动能力下降10-15%,当体液丢失不小于体重的5%时,运动能力则下降20-30%。补充措施:运动前2小时,补充250-500ml的液体,运动前即刻补充125-250的液体;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml液体;运动后体重丢失多少,则补充多少液体。不要口渴了才补充液体,更不要补白水,由于白水会加重水及其他营养素的丢失。同步尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水,最佳用运动饮料,不仅补水,还能补糖、补维生素和电解质。
8、健美运动与膳食纤维
膳食纤维是一类不能被人体消化吸取的多糖。它在控重方面具有如下的作用:增长饱腹感;减少进食后胰岛素的变化幅度;消化吸取富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量;减少胆固醇和甘油三酯,具有清肠的作用。
9、常用错误做法
全蛋吃得多。过度注重蛋白质,摄入太多高蛋白食物。忽视碳水化合物的重要性,主食吃得偏少。各餐热量分派不合理,早餐吃得少,晚餐吃得多。
二、健美运动与营养补剂
科学训练+科学营养=成功
1、正常的训练-疲劳-恢复过程:超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿(超量恢复)。
2、另一方面,如果疲劳未能消除,继续大强度训练,会导致疲劳积累以致超过身体的承受力,导致过度训练。
3、增进身体恢复的手段:
a合理的训练筹划(足够的运动量和强度、合理安排训练)。
b合理的膳食营养。
c营养补剂及保健品的合理使用
4、营养补剂和保健品的作用:
。
、及时为身体提供机体所需的营养。
、增进身体恢复、强化训练效果。
三、为最佳效果而设计的营养补剂
1、产品种类
增肌类产品:肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰***、支链氨基酸、okg。
减脂类产品:左旋肉碱、魔酥。
补充蛋白类产品:蛋白粉
补充能量类产品:健身饮。
提高免疫类产品:番茄红素。
补血类产品:生血铁。
维生素类产品:维她保。
2、常用产品的作用原理、服用措施(见产品阐明)。
3、常用错误用法:
,不补糖或糖不够。
。
。
。
4、康比持产品及康比特套餐
康比特产品特点:安全--所有产品通过卫生检查与兴奋剂检测。
有效--通过国家队和省队运动员的近年使用,功能明显。
增肌套餐:(极品肌酸+增肌粉)(健身饮+增肌粉)(极品肌酸+纯蛋白粉),其他
促合成产品如谷氨酰***、hmb、okg均可使用。
减脂套餐:(左旋肉碱+纯蛋白粉+维她保+魔酥)
健身套餐:(健身饮+蛋白粉+番茄红素)
四、兴奋剂的危害
危害健康、缩短运动寿命。
常用的兴奋剂种类:合成类固醇、生长激素、利尿剂。
合成类固醇
作用:发达肌肉、提高力量;增长血红蛋白和血容量;增进肌糖原的合成;增强攻打意识等。
副作用:损害肝功能;对肌肉和周边组织导致不良影响;损害心血管系统;对自身分泌的克制作用。
生长激素
作用:增长瘦体重,减少体脂比例。
副作用:长期使用除了克制自身的分泌之外,还可使面貌粗鲁,皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。
有人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水,这不仅严重影响了运动能力,还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。
某些公司为了增长产品功能,将产品中加入兴奋剂,并冠以诱人的名字欺骗顾客。
五、健美训练与科学监控
1、体成分测试
对健美人群来说,一般的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。
"biospace人体成分分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量,评价四肢及躯干的发达限度和均衡状况,并对整体状况进行评估。
2、生化监控的意义
正常的训练疲劳与过度疲劳的界线往往难以拟定,而生化监控却能精确反映运动负荷以及身体恢复状况,从而为训练筹划和营养恢复手段的调节提供根据。针对健美运动的目的,重要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的有关指标:
血尿素氮(bun)、磷酸肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶(ldh)
意义:反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。
反映训练导致的肌肉微细构造的损伤限度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。