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凯格尔运动的练****方法
凯格尔运动的练****方法
凯格尔运动的练****方法
凯格尔运动,又称为骨盆运动,许多人都知道凯格尔运动是一项对身体特别是性功能很有利的运动,但是大家知道凯格尔运动的怎样练****么?
凯格尔运动练****方法
1、经过阻挡流动中的尿液(在小便时忽然憋住)来找到你的骨盆
底肌肉。
在做凯格尔运动以前,找到组成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非
常重要的。找到他们最常用的方法是(在小便时)阻挡流动中的尿液,
缩短的尿道方式,这类缩短是凯格尔的基本措施,(缩短后)让那些肌
肉去恢复尿流,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
在开始凯格尔运动以前记得去医院做检查,因为假如你有任何医
疗问题,(这些问题)可能会阻挡你安全的进行凯格尔运动。
但是,不要将中断小便的动作(小便时忽然憋住)作为你平时生活
中惯例的凯格尔运动,事实上,在小便的过程中进行凯格尔运动会有
相反的成效,使你的肌肉变弱。
、假如你依旧有找到凯格尔肌肉的困难,将你的手指放在你的***里并按压四周的肌肉,你能够感觉肌肉缩短和骨盆底向上挪动,
(接下来)放松,你将会感觉到盆底从头移回。在将手指插入***以前,
保证你的手指是洁净的(不然会造成一些感染)。
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假如你是一个性活跃的女人,你也能够问问你的合作伙伴,在性
交时他能否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的***。
、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。假如你依旧在分别和定位凯格尔肌肉上有困难,将手镜放在你的***口和肛门之间的皮肤覆盖的地区会阴的下方,缩短和放松练****你因此为的你的凯格尔肌肉。假如你做的正确,你应当会看到会阴的缩短。
、在开始(启动)你的凯格尔肌肉以前保证你的膀胱是空的。这一点特别重要。不要带着一个装满的(尿液)或许部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动,不然在进行凯格尔运动时你可能会碰到痛苦和
(尿液)泄露的问题。在开始你的平时练****以前,做个膀胱检查,这样
你能够尽可能更有效地进行这些练****br/>、不过只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了获得最正确的成效,凯格尔练****应当只不过关注骨盆底肌肉,因此你应当放松其余肌肉,比方臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和(提升)运动成效。
在进行凯格尔运动的每一步练****时,要保证呼吸顺畅,不可以屏气,
顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉获得最大的(充分的)
锻炼。
让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,保证你的
肚子(完整)放松了。
假如在你达成了一组凯格尔练****后,你的背部或许肚子有痛苦,
那么说明你的练****是不正确的。
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、选择一个舒坦的地点。不论你是坐在椅子上或平躺在地板长进行这些练****一定保证你的臀部和腹部肌肉放松。
假如你是平躺着练****你应当展平背部,双臂放在身体的双侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,防止拉伤脖子。
男人怎么做凯格尔运动
凯格尔运动不过给女人做的运动?好好想一想!
凯格尔运动相同能够强健男性盆底的肌肉,更好地膀胱和肠道并能够提升男性性功能。倚在沙发里歇息或许开车的时候您都能够进行凯格尔运动。些状况下都能够进行骨盆锻炼。即即是在怀胎时期也能够进行。
第一我们要来认识一下凯格尔运动能够带给您什么好处,以后再依据手册一步步地锻炼盆底肌。
凯格尔运动很重要!
有好多要素会使男性的盆底肌肉废弛无力,比如:惯例的前列腺切除术或许是像糖尿病一类慢性疾病的并发症都会影响盆底肌。凯格尔运动能帮助男性预防、治疗或许延缓因为盆底肌功能减弱所致使的一系列症状和体征,比方:遗尿等。
特别是当您正被大小便失禁和滴尿所困扰,凯格尔运动将会使您挣脱窘境。
少量有关研究显示,凯格尔运动甚至能够治疗部分患有勃起功能阻碍的男性。
一步步学会做运动
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找到盆底肌的地点,学会怎样缩短和放松肌肉,不停地练****让自己娴熟掌握这一技巧。以下步骤能够帮到您:
找到正确的肌肉地点
为了保证您能找到正确的盆底肌地点,在做以下动作的时候您能够感觉到盆底肌的地点:
在您想要矢气的时候,轻轻缩短盆底肌能就能憋住---记着此时盆底肌的地点和感觉;
小便时,试着使用盆底肌中断尿液流出----记着此时盆底肌的地点和感觉;
照镜子时,缩短盆底肌能够将***向腹部挪动同时睾丸也会向上提起----记着此时盆底肌的地点和感觉。
完美运动技巧
一旦确认了盆底肌的正确地点,排空膀胱,平躺着,试着感觉到盆底肌,使劲缩短3秒而后放松3秒,这样重复几次为一组,但不要重复太多次。当您感觉盆底肌变得强健以后,您就能够试试在不一样的体位做练****了:坐着、站着或许边走边做。
保持注意力集中
在运动时最好把注意力都集中在缩短的盆底肌上,不要任意活动腹部、大腿或许臀部的肌肉,防止屏气。相反在整个运动过程中都应当放松地呼吸。
每日重复三次
介绍目标是每日起码做三组训练,每组重复10次。您能够将其
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变为每日的例行日程,就像刷牙相同。
您能够在达成大小便后再进行凯格尔运动,但千万不要同时进
行。您能够在腹压增大以前和正在增添的时候缩短盆底肌,比方喷嚏、咳嗽、大笑或举重等状况下。此外,您也能够在性交时增强收紧盆底肌,这样能够保持***的勃起状态或许延缓***。
碰到问题怎么办?
假如您在运动中碰到问题,千万不要不好心思追求帮助。医生和其余的健康保健指导人员能够供应给您重要的指导建议,帮助您学会怎样划分和锻炼正确地点的肌肉。
在好多状况下,生物反应训练更为有效。在生物反应课程中,医生或许其余健康保健指导人员会在您的直肠内植入一个小型监控器,当您缩短盆底肌时,在监控器显示屏上会显示丈量的数据,这样您会清楚地知道能否缩短了正确的肌肉群,自然您也能够看到您缩短肌肉的连续时间。
锻炼多久才有效?
假如您坚持做凯格尔运动,您必定能有所收获,比方:一般在
3-6周您就能感觉到遗尿次数减少了;像勃起功能的问题也会在3个
月后明显改良。
坚持运动,成为生活的一部分,您将会获得更多的好处。
凯格尔运动的作用
凯格尔运动被以为是对女性治疗***脱垂以及预防子宫脱垂的
好方法,以及治疗男性的前列腺痛苦、良性前列腺增生症肿大和前列
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腺炎。凯格尔运动也关于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也
能增进性知足以及帮助减少早发性***。借由耻骨尾骨肌进行的动作
包含中断尿流和缩肛停止排便。重复进行这样的肌肉动作能增强耻骨
尾骨肌。减缓或中断尿流的动作能够用作改正骨盆底运动技巧的测
验,但不应用来作惯例练****以防止尿潴留。
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