文档介绍：该【分钟纤体瑜伽课程安排 】是由【飞行的笑笑】上传分享，文档一共【7】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【分钟纤体瑜伽课程安排 】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
分钟纤体瑜伽课程安排
冥想:5分钟——腹式呼吸
热身:10分钟——初级拜日式
体位:40分钟
站:战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——增强侧伸展——幻椅式
坐:前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击俯卧:上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式
仰卧:桥式——蹬自行车式——转颈转膝式
歇息术:5分钟
大歇息式
课前说明:
咨询身体状况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后代群等慎重练****手机静音;取下随身(硬质)物件
冥想:
请大家选择舒坦的盘腿坐姿,双腿尽量落于地面,双手轻拨臀肌向后向上,让坐骨坐实地面,腰背立直,眼睛看向正前面,双手掌心向上,大拇指与食指轻触,结成智慧手印,轻轻的闭上双眼,逐渐的放慢呼吸节奏,放松面部表情,伸展眉心,嘴角上轻轻上扬,下额微收,挺直腰背放松双肩,放松双臂,让脊柱向上无穷延长,专心去感觉此刻的安静,抛开全部的烦、邪念和不安,我们的心变的沉静,祥和,感觉呼吸,放松您的身体,
将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面全部的浊气排放出去,深深地吸气,感觉空气经过鼻、喉部腔逐渐流进腹部,感觉小腹慢慢的向外扩充,隆起,慢慢地呼气,小腹慢慢的向内缩短,感觉体内的浊气、荒弃、二氧化碳由鼻腔排出体外,尽可能延长您的每一次呼吸,跟着呼吸,感觉腹部的一同一伏,配合自己的呼吸频次进
行5次腹式呼吸练****br/>专心去领会一呼一吸,吸有多长,呼就有多长,吸气时,感觉能量逐渐进入身体的每一个角落,体内每一个细胞都获得滋润,呼气时,感觉体内全部的***,不好的情绪通通都被排出体外,整个身体重新顶到脚底,从皮肤到
骨头,从神经系统到消化系统,都是得益的,五次练****后,调整为自然呼吸,此刻您的呼吸变得平均,顺畅,
自然,心无邪念,将意识关注在呼吸上,不停得放松我们的身体,
忧如进入到绿色的大草原,阳光透过云层,散落在你的身上,湛蓝的天空,细风轻轻的吹过,在细风的爱抚中,静听鸟儿欢乐的欢唱,一群安闲的马儿,羊儿在吃草,远处的潺潺流水的响声,让我们进入忘我的仙境。
,。。。。将意识逐渐回收,迟缓的张开的眼睛,适应一下光芒,双腿挺直,颤动放松
热身
山式站立,双脚并拢,脚趾大大张开,大脚趾相贴,脚跟微分,腿肌收紧,膝盖骨向上提,大腿夹向中线,腹部收紧,胸腔上提,肩向上向后向下沉,两手柔和地向下延展,头部中正,眼睛平视前面,
吸气——双手合十于胸前,大拇指抵住心轮
吸气——双手由旁侧翻开举过头顶,眼睛看向手指尖方向
呼气——收紧腹部,推髋向前,脊柱向后,做一个柔和的后弯,眼睛看向双手间吸气——回正
呼气——收紧腹部,从髋部开始,直背后向前向下折叠,手指尖点地放在最远处吸气——仰头抬胸腔向上,延展脊柱,背部拉长
分钟纤体瑜伽课程安排
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呼气——双手抱住小腿胫骨,腹部胸腔凑近大腿面,头颈部放松,重心过渡到前脚掌,感觉大腿后侧的拉伸,大腿后侧很紧的同学能够微屈膝
吸气——仰头,臀向下,双手摊平脚双侧,撤右脚向后迈一大步,膝盖,脚背落地
