文档介绍：高温瑜伽
高温瑜珈简介:
高温瑜伽又称为热瑜伽,是由印度瑜伽大师比克拉姆(BikramChoudhury)与他的妻子创立。在38度—42度左右的室温和通风系统配合下完成26个固定的瑜伽姿势。
腹式和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求呼吸时调整喉部肌肉,能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。尽可能把这些动作要领贯彻到每一次呼、吸之中。
高温瑜珈注意事项:
每种健身方法都有其特殊之处,热瑜伽也不例外,为此特别提醒练****热瑜伽的人们注意:
首先,练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力,患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕,这是正常的现象。练****时要注意时间的掌握,中途适当休息,补充水分。
2、在练****中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。
3、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,请马上停止练****出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明你的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的。
4、患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、痢疾、心脏病、严重眼耳疾病、产妇、和高血压病的人,不适合练****热瑜伽。
5、练****前2小时不要进食,食物消化过程中胃部所需要的血液只能从充满氧气的循环血液中剥夺,严重者可能产生缺氧现象,出现头晕、恶心、心跳过快等。
6、在练****过程中必须补充足够的水分,分时段小口饮水,不要饮用太多纯净水,它会冲刷走体内的矿物质。最好饮用富含矿物质和电解质的运动饮料。
7、练****前服用维生素B,可以防止脱水;课后服用维生素C和E,可以抗氧化。
8、练****时要带毛巾和水。练****后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于***排出。
9、瑜珈的所有注意事项都适合热瑜珈。
10、初学者可能会一时难以适应这种高温度给心脏和呼吸系统带来的压力,有头晕的反应,这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。
高温瑜伽练****5点提示:
1、配合呼吸做动作
做动作时务必配合呼吸,没有特殊要求,不要闭气。所有瑜伽体位法都要在配合缓慢呼吸的情况下完成,配合呼吸的动作也是遵守了SZS的原则。
2、慢慢做动作
最正确的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止动作过猛造成的肌肉拉伤或骨折等意外事故。
3、意识集中于主要部位
进地体位法时要将全部的注意力集中在主要锻炼的部位,仔细体会身体的感受,应避免意识游离。精神集中时大量血液会流向所锻炼的部位,起到促进此处血液循环、清除多余脂肪的效果。
4、杜绝练****中大笑和讲话
杜绝练****中大笑与讲话,瑜伽练****是气息与身体动作融合的练****大笑与讲话会造成气息散乱、流失,尤其是做一些倒立、身体反转的体位法时,深长的气息尤为重要。
5、完成姿势时保持静止
体位法练****中姿势完成后的静止状态,有利于练****者体会“动中静”的安详感觉,同时配合意念集中在锻炼部位,进而提高自身的觉察力。
热瑜伽主要功效:
1、迅速减脂瘦身。刺激淋巴系统,加强血液循环,排除体内***
2、减轻压力,舒缓身心,增强活力,
3、增强肌肉结实度,增强关节灵活性,锻炼身体柔韧性,防止运动损伤
4、增强自主神经系统,培养专注力,增强自信心。
5、提高心肺功能,帮助消化,提高身体免疫力
6减轻众多慢性病的症状,对长期失眠偏头痛腰背痛颈椎痛肠胃疾病有治疗作用,还可以减少面部皱纹,使人感觉年轻等功效。
高温瑜伽课程内容:
开场白
大家好!我是瑜伽老师++++++,今天由我来带领大家练****高温瑜伽课程。
二、静坐冥想、喉呼吸:
请以舒适的坐姿坐在垫子上,可以是双莲花也可以是单莲花,要求腰背正直下颌微收全身放松,双手结智慧手印放在双腿上,双手食指拇指轻触,其余三指自然伸展,缓缓的闭上眼睛调整自然的呼吸。呼吸过程中如有口津溢出可徐徐下咽。
接下来我们练****喉呼吸,意识关注在喉部,大拇指食指放在喉部处,吸气时胸腔肋骨向外扩张,收紧声门,下腹部向内收紧不动,呼气时胸腔肋骨向内收缩,下腹部向内更有力的收缩。保持均匀细长的呼吸,喉呼吸可以给身体带来更多的能量,缓解肌肉疲劳和酸涨时的力量和体力的不足,通过和喉部肌肉的摩擦快速的使身体发热,产生能量。
吸气时喉部肌肉收缩收紧声门后侧,气流通过鼻腔通过声门后侧发出如海泿般的声音,
呼气时喉部肌肉向内更有力的收缩发出像轻微的鼾声,气息始终从鼻孔流出,不要用嘴呼吸,
吸气时haaa….
呼气时saaa…..
吸气时声音是自然的,是身体内在的声音,不要刻意制造很大的声音,自已能听到,通过声音而专注于内在,
呼气时用意识不断控制,让呼气和吸