文档介绍：阴瑜伽体式——Dangling悬挂式
    口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。
    提醒注意:如果学员有高血压避免这个体式;如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿, 她也可以将手肘撑在大腿上。
    保持时间:5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做,每次2分钟,中间插入2分钟的蹲式。
    功效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。心跳减缓并恢复脊柱神经。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
    替代体式:
    更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部;
    如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上,椅子上或大腿上;
    毛毛虫式是个容易的替代体式;
    非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕,但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。
    其他事项:
    确保脚弓向上抬高;
    重量平均分布到脚趾和脚后跟,可以慢慢摇摆,但不要跳跃;
    伸直双腿可以拉伸后腿跟腱;
    弯曲膝盖可以强健腿部肌肉;
    弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩;
可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。
    阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。
    注意:如果髋部僵硬,。
    保持时间:每次2-3分钟。然而,你可以在练****中重复几次。
    功效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。打开髋部强健脚踝;减小下背部的压力;强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。
    其他选择&替代体式:
    如果脚后跟抬起来了,用折叠的毯子或抱枕垫在下面——我们要让身体放松;
    也可以把双脚距离拉大;
    膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。如果不一致, 把两脚分的更大些,或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕;
    一个加深强度的变式是双脚合拢,膝盖分开,上身前倾,手臂环在后背,双手扣在一起(像是花环式,译者注);
    另外一个变式是双手放于头后, 慢慢让下巴靠近胸部:这会增加颈部后侧的伸拉。
    反体式:
    悬挂式来放松膝盖和背部;
    脚踝伸展式或雷电坐。
    其他事项:
    手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前,允许尾骨放低。
阴瑜伽体式——方形式Square
 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,