吸气——调整前面的小腿成90度,膝盖瞄准第二根脚趾头,指腹触地,胸口向上提,后背延展,翻开双手向上,
手指间有力向上延展,,后方的小腿,脚背压实地面,髋下沉321呼气——双手摊平脚双侧,勾后方的脚趾,腿登直,前脚向后下犬
手段在肩的正下方,手指头大大张开,虎口压实地面,肘眼相对,肩膀远离耳朵,保持后背延展,腹部收紧,腿肌收紧,双脚翻开与髋同宽,眼睛看脚指(生理期把头抬起来)呼气——屈膝落地,屈手肘,夹侧腰,胸腔下巴落,脚背摊平
吸气——挺直双腿,脚背有力推地,身体向前向上滑动,蛇式,肩膀向后绕半圈,腰椎有挤压把手放低,眼睛看向斜上方,胸口向上提
呼气——身体落,额头点地
勾脚,推臀向后,到达下犬,调整下犬距离
抬右腿,屈膝,供着背,向前迈到右脚内侧,后方腿膝盖落地,脚背摊平吸气——胸腔上提,指腹点地,翻开双手向上,髋部向下沉,手指尖有力的向上延展呼气——双手摊平脚双侧,勾脚,腿挺直,收左腿一步迈向前,与右腿归并
吸气——延展背部,胸腔上提(生理期的在这里逗留)
呼气——双手抓脚踝,腿微屈,慢慢的前屈折叠向下,头朝下,肩,背放松吸气——翻开双手直立向
呼气——收紧腹部,向后做一个柔和后弯,
吸气——回正
呼气——双手慢慢滑落于胸前,双手合十于胸前,
吸气——翻开双手向上
呼气——推髋向后,柔和的后弯
吸气——回正
呼气——从髋部开始折叠,直背向前向下
吸气——后背延展,胸腔上提
呼气——双手抓脚踝,深入折叠,感觉血液流到头部,滋润面色,要点到达前脚掌
吸气——慢慢仰头,双手摊平,撤左脚向后,膝盖,脚背贴地,髋部摆正,右髋向后,左髋向前
吸气——翻开双臂向上
呼气——双手回落
吸气——左腿登直,撤右腿向后,下犬(手指大大张开,虎口有力压实地面,手推肩,肩推背,背推臀,把臀部推向至高点,感觉腿部后侧的拉伸,脊柱延展)
屈双膝落地,屈手肘,夹侧腰,胸腔下巴落,脚背摊平,推着身体向前向上,蛇式,胸腔向上提,肩向后翻开,颈部放松
呼气——身体落,勾脚,推臀,向后下犬
抬左腿屈左膝,一步迈到左腿内侧,后方,膝盖,脚背落吸气——翻开双臂向上,肩膀下沉
呼气——双手回落,腿登直,后脚一步回收,
吸气——延展
呼气——折叠住下
吸气——翻开双臂向上
呼气——向后柔和后弯
吸气——回正
呼气——双手滑落于胸前,双手合十
吸气——双手放于身体双侧,调整呼吸
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体式:
战士二式
山式站姿,两脚翻开两倍肩宽,转右脚向前90度,左脚内扣30度,屈右膝,与地面垂直,两脚内侧在同一条线
上
吸气:翻开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持平均呼吸,膝盖瞄准第二根脚趾头,腿肌收紧,双肩下沉,后大腿内侧有力向上,外侧压实地面,保持身体稳固,感觉脊柱向上延长,髋部的伸展,吸气:头回正,挺直右腿,
转右脚尖向内30度,左脚向外90度,屈左膝,与地面垂直,
吸气:翻开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持平均呼吸,膝盖瞄准第二根脚趾头
增强身体稳固性和背部弹性,按摩腹内脏器
吸气:头回正,挺直右腿回收
侧角伸展式
战士二进入
呼气,右手向下放于右脚外侧指腹点地,
吸气,延展脊柱,左手向上伸展,眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向,呼气,左手向头顶方向伸展,转头看斜上方天花板
重心在两腿之间,左腿外侧压实地面,右大腿与地面平行,膝盖不要超出第二根脚趾头,腿肌收紧,上方肩膀向外向下沉,上背部向后靠与臀部大腿成一条线,感觉侧腰的伸展,保持身体稳固,吸气,转头看地面,
呼气:右手带起程体回到战士二
挺直右腿,脚尖指向正前面,转左脚向外
