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初级阶段
瘦弱型男士初级阶段的练习应以兴旺肌肉为主，在加强全身肌肉熬炼的根底上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的熬炼。同时在练习的过程中要留意加强养分的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。
瘦人健身规划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必到达极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应力量。初级阶段健身规划可采纳最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。
周一、四进展同样内容和负荷的练卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和10分钟拉伸活动。
周二、五进展同样内容和负荷的练习。动作主要有健身预备活动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和10分钟拉伸活动。
初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。
中级阶段
一般人在哑铃健身初级阶段的熬炼要6个月左右，在中级阶段的熬炼一般也要持续6个月的时间。在初级阶段的根底上，中级阶段除了练习一些根本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多项选择择一些只有一块肌肉参加的孤立动作，比方主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸特地练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。另外，对于一些大块肌肉，比方胸大肌、三角肌等，除根本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进展特地动作的练习。比方用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。
与此同时，在健身中级阶段还要特殊留意加强心肺功能的熬炼。随着熬炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。而耐力熬炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作力量。
中级阶段熬炼主要目的是进展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的熬炼中，一般使用大负荷进展练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），，8-12rm强度，重点熬炼部位动作（一般3个动作）6-8组，一般熬炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激到达最大。
例如，重点熬炼胸部肌肉的中级健身规划：健身预备活动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。
中级阶段练习以孤立动作为主，强调熬炼的针对性，集中进展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。在这一阶段要特殊留意耐力熬炼，进展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。
中级熬炼法则有优先熬炼法则、金字塔法则、复合组熬炼法则、孤立熬炼法则、动静结合法则、念动全都法则。
高级阶段
经过瘦人健身中级阶段的训练后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到明显的改善，并且能够娴熟使用各种哑铃熬炼方法到达练习的目的，并形成了一套适合自己的训练程序。这时，假如不满意于肌肉的轮廓，盼望自己的肌肉线条能够更加明显，这时候就可以进入哑铃练习的高级阶段了。
高级阶段的练习时间至少要1年以上，在这一阶段，要到达的主要目的有3点：
，连续塑造身体薄弱部位，同时提高肌肉线条清楚度。
，增加肌肉负荷量的屡次数力竭性训练。
，增加心肺功能。
高级阶段的熬炼法则有“烧点”法则、最终借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交叉穿插法则、持续紧急法则、顶峰收缩法则。
高级阶段的负荷强度的变化范围比拟大，一般依据联系的目的和法则有所不同,以力竭练习和孤立动作为主。为了稳固和进一步进展中级阶段的训练成果，先使用大重量、大强度的练习，而后采纳小强度的力竭性练习。每周可熬炼4次，。养分方面应当连续保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。
高级阶段的健身规划健身前预备活动（10分钟）、哑铃平卧推（6-8rm、4组）、上斜飞鸟（10-12rm、4组）、颈后臂屈伸（8-12rm、4组）、哑铃仰卧屈臂上提（8-12rm、3组）、俯身单臂屈伸（10-12rm、2组）、肌肉拉伸运动、耐力训练（20分钟）。
高级阶段的训练中，练习复合化、目的多元化，而不是单一的消耗练习，或者增粗练习，往往兼而有之。负荷强度和量变化比拟大，也没有一个固定的模式，故依据自己的身体条件和练习程度选择适合自己的高级哑铃健身规划。
瘦人健身房健身规划3篇
瘦人健身房健身规划一：瘦人健身房的健身规划
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动全都、顶峰收缩、持续紧急、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：衰弱理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。讨论说明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，进展力气和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力气、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的衰弱训练。
2． 多组数：什么时候想起来要熬炼了，就做上2～3组，这其实是铺张时间，根本不能长肌肉。必需特地抽出60～90分钟的时间集中熬炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。始终做到肌肉饱和为止，“饱和度“要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉形状上的明显粗大等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧急“有时会冲突，解决方法是快速地通过“锁定“状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要掌握好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。许多人无视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，铺张了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度“指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块快速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数“也是建立在“高密度“的根底上的。熬炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动全都：肌肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能发动更多的肌纤维参与工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作全都起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得非常明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧急的位置时，保持一下这种收缩最紧急的状态，做静力性练习，然后渐渐回复到动作的开头位置。我的方法是感觉肌肉最紧急时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧急：应在整个一组中保持肌肉持续紧急，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定“状态），总是到达彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排解沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，快速补充养分。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进全部其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效果。因此，在训练规划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时补充蛋白质效果最正确。但不要训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进展其次次训练。假如进展高强度力气训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进展刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学衰弱的人特殊重视练习重量和动作次数，不太留意动作是否变形。衰弱训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直承受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在全部的法则中，动作的正确性永久是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的称赞挂在心
瘦人健身房健身规划二：瘦人健身房健身规划（699字）
一，检查肠胃的消化与汲取功能 很多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃汲取功能不够，需要检查肠胃的消化与汲取功能。如何检查，最简洁最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，假如真的是肠胃的消化与汲取功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永久胖不起来。在生活也要留意常常运动有助于改善肠胃消化汲取功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。
二、增加养分 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中肯定要留意肯定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种养分粥，运动前一小时，肯定要进食一些供应热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是肯定能、必需能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力气训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，依据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充足。
五、心情开心 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧急、恐惊、哀痛、愁闷等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调整，比方我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实确实是这样，往往并不是我们想像的那样糟。
六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！
瘦人健身房健身规划三：瘦人健身房健身规划全攻略（862字）
虽然“中性“风潮始终侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片叙述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关“，最终战死沙场的故事。
片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉兴旺、粗暴威猛的男人，据说不少女人在看影片时，经常有一股想冲上银幕拥抱“胴体“的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！
牢固腹肌
腹肌应当是每个男人心中永久的痛，想当时年少时也是美丽的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪积累的啤酒肚了。假如你从现在开头坚持熬炼，也能重焕青春活力。
推举器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼外形。双手穿插互抱于胸前,健身规划。利用腹部力气使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲,上海健身教练，稍停，然后再以腹部肌群的紧急力掌握住，渐渐地使脊柱骨渐渐伸展下，复原。
健身规划留意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简洁的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手穿插互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你布满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推举健身规划器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有掌握地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
留意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧急，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧急。