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中国居民平衡膳食宝塔(15~18岁)
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“中国居民平衡膳食宝塔”我们可以获得哪些信息?
平衡膳食要求各种营养素搭配合理,在可能的情况下,要吃得品种多些、杂些、广些。
平衡膳食禁止偏食和暴食。
平衡膳食要求持之以恒,养成健康的生活****惯。
平衡膳食的一般搭配原则:①主食和副食搭配;②干食和稀食搭配;③粗粮和细粮搭配④荤菜和蔬菜搭配;⑤三餐要合理
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合理安排三餐有何要求,食物种类如何搭配?
早餐:要选择热能高的食物,提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。
午餐:既要补充上午的能量消耗,又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。
晚餐:要做到吃得适量、吃得好。保证足够的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜。
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思考与交流P28
根据课本的居民平衡膳食宝塔回答下列问题
(1),从科学角度讲,我们一日三餐应以什么为主食?理由是什么? (2),试着制订你的一天的食谱.
知识介绍:
中小学生正处于快速生长发育期,膳食中某些营养素,如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象在某些地区时有发生,其他营养素的不足也会在特定条件下发生。因此,青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。青春期饮食应注意:
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、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于***且男性高于女性,每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。 、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为34l—374毫克,%~%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。 、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生****惯 对于女孩子来说,由于社会风气和****俗影响过多
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注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。 必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证广大青少年身体的正常发育,对其学****效率的提高也起不容忽视的作用。
,加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物
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又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。 ,应注意学****紧张期间,如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
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主食:(米、面、杂粮)400—500克
肉类:(包括鱼、虾)50—75克
蛋类:(1—2个)50—100克
豆制品:50—100克
新鲜蔬菜:400—500克
植物油:10克
食盐:4—8克
除以上食物外酌情增加下列食物:
牛奶:150—200克
水果:400—500克
芝麻、花生、大蒜不多于50克
甜食(糕点、糖果)不多于15克
中学生每日食物的合适量(营养食谱)
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在人体中的作用
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