90度,
呼气:屈左膝,左手放在左脚外侧,,
吸气:延展脊柱,右手向上延长,眼睛透过右腋窝看向上方手指尖
呼气:右手向头顶方向伸展,转头看斜上方,保持自然的呼吸增强身体均衡感,增强下肢肌肉,吸气:转头看地面
呼气,右手带起程体回到战士二
战士扭转式
山式站姿,战士二进入
吸气:翻开双手侧平举,屈右膝,延展脊柱向上,髋部中正
呼气,上半身向下,右手绕过右膝内侧,左手绕过背后与右手十指相扣,眼睛看向斜上方保持平均的呼吸,身体的稳固,
左大腿内侧肌肉上提,拉动右腿外侧向后,髋部保持平行,胸腔上的,左肩向后翻开,膝盖瞄准第二根脚趾,双腿使劲平均,右边腰不要挤压在右大腿上,
吸气:转头看地面,松开双手,挺直右腿
转右腿尖向内30度,左脚向外90度。吸气:翻开双手侧平举,延展脊柱向上,屈右膝,髋部中正呼气,上半身向下,右手绕过右膝内侧,左手绕过背后与右手十指相扣,眼睛看向斜上方
保持平均的呼吸,身体的稳固,收敛战士二与战士一的阳刚之气,滋润内脏吸气:转头看地面,松开双手,挺直右腿回收
战士二式
山式站姿,两脚翻开两倍肩宽,转右脚向前90度,左脚内扣30度,屈右膝,小腿与地面垂直,两脚在同一条线
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上
吸气:翻开双手侧平举,
呼气:屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持平均呼吸,膝盖瞄准第二根脚趾头,腿肌收紧,双肩下沉,左大腿内侧有力向上,外侧压实地面,保持身体稳固,感觉脊柱向上延长,
吸气:头回正,挺直右腿,
转右脚尖向内30度,左脚向外90度,屈左膝,与地面垂直,
吸气:翻开双手侧平举,屈右膝,保持骨盆中正,眼睛看向右手指尖,保持平均呼吸,膝盖瞄准第二根脚趾头
增强身体稳固性和背部弹性,按摩腹内脏器
吸气:头回正,挺直右腿回收
半月式
站式二进入,
把右手向下到达右腿的斜前面,指腹点地,重心到达右脚,左手扶髋,抬左腿与地面平行,转髋朝向左正前面,翻开左手向上伸展,眼睛向上手指尖,保持身体稳固,平均呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,左髋部向后翻开,肚脐眼正对前面,腿肌收紧,右脚的内侧压实地面,呼气,转头看地面,左手扶髋,左脚落在地面,起身回到站式二
把左手向下指尖点地到达左腿的斜前面,重心到达左脚,右手扶髋,抬右腿与地面平行,翻开右手向上伸展,眼睛向上手指尖,保持身体稳固,平均呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,髋部向后翻开正对前面,腿肌收紧,左脚的内侧压实地面,呼气,转头看地面,左手扶髋,左脚落在地面,起身回到站式二
要点:保持身体稳固,平均呼吸,上方肩膀向后,胸腔上提,腹部收紧,髋部向后翻开正对前面,腿肌收紧,右脚的内侧压实地面,
战士一式
山式站姿,撤左腿向后迈一大步,左腿微内扣,屈右膝,小腿与地面垂直,两脚内侧在同一条线上吸气,翻开双手向上延长,手臂在耳朵双侧,背部延展,仰头眼睛看向上手指尖,保持平均的呼吸
双肩向下沉,背部向上伸展,尾骨内收,保持腰背部,肚脐眼朝前,髋摆正,,腿肌收紧,膝盖瞄准第二根脚趾
头,双脚使劲平均压实地面,感觉腋窝侧腰手臂的伸展
吸气,头回正,双手回落,
转右脚向内30度,左脚向外翻开90度,屈左膝,与地面垂直,
吸气,翻开双手向上延长,手臂在耳朵双侧,仰头眼睛看向上手指尖,保持平均的呼吸肩下沉,双脚使劲平均压实地面,滋润脊柱神经,增强均衡感和注意力
吸气,头回正,双手回落,双腿并拢
要点:两脚内侧在同一条线上,双肩向下沉,背部向上伸展,尾骨内收,保持腰背部,肚脐眼朝前,髋摆正,,腿肌收紧,膝盖瞄准第二根脚趾头,双脚使劲平均压实地面,感觉腋窝的伸展
