文档介绍：竞步健康:甩脂增肌,身材紧致该怎么练?
相信我们健身都是为了改造体型,不管是跑步或者力量训练,甩掉脂肪,塑造要肌肉,几乎是所有人健身追求的终极目标。
其实当你的体脂率下降5%,体型就会有非常明显的变化,感受到自己身体有“质”的提升。
PS: 体脂率(BFR)计算公式:
(测量的最佳时间是早晨,正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后,此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。)
女性的身体脂肪公式:
参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x
参数b = (总体重-公斤 x ) +
身体脂肪总重量-公斤= a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷体重) x 100%
男性的身体脂肪公式:
参数a = 腰围-公分 x
参数b = <wbr> (体重-公斤 x ) +
身体脂肪总重量-公斤= a - b
体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷体重) x 100%
身体脂肪率分类表
分类
女性(体脂肪%)
男性(体脂肪%)
必要脂肪
10-13%
2-5%
运动员
14-20%
6-13%
健康
21-24%
14-17%
可接受
25-31%
18-25%
肥胖
32%+
26%+
了解你的体脂率(身体脂肪率)也能帮助你决定你的减肥目标是否实际。请记得,减肥不等于减少体重。今天就为大家推荐几个实用的建议。
一、burpees(波比):
Burpees 堪称“单位时间内燃脂效率最高的动作”,没有之一!它具有最强的燃脂效果,是一个很好的全身性肌肉和心肺功能训练。简单说来就是俯卧撑,蹲跳和俯卧式登山所用的肌肉,能在短短10次间让你浑身热血沸腾。
二、前后弓步:
在进行完波比跳后,可以做10组前后弓步。前后弓步练****不仅可以像标准弓步那样锻炼腿部和臀部肌肉,还能显著提高身体的协调性和平衡能