文档介绍：吃
研究性学****之高中生合理膳食
研究背景
高中生正处于青春期,身体代谢旺盛,骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速,中学生每天用脑时间最多(平均10个小时以上),属于中偏重体力消耗。另外,中学生每天都有一定的体育运动。
合理膳食金字塔
合理搭配
一、合理的热能分配
一日三餐能量分配要合理。根据我国高中生的体质特征以及学****强度,我们可以设计早餐、午餐、晚餐以及晚上的加餐所提供的能量分别占每日高中生所需总能量的30%、35%、25%、10%。晚上的加餐可以适度进行调整,如果没有加餐,一日三餐能量的分配为30%、40%和30%为宜。
二、合理的膳食组成
高中生的主食选择上,应注意粗细搭配,即粗粮、细粮适当搭配,适当选择杂粮及豆类。每日主食摄入量为400-500g为宜。为保证蛋白质供给,应选择优质蛋白如鱼、禽、肉、奶及豆类,优质蛋白的供给应占蛋白质总量的50%以上。与此同时,还应注意补充含碘、锌、铁高的食品,如紫菜、海带和动物内脏等。高中生每天都要摄入新鲜的蔬菜和水果,以保证维生素c的提供。每日蔬菜的总供给量约为600g,其中叶菜类蔬菜的量应不低于300g。
合理搭配
三、膳食品种多样
适当增加食品的花色品种,使膳食丰富多彩,做到粗细搭配、干稀搭配。
四、良好的饮食****惯
高中生应养成良好的饮食****惯,有规律的作息和摄食,不暴饮暴食、偏食、挑食,少吃零食,不吸烟喝酒。要多参加体力活动,增进身体健壮。
合理搭配
推荐餐谱
一、早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜
水果: 夏橙或白萝卜1个
中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
二、早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、鸡蛋1个、豆腐乳(1/4块)
水果:枇杷(或长生果)3-4个
中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤
晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝
三、早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆
水果:香蕉(或黄瓜)1支
中餐:二米饭、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝
祝大家身体健康
PS:零食、快餐类食品也要少食用
——本文档参考搜搜百科及百度百科