文档介绍：杨玉瑶小姐
《减脂瘦身训练计划》
私人教练:邵坤明
2012-3-22
杨玉瑶瘦身训练计划
项目
测试值
项目
测试值
身高
159CM
上臂左
放松32CM
32
体重
上臂右
放松32CM
32
安静心率
胸围
平静91CM
吸气92CM
血压
腰围
86CM
臂围
100CM
脂肪率
%
体内脂肪
21KG
大腿左
62CM
大腿右
62CM
肥胖类型
严重肥胖
小腿左
小腿右
BMI指数
基础代谢
1432kcal
体前屈
CM
现主要问题有:
(50kg),
(15%~25%)
体现内脂肪现有21kg正常范围(~15kg)
身体柔软度现差正常范围(0~30cm)
,正常范围(-)
心肺功能差正常范围(40~60)
现心率正常范围(60~72)
目前身体状况:体重及身体围度比例差,体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高,心肺功能差,肌肉耐力与肌肉力量较差,通过科学系统的运动方案持续4个月,并按中等强度60%~70%RM力量训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM减少围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉,增强免疫力及抗疲劳能力,减少体内多余脂肪。改善心肺功能,降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防止脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的吸收并增强骨密度防止骨质疏松。
教练建议:
我们的最终目的是拥有健康的身体状态,但结合目前身体状况,我们将进行阶段性的训练。
建议训练周期:4个月,3个阶段。
第一阶段目标:(提高体能阶段) 1-4周每周4次
第二阶段目标:(减脂阶段) 5-12周每周4次
第三阶段目标:(收紧阶段) 12-16周每周4次
第一阶段目标:
1、加强心肺功能的练习,增强免疫能力。
2、改善身体柔软度差的现象。
3、提高腰腹部肌肉力量。
第二阶段目标:
减轻体重,减少脂肪含量。
针对性减去身体各部分的脂肪,重点是臀,腿,腰,腹,手臂。
控制心率,将心率降至健康的正常范围。
提高身体各部位肌肉力量,以及肌肉耐力来提高基础代谢率防止脂肪反弹。
第三阶段目标:
针对性收紧臀部,背部,腰部,腹部,大小腿,手臂的皮肤,使各部位更加有弹性。
整体素质提高,肤色改善,心肺功能持续进步。
针对身体各部位进行一系列的运动
保持身体线条的塑造,改善提高代谢率来保持每天脂肪快速燃烧。
经过一年的系统减脂方案,此时的基础代谢已经达到的理想状态(1500kcal).
防止脂肪再次反弹,体型基本可以长期保持不变。(必须常年保持运动,因为生命在于运动)
3、以下是成功的数据。
过程
胸围
臀围
腰围
上臂围
大腿围
小腿围
减肥前
91
100
86
32
62
减肥后
88
90
72
25
52
32
通过三个阶段我们将达到最终目的:
改善身体柔韧度达到正常的范围内。
改善BMI体重使体重达到正常的范围。
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