文档介绍：——减肥健身方法
青年肥胖者的运动处方
1、运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练****有氧体操,如健美操、迪斯科,和球类运动等。
2、运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%,或最高心率的70-80%。
有氧运动强度=[(220-年龄-安静时心率)*60%]+安静时心率
3、运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每周锻炼4-5次为宜。
4、运动时间:每次运动时间不少于1小时,持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。
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一、散步减肥
正确的健身步行应当是挺胸抬头,
迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢
应随步子的节奏摆动,走的线要直,不
要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,
强度视体质而异,一般以微微出汗为宜。
只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
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散步减肥方法
以下几种步行锻炼方法可供参考:
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。
适宜在风景秀丽的地方休闲。
(推荐!)
每小时步行5-7公里(100米/分钟),每次锻炼
30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜
坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸
系统疾病的人。
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步行锻炼后的保养
散步后回到家,最好就打赤
脚,彻底放松。洗澡时注意用热
水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。
洗完澡后,坐在床上,放松两腿,
用手由下至上按摩,能帮助促进
新陈代谢,排除***。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化
的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做
勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的
大作用。
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二、健美操减肥法
——大众健美操
大众健美操就是在音乐的伴奏下,以身体
练****为基本手段,以有氧运动为基础,达到增
进健康、塑造形体、改善气质的一项运动。
大众健美操的动作简单、多样,不乏味,
节奏感强,练****也方便。平时,人们就可以选择理想的健身房进行健美操
的锻炼。要是工作忙,时间紧,也可以在家里练****跳大众健美操不但可
以增强人们的心肺功能,同时只要动作到位,时间充分,每周至少练4次,
注意调节饮食,就一定能收到很好的瘦身效果,起到塑造体形的作用。
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健美操减肥法
要求:
讲究用力方法,每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个
动作都有一定的方向和路线,而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同
,做操时必须掌握不同动作的发力方法。
理由:
因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的,而是靠
,肌肉运动要消耗身体的能量,消
耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此,正确掌握健美操每个动作的发
力方法,并主动用力做每个动作,才是健美操减肥的关键。
方法:
要找到每个动作的发力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然后在
训练中体会肌肉发力的感觉。
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三、游泳减肥法
游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高
人体的心肺功能,还能锻炼人体几乎所有的肌肉,尤其
是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使人体“脱
胎换骨”。
优点:
⑴游泳消耗的能量大。
⑵可避免下肢和腰部运动性损伤。
⑶可享受天然的按摩服务。
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三、游泳减肥法
理由:
人在水中活动的阻力比在陆地上大
12倍,手脚在水中运动时,你一定能感
受到那强大的阻力,所以背部、胸部、
腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能
够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那
线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。游泳也是一项激烈
的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人
在中水丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当
中消耗掉。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的“溶解在水
中”。
——减肥健身方法
三、游泳减肥法
方法:
要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼:初练者可以先连
续游3分钟,然后休息1-2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大
力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休
息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分
钟……,直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快
,就可以按照你能够接受的进度进行。另外,游泳消耗的体力比较大,最
好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消