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为提高全民健康意识和健康生活方式行为能力,我校方案开展以“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子〞为宣传主题的“全民健康生活方式行动日〞宣传活动。具体安排如下:
一、活动时间
2023年9月1日〔星期一〕下午15:00---16:00
二、地点
3-4号楼天井
三、内容
1、义诊咨询
2、开展全民健康生活方式宣传活动
四、活动方式
活动围绕慢性病防治知识、宣传活动与健康的关系,提倡良好的健康生活****惯,合理膳食,重点强化宣传口号“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子〞“我行动、我健康、我快乐〞。使群众进一步了解“减盐、预防高血压〞的意义,提高了心血管病、糖尿病、慢性呼吸道疾病等防治知识水平。
XX县XX中学
2023年8月31日
2023年全民健康生活方式日宣传资料
全民健康生活方式行动日行动,该行动第一阶段叫“健康一二一〞行动,口号是“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子〞。如何做到合理膳食,适量运动是目前亟待解决的问题。
一、合理膳食:根据目前我国人群的膳食特点,保持合理膳食的关键应做到:
少吃一两口,多动十五分;粮食七八两,油脂减两成;
蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,健康体重得。
平衡膳食很重要
某些食物可能在某一种或某些营养素具有突出的特征,具有某些特殊而重要的生理功能,比方牛奶富含丰富的钙,鸡蛋蛋黄中含有丰富的卵磷脂,但是任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素,代替不了平衡膳食,代替不了合理的营养,因此,我们说平衡膳食是实现合理营养的唯一途径。建议每日的食物一定要多样,不仅能保证每种营养素的摄入,也能在一定程度上降低不平安食品带来的摄入量,更有利于健康。
不良的饮食****惯容易导致身体不健康或疾病,几种常见的饮食问题及造成的问题主要是:
三餐安排不合理,进食过快不吃早餐容易导致胃病、无精力,可能会影响上午的工作效率,长此以往可能会引起营养不良;晚餐太过丰富易导致肥胖、失眠或血脂异常;进食速度过快,可能会加重胃肠负担,导致肥胖等;建议:坚持一日三餐,定时定量,两餐之间间隔4-6小时适宜,天天坚持早餐,吃好早餐;午餐吃饱,晚餐适量,多项选择择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦等。进食时细嚼慢咽。
饮水缺乏:在忙碌的现代社会中,足量饮水常常会被无视。饮水缺乏可能会导致结石、心血管疾病等。建议养成主动喝水的****惯,不要在感到口渴的时候再饮水,在温和的气候条件下,轻体力劳动成年人每日最少饮水1200ml,最好选择白开水,少喝含糖饮料,也不宜喝生水和反复加热的水,饮水时应该少量屡次,每次200ml左右。
食油过重:食油过多是高脂血症的危险因素,长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病等,同时高脂肪膳食也是肥胖的主要原因,也会导致糖尿病、高血压等慢性病。建议控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25或30克,建议用蒸、煮、炖等方式减少油的摄入,少吃油炸食品。使用控油壶,坚持家庭定量用油,控制总量。
食盐过多:食盐过多会导致血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加,还可能会增加胃病、肥胖等疾病的患病风险。中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6g,建议在烹调时实行总量控制,如果使用了酱油,就要按比例减少食盐用量,一般20ml酱油中含有3g盐,,如果摄入了足够的盐,那么要相应的减少酱油和味精的用量;在菜肴9成熟的时候或者出锅前放盐,这样盐放得少菜也会有味道,使用控盐勺等工具也可有效控制盐的摄入。
二、适量运动:千步活动量为尺,万步目标是追求
第1招千步为尺。以中速步行1000步为一把尺,度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1000步的活动量,不同活动完成1000步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行,走1000步大约需要10分钟。
第2招不拘形式。内容任选择,追求在万步。累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,到达4000步、7000步或者1万步的活动量。到达每天相当于1万步的活动目标,可以通过以下方式实现:(1)日常生活工作中的活动。(2)步行或骑自行车出行。(3)运动锻炼。1万步是追求,但不是唯一选择。
第3招循序渐进。循序加时间,渐进增步速。1万步为一级目标。7000步为二级目标。生活出行加运动,酌情量力选目标。
第4招感觉用力。用力凭感觉,自己找适度。更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。
千步活动量时间〔分〕:就是相当于一千步活动量的各种活动时间
活动工程
千步活动量时间〔分〕
步行
3千米/小时,慢速,水平硬外表
20
4千米/小时,水平硬外表;下楼;下山
10
,水平硬外表
9
,水平硬外表;中慢速上楼
7
,水平硬外表;-7千克负重上楼
5
;-11千克负重上楼
4
自行车
<12千米/小时
10
12-16千米/小时
7
>16千米/小时
4
家居
洗盘子,熨烫衣物
15
做饭或准备食物,走动,看孩子〔轻度用力,坐位〕
13
擦窗户
11
整理床铺,搬桌椅
10
手洗衣服
9
扫地、扫院子,拖地板,吸尘
8
