文档介绍：腹式呼吸(短文)
腹式呼吸
基本简介
腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在腹式呼吸感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。
原理
呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其腹式呼吸中三分之一的能力。美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。
特点
腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明腹式呼吸:膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。第一,扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。第二,减少肺部感染,尤其是少患肺炎。第三,可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。第四,对安神益智有好处。呼吸方式
常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。
腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式腹式呼吸呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。
胸式呼吸, 大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因
此而生。所以学会呼吸,能有效地增加身体的氧气供给,使血液得到净化,肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病;同时由于横膈膜和肋间肌也在呼
吸中得到锻炼,我们的活力与耐力也都会相应得到增加,精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康: 如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误。如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显,或者放在腹部的手几乎静止不动,则说明呼吸方式不健康,呼吸过于浅短。
练习方法
腹式呼吸取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧,放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。腹式呼吸呼吸过程不要紧张也不要克意的勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,当肺部容积逐渐增大,而保持胸廓不动,就会迫使横膈腊下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,在城市可选在上午
10时和下午4时,每次约10分钟。腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在医生指导下