文档介绍：该【水上运动注意事项有哪些 】是由【泰山小桥流水】上传分享，文档一共【5】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【水上运动注意事项有哪些 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。水上运动注意事项有哪些
水上运动注意事项:
热身运动
水中闲步5分钟,或许高抬腿,原地踏步来。一个动作重复三次,每次歇息15秒。
3分钟,让全身温暖起
若是想要进步运动的强度,加速焚烧卡路里,那就要在每两次训练后,坚持3分钟高抬腿训练。每周3天重复整套动作,你将很快地扔掉赘肉。
撑体运动
重点锻炼部位:胸部、背部,肱三头肌和肩膀。
第一步,手掌平放在泳池界线或抓紧排水渠。保证手臂能支撑住身体重量,轻轻跳起,挺直手臂,保持这个姿态几秒种。
第二步,屈肘弯臂,身体慢慢下压,直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上涨和降落往返做10~20次。
扩胸运动
重点锻炼部位:加强二头肌和三头肌。
第一步,腿部门开站立,尔后轻轻下蹲,使肩膀部门淹没。手臂
举起波折,掌心向内,与胸平行,间隔胸部10厘米左右,指尖相触。
第二步,翻开双臂,向外流着手关节,手掌向外,张开双臂,双
手平行于水池的底部。胳膊肘再次波折,达成一套动作。重复20次。
膝盖波折
重点锻炼部位:肌腱和小腿。
第一步,双腿并拢站于水池中,伸展双臂,用一只手扶住水池边沿,来保持身体平衡。
第二步,波折左膝盖,努力将脚跟碰到屁股。尔后放下,右脚重复这个动作,达成。重复20次。
跳跃运动
重点锻炼部位:大腿和臀部。
第一步,两脚分开,与肩同宽。向下蹲,使肩膀被水淹没。手臂向两边外伸,使身体保持平衡。
第二步,向上跳跃,双手向下压,屁股绷紧,同时,双腿并拢往上跳。身体慢慢降落,恢复开始姿势。重复做20次。
抬腿运动
重点锻炼部位:腹部肌肉。
第一步,坐在游泳池边沿,双腿垂直向下。(水位应当达到大腿中间)双手放在背后支撑,上半身略微向后倾斜。
第二步,双腿保持并拢举起,使身体与双腿形成一个V。留神要踮着脚尖,保证下半身总保持素来条线。放下双腿,恢复到开始姿
势。重复10~20次。
剪刀腿
重点锻炼部位:大腿、臀部、和腹部肌肉。
第一步,身体向后倾斜,背靠池壁、抓紧边沿作支撑点。抬高双腿,与池底平行,尽可能大地张开双腿。
第二步,合拢双腿,左腿在上,与右腿交叉,挤压大腿内侧。张开双腿,恢复到原来的姿势。
重复这个动作,右腿在上,与左腿交叉,达成一个往返。做20个往返。
水上运动的利处:
加强心肌功能
人在水中运动时,各器官都参加其中,耗能多,血液循环也随之加速,以供给运动器官更多的营养物质。
血液速度的加速,会增加心脏的负荷,使其跳动频次加速,缩短强而有力。
经常游泳的人,心脏功能极好。一般人的心率为
70——80
次/
分,
每搏输出量为60——80毫升。
而经常游泳的人心率可达50——55次/分,很多优异的游泳运动员,心率可达38——46次/分,每搏输出量高达90——120毫升。
游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加速。
长久游泳会有显然的心脏运动性增大,缩短有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加。所以,游泳能够锻炼出一颗强而有力的心脏。
加强抵抗力
游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大。
为赶快补充身体发散的热量,以供冷热平衡的需要。
神经系统便迅速做出反响,令人体新陈代谢加速,加强者体对外界的适应能力,抵抗寒冷。
经常参加冬泳的人,由于体温调治功能改良,就不简单伤风感冒,还能够提高人体内分泌功能,是脑垂体功能增加,进而提高对疾病的抵抗力和免疫力。
减肥
游泳时身体直接浸泡在水中,水不只阻力大,而且导热性能也特别好,散热速度快,所以耗资热量多。
就恰似一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,实考证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所耗资的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消
耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所发散的热量。
因此可知,在水中运动,会使很多想减肥的人,获取事半功倍的收效,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。
健美形体
人在游泳时,平常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身废弛而伸展,使身体获取全面、平均、协调的发展,使肌肉线条流利。
在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。
水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很轻柔的,训练的强度又很简单控制在有氧域之内,不会长出很僵直的肌肉块,能够使全身的线条流利,优美。
加强肺部功能
呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改良和提高肺活量的有效手段之一。
据测定:游泳时人的胸部要碰到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉缩短,呼吸感觉困难,勒令人使劲呼吸,加大喊吸深度,这样吸入的氧襟怀才能知足机体的需求。
一般人的肺活量大体为3200毫升,呼吸差(最大吸气与最大喊气时胸围扩大与减小之差)仅为4—8厘米,——3升/分,比沉寂时大10倍;
而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升,呼吸差达到
12—15厘米,——,比安
静时增大20倍。
游泳促令人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利。
护肤
人在游泳时,水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤圆滑有弹性。其余,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。看过水上运动注意事项有哪些的人会看: