文档介绍：该【《运动改造大脑》总结】是由【鼠标】上传分享，文档一共【2】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【《运动改造大脑》总结】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。《运动改造?脑》总结??或低强度运动时,保持最??率55%~65%的强度。中等强度指的是最??率的65%~75%的范围内,??强度则是最??率的75%~90%。?220减去你的年龄,理论上就能得出你的最??率。频率:最?运动量应是每周6天进?45分钟?1?时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进?1?时左右的中等强度运动,?另外两天应该进?45分钟左右?强度运动。进??强度运动时,?体会被迫进??氧代谢状态。运动能产??量的神经元,?环境优化的刺激则有助于神经元的存活不要在?强度运动的同时,学会复杂的事情。但,?旦运动完,?液?乎会?刻回流,这时如果有需要敏锐思维和复杂分析?的事情,正是注意?集中的最佳时刻处理压?的?式不仅能改变你的感觉,还能改变你的?脑。慢性压?是由于?脑被同?种情绪模式?配,通常以悲观、恐惧或回避为特征。?积极应对压?可以让你跳出这个地带。轻微压?对?脑的作?犹如疫苗对免疫系统的作?,在有限的程度下,压?触发?脑的过度补偿机制,从?使它们??做好迎战未来挑战的准备,神经学家把这种现象称为:压?接种慢性压?导致?质醇?平?居不下后,会使?很难学****新知识,所以为何?情沮丧的?会出现学****困难轻微压?可以激活神经元内在的修复和恢复机制?卑的?压?阈值偏低运动对恐惧的作?:分散注意?;缓解肌?紧张;增加?脑资源;提供不同的结果;变更神经回路;提?恢复能?;让你?由。?活改变得越多,你与这个世界的联系就越多,你就更有可能永久地忘却焦虑。长期运动可增加?脑内多巴***的存储量,?且触发?脑奖励中枢内制造多巴***受体的酶?量?成。?浓度酒精会??减少海马体内的?脑新?神经细胞数量,?扰了长时程增强效应(LTP),这是学****和记忆的细胞机理。根除成瘾,最起码是每周5天、每天30分钟?强度的有氧运动。运动的益处不仅仅是消耗体内的卡路?。运动期间产?的多巴***会与受体结合,由此钝化成瘾的欲望。运动不仅是预防药?且还是解毒剂。我们总会变?,?论做什么你都?法阻挡它的发?,但肯定有办法改变?化到来的时间和程度。轻度认知障碍并不?定会加重,但如果继续不受控制的话,它有可能会恶化。你开始忘记那些形成你个?特征的?为,这是?种极其危险的感觉,它正逐渐吞噬你的?我意识感。很多知道??处于这个境地的?更易选择逃避,这在不知不觉反映出?脑树突的状态。他们因害怕??会不知所措?不敢外出去建?新的?际关系;为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境??不适应感,回避这个世界。不管怎么样,长期结果是他们逐渐断绝那些有意义的?际关系。对?脑来说,?际交往是?种很重要的刺激形式。孤?和不运动会影响脑细胞的思维,并由此导致?脑的萎缩运动是挑战?我和?脑极为有效的?式,运动对?年?尤为重要的影响是,它可以重新恢复因?化?减少的多巴***保持长寿的?个办法是减少饮?摄?的热量?量??鱼类的?情感障碍发病率?较低,每周吃?次鱼的?,其每年的认知衰退速度减少10%叶酸能改善记忆和记忆速度可以从以下四??指定?个整体计划:有氧能?:每周锻炼4天,时间30min-1h之间,保持最??率的60%-65%。?路可以完全达到这个强度,不过尽可能和某个朋友?起在户外??。?量:每周进?两次举重或阻?器械锻炼。做3组举重器械练****每组重复10-15次,这对预防和减少?质疏松症?常关键。?球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球,当然还有跑步,像这种需要弹跳或跳跃的运动也有助于增强你?骼。平衡能?和柔韧性:每周进?两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格?术和跳舞。保持对?体的灵活性。75%-90%?强度运动,会让?体进?全?展开的应急状态,达到?氧阈值,有氧过渡到?氧运动。当接近最??率,尤其是进??氧状态时,脑垂体就会分泌出?体?长素(HGH)。在健?单车上锻炼,同时仅增加?次30秒的加速短跑,就能让HGH的?平增加到6倍,并且在短跑后两?时,HGH会达到最?峰值。间歇训练法可以提?学****能?:在跑步机上进?40分钟锻炼,再进?两次3分钟的快速跑(两次快速跑期间有?次两分钟的低强度运动)?量型训练没有对记忆有重?效?,但瑜伽式的呼吸动作减少压?和焦虑?平,太极拳降低了交感神经的活动,让?放松。每天锻炼当然是最好,但即使是间歇性的锻炼(隔?天),效果也是惊??周最好运动6次,?性以低强度为主,男性以中等强度为主,最好能有2次30~40min的?强度运动。越是复杂的运动越可以锻炼思维,提升??的专注?,所以建议开展?些如体操,攀岩,跳舞等的复杂运动,在同等强度的训练后,复杂运动对思维的提升更有帮助。我要建议?家的是,要么选择?种能同时锻炼??管系统和?脑的运动——?球就是个好运动;要么在攀岩或平衡练****这类?氧技巧型活动前,做?分钟有氧热?操。有氧运动能增加神经递质、建?新的?管来输送?长因?,促使新细胞的?成;通过经强化与拓展的神经?络,复杂的活动让所有这些元素都投?使?。活动越复杂,突触的联系也越复杂。即使这些神经回路是在运动中建?的,在思考时,它们也能被其他区域激活利?运动不仅控制着情感上和?理上的压?感觉,还在细胞?平上起作?众所周知,塑造肌?的?法就是让肌?疲劳后再休息。同样的模式也适?于神经细胞:轻微的压?可以激活神经元内在的修复和恢复机制。?锻炼的重要之处在于它能促进我们肌?和神经元的恢复过程。它不但使我们的?体和?脑更强健、更有恢复?,还使我们更能迎接未来的挑战,才思更敏捷以及适应?更强。信号是否?以吸引我们注意?并不是唯?的问题,信息传递流畅才是。运动促进神经可塑性。预防神经退?性疾病最佳的办法就是,塑造?个健康的?脑。有氧运动实现了这?点:它巩固?脑细胞间的连接、产?更多突触来扩?神经?络、刺激海马体新?的?细胞分化形成功能性神经元。?体运动增加了神经新?和神经可塑性所必需的神经营养因?的数量,从?维持?脑的?长。否则随着?化,神经新?和神经可塑性会逐渐衰减。