增强侧伸展
山式站姿,撤左腿向后迈一大步,左腿微内扣,双手成反祷告式,吸气,胸腔向上提,延展脊柱,收腹,骨盆中正,
呼气:从髋部开始直背向前向下,与地面平行,保持,
吸气:延展脊柱,
呼气:再次深入折叠,腹部找寻大腿面,头顶尖找寻脚背,
双腿使劲平均压实地面,大腿肌肉向上收紧有力夹向中线,髋部中正,背部延展向下,保持身体稳固,自然呼吸,保持5秒
吸气:弓背,慢慢的起身,松开双手,
转左脚成90度,右脚微内扣,
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吸气,胸腔向上提,延展脊柱,收腹,骨盆中正,
呼气:从髋部开始直背向前向下,与身体在同一水平线上,保持,吸气:延展脊柱,
呼气:再次深入折叠,腹部找寻大腿面,头顶尖找寻脚背,
改良圆肩,驼背,提升均衡和协调力
吸气:弓背,慢慢的起身,松开双手
幻椅式
山式站姿
双脚分开与髋同宽,吸气,双手高举在双耳双侧,呼气,屈髋,屈膝,臀部向后向下坐,膝盖不要超出脚趾尖,
大小腿尽量成90度,保持手臂、背、臀在一条延长线上,不要塌腰(能够卷尾骨)收腹,重心放到脚跟的地点,能够很好的增强我们的稳固性,放松双肩
坐角式:
山式坐姿,双腿分开到极限,保持腿肌收紧,脚趾回勾
吸气:延展脊柱,双手侧平举
呼气:从髋部开始直背的向前向下,双手在最远处逗留
吸气:延展脊柱,胸腔向上提,
呼气:再次深入向下直到极限,保持呼吸,能够增强骨盆地区血液循环,刺激养护卵巢,54321,吸气:松开双手,空杯手带起程体回正
鸽子式:
山式坐姿,屈右膝,右脚掌放在左大腿根部,右腿向后伸展,让大腿前侧,膝盖,小腿,脚背贴靠地面,骨盆中正,屈左膝,抬右手抓左脚背拉靠臀部放在左手肘处,左手与右手十指订交,眼睛平视前面,保持小腿垂直地面并与左手肘抗衡,胸腔上提,双肩下沉,背部延展,肋骨内收,腹部内收,髋部摆正,右腿脚背打直,能够的
会员松开右手,绕事后脑勺与左手十指相扣,眼睛看向斜上方,保持自然呼吸,能够调理生殖系统和内分泌系统,松开双手,收加左腿,双腿挺直,换边,屈左膝,左脚掌放在右大腿根部,左腿向后伸展,让大腿前侧,膝盖,
小腿,脚背贴靠地面,骨盆中正,屈右膝,抬左手抓右脚背提靠臀部放在右手肘上,右手与左手十指相扣,眼睛平视前面,保持自然呼吸,321,能够的会员松开左手,绕事后脑勺与右手十指相扣,眼睛看向斜上方,能够调理生殖系统和内分泌系统,松开双手,收加左腿,双腿挺直,颤动放松
脊柱扭动式
山式坐姿,屈右膝,踩在左膝外侧,抬左手,左手肘抵住右膝内侧,指尖向上,右手带起程体向右后方扭转微屈手肘,指腹撑地,眼睛看向右肩延长线,左腿脚趾回勾肌肉收紧,
左手肘与右膝形成抗衡,保持腹部收紧,背部延展,右肩向后翻开,保持五组呼吸,能够加深的会员,右手绕过背后环住侧腰,左手穿过右膝内侧,与右十指相扣,保持平均呼吸,
54321,吸气,头回正,松开双手,挺直右腿
屈左膝,踩在右膝外侧,抬右手,右手肘抵信右膝内侧,指尖向上,左手带起程体向左后方扭转,微屈手肘,指腹撑地,眼睛看向右肩延长线,保持五组呼吸,能够的同学,右手绕过背后环住侧腰,左手穿过右膝内侧,与右
十指相扣,能够缓解腰背痛苦,消化不良,54321,吸气,头回正,松开双手,挺直右腿
前屈
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分钟纤体瑜伽课程安排
山式坐姿,勾脚趾,腿肌收紧
吸气:延展脊柱,胸腔向上,,收腹,翻开双手向上高举
呼气:收紧腹部,向从髋部开始双手带动上半直背的向前向下到45度,双手在双耳旁侧,保持手臂,背部在一条直线上,321,
吸气:延展脊柱,持续收紧腹部
呼气:在次向前向下直到极限逗留,不要弓背,保持背部延展
吸气,双手带起程体回正
婴儿式
蛇击
双手翻开与肩同宽,小手臂贴实地面,手掌压实,先仰头,胸腔沿着地面向前向上滑行
