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[全身健身计划之] 塑造健壮肩膀的练****要点
像每个初练者一样,我为了追求肌肉增长,在训练早期,曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大人,痛苦地去举起尽可能大的重量,但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知,全身健身计划之。但是随着时间的增长,我发现一些肌群却存在着许多缺陷,如三角肌和肩带其他肌群分离度差。
令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练,但肌肉的分离度却未发生明显变化,肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后,才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量,要知道来自身体其他部分的肌群,尤其是背部和两臂,会分担你只想用肩部做的工作,结果是肩部肌群很难有新的发展。
一、学会关注
在肩部训练中,应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调,功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。
肩部是由多块肌肉组成的,锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部,所有这些都需要通过关注和不同的练****来实现。在早期训练中,我除了学会关注,并没有什么切实的改变,如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时,体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。
二、了解肌肉
在关注肌肉收缩之前,先要了解肌肉是如何运动的,包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉,就要更多地关注肌肉。
三、三大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。
先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组,工作计划《全身健身计划之》(..)。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练****要交替采用,以获得全面的效果。
四、递增(减)重量的巨型组
方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和