文档介绍：锻炼运动处方
滑旱冰
【项目认识】滑旱冰是亚热带地区广大青少年十分喜爱的锻炼项目,只要有一块平坦的水泥地,就可以进行旱冰锻炼。旱冰不仅需要日渐熟练的技术、良好的平衡能力,也需要绝对的身体灵敏性城突然变换迅速地、准确地、协调性地改变身体运动能力,在运动中学会溜冰技术,锻炼身体素质,健全身心活动。
【操作要领】在冰封期较短的南国,旱冰是广大溜冰爱好者的主要练习方法。旱冰的基本溜法有:前溜、倒溜、横溜、刹车等。刹车又可分为“丁”字形刹车和横刹车。前溜是学习溜冰的基础,只有熟练地掌握了前溜技术,进而为花样溜冰创造条件;双脚平行倒溜、左右脚前后倒溜、两脚“八”字横溜、一字横溜等花式溜冰给健身者带来巨大的心理满足,给观者以美好的视觉享受。特别是U型坡、冲击坡、巨型浪桥等场地造型更是给旱冰运动爱好者予自由滑翔,遨游竞技场的无限感受和运动乐趣。
【适应对象】适合少年儿童、青少年、溜冰爱好者、身体敏捷性较差者、身体协调性和平衡能力较差者。高龄人、严重贫血者、眩晕者、高血压患者不宜。
【运动强度与密度】:中等运动强度,自我感觉轻松或稍累。每周1-2次,每次60分钟左右。
【辅助练习】冰上运动,雪上运动、水上运动、水上运动、冲浪、溜冰、滑板、单腿滑车、壁球、网球、棒垒球、保龄球、回力球、跳绳、毽球、体育舞蹈、体育游戏等。
【注意事项】对于初学者来说,穿好旱冰鞋后不要急于站起来,因为旱冰鞋的轮子会前后滚动,稍不注意,就容易摔倒受伤,可以采取用左脚跟紧靠右脚的内侧部位,形成“丁”字形的方法,身体前倾,缓慢站直上体;在练习过程中思想要高度集中,溜滑的速度要先慢后快、循序渐进;若略觉得身体重心平衡失调,赶紧下蹲,以降低身体重心,恢复平衡;低龄儿童要有大人保护。
健身指南:地点:可在专用的滑道上,宽广的广场上练习。
网球
【项目认识】随着全民健身不断深入,网球运动进入寻常健身苑,社区网球场并不鲜见,硬式网球爱好者日益增多,其中不乏青少年爱好者。,,,把全场割成相等的两个半场,接近球网两边的四块相等的区域是发球区,双打场的两边较单打场地宽1/37米。
【操作要领】常用的网球是本术与战术有:正手击球、反手击球、发球、接发球、截击球、高压球、挑高球、发短球、反弹球等。其中发球共分成平击球、切削发球、旋转发球三类。常见的网球基本活动形式有:正手击球墙、近网截击、混合双打比赛等。
表-1 网球运动评估表
运动类型
运动时间
评分
等级
实际比赛
1场比赛
合格
实际比赛
2场比赛
3
良好
实际比赛
3场比赛
优秀
注:单打或双打,实力相当,不少于30分钟。
【适应对象】适合青少年,上肢力量单薄、肢体活动较少者、身体协调、灵敏性素质较差者、网球爱好者。心脑血管疾病患者、肝肾疾病活动期患者禁忌。
【运动强度与密度】健身与娱乐活动,中等运动强度,自我感觉稍累或累;每周2-3次,每次1-2小时。网球运动评估见表-1。
辅助练习:壁球、羽毛球、板羽球、地掷球、门球、篮球、排球、手球、橄榄球、综合训练器、上肢练习器、鞍马训练器、划船运动与划船器、哑铃练习与哑铃操、太极推手器、云梯、快乐大转盘等。
健身指导:地点:可在社区场所、学校的场地、健身中心练习。
健步锻炼
【项目认识】“百练不如一走”。实践证明,适宜的健步锻炼能够有效地降低心脑血管疾病,使体内血清甘油三酯含量下降45﹪左右,促进体内血液产生较多的抗动脉粥样硬化物质-高密度脂蛋白,从而有效地防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成,能够减少文明病的发生率,提高机体的有氧代谢水平;同时,健步锻炼也有利于改善大脑细胞的供氧,延缓衰老。
【操作要领】健步时采取全身放松、挺胸、抬头、收腹、两眼注视前方,两臂自然摆动,摆动幅度约30度,步伐轻盈矫健,步频节奏鲜明,节律稍快,身体重心落在脚掌前部,采取自然呼吸。健身者根据自身体力,掌握行进的速度与节奏,亦慢亦快,快慢交替(表-2,-3)
【适应对象】适合弱体质、慢性病、不爱运动的老年人、心肺功能低下者、腿疗肌肉力量不足者、体质测定总分偏低者,肥胖病患者、腰腿痛患者等。感冒发烧期间暂停锻炼。习惯性头痛患者不宜。
【运动强度与密度】中等偏下动动强度、自我感觉轻松,动动心率
表-2 健步锻炼的距离-时间评定表
健步距离
时间
运动频率
1600米
19分钟
每周5次,每天2-3次
2400米
23分钟
每周5次,每天2-3次
3200米
28分钟
每周3次,每天1-2次
4000米
34分钟
每周2次,每天1-2次
4800米
41分钟
每周2次,每天1
6400米
55分钟
每周2次,每天1