平板
上犬
脚背使劲推地,腿肌收紧,臀部不要向下或向上,保持中正,背部延展,不要耸肩,手段在肩的正下方,头颈部放松,眼睛向看垫子短边,双手使劲推在让肩胛骨饱满,保持呼吸,呼气:身体回落,
半蛙式
俯卧成一条线,屈手肘,手掌放在胸腔双侧,双手使劲撑起上半身,抬左手打横在身体前侧,小手臂,掌心压实地面,屈右膝,抬右手向右抓信右脚脚背,吸气,左手手臂使劲向下推地抬高上半身,呼气,右手拉动右脚向下沉,配合自己的呼吸,拉伸三次,吸气,延展,呼气,右手拉动右脚向下,最后一次吸气保持,呼气,松开右手,解开右脚,换边
蝗虫式
俯卧成一条线,双手向头顶方向伸展,下巴点地,
吸气:挺直向后向上抬到极限,绷脚,腿肌收紧,髋部不要走开地面,保持自然呼吸,呼气:落,吸气,抬左腿向后向上,蹦脚,呼气:落,做五组动向的练****呼气落,吸气,双腿同时向后向上抬高,保持,腿部肌肉收紧,髋部没有抬离地面,321呼气落,再次吸气,抬四肢同时抬离地面向上,呼气落
鱼戏式
俯卧成一条线双手狠叠掌心向下,额头放在双手上,松开右手,屈右手肘成90度,头转向右边,屈右腿凑近右
手肘,保持身体的放松,平均的呼吸,回收右手右腿,屈左手肘成90度,转头向左边,屈左腿凑近左手肘,收
回左手左脚,头回正
桥式
仰卧成一条线,双手挺直,掌心朝下,双腿翻开与髋同宽,屈双膝靠向臀部,腿肌收紧,腹部收紧,
吸气:抬腿抬胸腔向上,抬到自己的极限,眼睛看向肚脐眼,脚掌压实地面,小腿与垂直地面,双膝不要内八外扣,正对天空,大腿内侧夹紧,保持膝盖与髋关节在同一水平面上,腹部内收,能够的话,搬动右肩向内,搬动
左肩向内,肩胛骨夹紧,双手十指相扣,向前伸展,保持5组呼吸,54321,呼气,解开双手,从胸椎到腰椎再到尾椎一节节往着落
蹬自行车式
仰卧成一条线,双手挺直,掌心朝下,
抬双腿向上90度,勾脚趾,屈右膝凑近胸腔,左腿降到30度,右腿挺直向上30度,屈左膝,循环练****一直
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保持腿肌收紧,腹部内收,臀部不要抬离地面,背部压实地面,颈部后侧伸展,头部中正,不要东张西望,能够
增强腹肌和腿部肌肉,慢慢挺直动作,回到90度,保持,降到60度,保持,30度保持,慢慢回落地面,转颈转膝式
双腿并拢,双手侧平举掌心朝下,屈双膝,吸气,凑近腹部,呼气,双膝转向右边,尽量凑近头顶方向,转头向左边,眼睛看向左手指尖,放松身体,吸气回正,呼气,换边,屈左膝,头转向右边,吸气回正,
歇息术:
此刻,让我们俯卧在垫子上,双臂体侧自然放松,双手掌心向上,十根手指自然曲折,双脚双膝
向双侧自然分开,伸展背部,浑身放松。我将自下而上,念出你身体各个部位名称,请跟从我的话语,去想象你身体的各个部位,正在轻轻的放松,我们由双脚开始,放松十根脚趾,脚心,脚背,脚后跟,脚踝,放松,放松小腿,小腿肚子,小腿胫骨,膝盖,膝盖窝,大腿前侧,后侧的肌肉,完整地放松,放松大腿根部,胯部,髋关节,股盆地区,盆腔器官,完整地放松。臀部,腹部,腹脏器官,丹田部位,肚脐四周,我们的消化系统完整地放松。
放松腰部,背部,胸部,胸腔,背部,头部,我们的呼吸系统,悠悠地放松,锁骨,颈椎放松,放松,双肩,大臂,肘关节,小臂,手段,掌心,掌背,向来到十根手指,完整地放松,我们将注意力,关注在背部,感觉背部肌肉群正牢牢地贴住垫子,整根脊柱正在一节一节地下沉,放松。
放松的感觉自下而上,贯串浑身,感觉放松后的身体变得很沉很沉,很重,重的像要堕入地面下,放松,下巴,双耳,后脑勺,头顶,头顶的百会穴,直到每一根发丝都获得完整的放松,放松前额,眉毛,眼睛,鼻子,面颊,嘴唇,牙齿,我们的面部也获得了完整的放松
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