和孩子游戏,中度用力〔走/跑〕
7
文娱体育
柔软活动〔压腿、拉韧带〕
13
舞厅舞,慢〔如华尔兹、狐步、慢速舞蹈〕,排球
10
早操,太极拳
8
瑜珈,乒乓球,踩水〔中等用力〕
7
健身操,上下楼,爬绳,羽毛球,高尔夫球
6
网球
5
一般健身房运动,集体舞,起蹲
4
走跑结合〔慢跑成分少于10分〕,篮球
4
慢跑,足球,轮滑旱冰
3
跑〔8千米/小时〕,跳绳〔慢〕,游泳,滑冰
3
跑〔〕,跳绳〔中速〕
2
缺乏运动影响人体健康
运动缺乏是指久坐****惯、机体缺乏运动应激刺激,不运动或很少运动。界定指标为:每周运动缺乏3次,每次运动时间缺乏10分钟,运动强度偏低,运动心率低于110次/分。研究显示,运动在这些疾病的预防和控制中均起着重要的作用。首先,在危险因素方面,运动缺乏、身体活动缺乏是慢性非传染性疾病的一级危险因素,是原发性高血压、2型糖尿病的等的诸多危险因素之一。其次,诸多慢性病的防控中和损伤的康复中,适量的运动是重要的手段。
过度运动危害人体健康,是人类健康的四大基石之一,对于维护健康是很重要的,我们所说的运动是适宜运动,并不是超出自己身体承受范围的运动,8月初,成都500多人暴走成都三环路造成一人猝死两人伤,这就是运动过度对人体带来的伤害,运动本来是维护健康的,生命都不在了,何来健康呢?因此运动是不能盲目的,需要一个合理的强度和活动量安排,过度运动不仅会影响运动能力,甚至能严重的人体免疫系统和身体健康,威胁到生命。
适量运动促进人体健康,缺乏运动影响健康,过度运动危害健康,因此在运动量的选择上,我们提倡适量运动。心率是判断运动是否适量的指标之一,运动时平均心率在120-150次/分适宜,对于每个年龄的要求也是不一样的,有个简单的自测公式,运动后心率+年龄=170。如果是60岁的人,运动中最大心率每分钟不超过110次,65岁就不应超过105次。建议大家在运动中自我监测,如果是长期没有系统锻炼的人,要循序渐进;对于老年人,锻炼强度不能太高;对于有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前,需要先进性检查,根据自己的身体情况制定个体化的运动方案,不能盲目运动。
规律运动的建议,适量运动对健康有促进作用,但是运动的好处不是一蹴而就的,还需要循序渐进,长期积累。因为人群身体状况不同,我们对每个年龄段都有一些规律运动的建议:5-17岁的儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度体力身体活动或运动,同时每周至少进行3次较高强度运动,强壮肌肉和骨骼活动;18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动(中等速度步行、自行车等),每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动(举哑铃、俯卧撑等);活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动(体操、舞蹈等);有氧运动每次至少持续10分钟,多参加户外健身运动。
日常生活运动建议,锻炼身体除了专门的运动外,日常生活也是能量消耗的重要组成局部,在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动,养成和保持少静多动的****惯,有助于保持健康体重,这种身体活动不强调一定到达中等强度,也不要求每次至少持续10分钟。比方承当家务劳动;尽量选择步行、骑车为主要交通工具,乘坐交通工具时,提前1-2站下车步行一段时间;尽量减少躺着看电视、使用电脑等静态活动,或者同时伸展四肢、原地踏步等。总之,建议在家务、交通、工作和闲暇时间多活动。
三、健康体重
体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良,对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血压,高血脂的风险是体重正常者的2-3倍。
健康体重和身高有关,最常用的判断方法是用体重指数,也称体质指数〔BMI〕来判断。计算方法如下:
体重指数〔BMI〕=体重〔公斤〕/身高〔米〕的平方。
中国***健康体重、超重和肥胖标准
分类BMI〔kg/m2〕
体重过低<
~
~
肥胖>
通知
广阔师生:
我校将于于2023年9月1日上午15:00—16:00在3-4号教学楼之间对广阔师生开展以“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子〞为宣传主题的“全民健康生活方式行动日〞宣传活动知识讲座,敬请参加!
一、内容
全民健康生活方式行动
二、时间
2023年9月1日上午15:00—16:00
三、地点
3-4号教学楼之间
XX县XX中学
2023年8月31日
XX县XX阳中学全民健康生活方式日活动总结
2023年9月1日下午,沭阳县联合社区卫生效劳中心在开展“全民健康生活方式行动日〞宣传活动。活动以悬挂横幅、粘贴宣传海报、设立咨询台,咨询义诊等形式开展,免费为居民测血压,发放相关健康教育资料等。 
为了进一步推动全民健康生活方式行动的深入开展,倡导支持政策,创立支持环境,传播健康生活方式知识和技能,营造健康生活方式气氛,促进人民改变不健康生活方式,从而有效遏制心血管病、糖尿病和肿瘤等慢性病的流行趋势。我中心积极开展“全民健康生活方式日〞、“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子〞--全民健康生活方式日主题宣传活动。健康生活方式表现为:健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以抵御传染性疾病,更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的根底。 
通过宣传活动的开展,向广阔群众普及健康生活方式,加强对戒烟限酒、健康生活、健康心理意识,营造浓厚的健康生活社会气氛。
XX县XX中学
2023年9月1日