文档介绍：运动减脂塑身计划
制定人:华绪振
Q Q:172395293
组合二+组合四+爬楼梯(100个)
1
4
3
7
6
5
2
周
划
计
组合一+组合三+跳绳(500次)
组合六+组合三+爬楼梯(200个)
组合八+慢跑(60分钟)
组合五+组合八+快走(45分钟)
组合三+组合七+慢跑(45分钟)
组合四+组合七+跳绳(300次)
练****者可根据练****状态和具体情况自行调整计划
不吃+多运动=速减少吃+多运动=快减
少吃+不运动=慢减多吃+多运动=保持
多吃+不运动=养猪
* 饿了吃点那能原谅,馋了吃点那能理解,不饿不馋单纯觉得放着浪费要吃点的,活该长肉!
保证饮食营养均衡,满足身体及运动的营养需求;饮食健康规律,不吃夜宵,少吃油炸高热量食品,多吃蔬菜水果,切忌节食,吃饱才有劲减肥!
运动适量,运动量不够没有效果,过量运动对身体造成负担,以有氧运动为主,运动完注意放松。达到健康减肥!
良好充足的睡眠(不是大睡特睡),养成早睡早起的****惯,保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行!
能够保持良好的精神状态,放松心情,把减肥当做乐趣并享受这个过程!
我能做到
严格按计划执行,不得偷懒,不能有侥幸心理。每一滴汗水从你身体流出,你的体重就在减少!
减肥是一个过程,能够坚持的,需要一种自觉自动,意志决定减肥的效果与质量!
合
A
方法:坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。
方法:坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地面,再抬起至椅面。
组
方法:平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。
20次/组x3组
上腹练****br/>20次/组x3组
方法:站立,双脚稍微分开。双手持哑铃(可用矿泉水瓶代),慢慢向上抬起至肩平,放下。
手臂练****br/>臀部练****br/>肩部练****br/>20次/组x3组
一
合
20次/组x3组
方法:平躺在长櫈上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住矿泉水向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,一定要控制好速度,尽量做慢。
方法:侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。
方法:平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛,然后回落。
20次/组x3组
方法:平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。
组
合
二
胸部练****br/>侧腹练****br/>背部练****br/>臀部练****br/>20次/组x3组
30次/组x3组
25次/组x3组
大腿练****br/>下腹练****br/>方法:直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。
方法:双手打开略比肩宽撑地,小腿交叉,膝盖跪地,上肢保持一条直线,双手慢慢将身体撑起,再慢慢下落,注意扩胸,腰不要下塌。
方法:平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。
胸部练****br/>30次/组x4组
30次/组x4组
30次/组x4组
组
合
三
手臂练****br/>wo
大腿练****br/>下腹练****br/>上腹练****br/>方法:站立右手持哑铃。右手弯曲在脑后,尽量慢慢下垂,然后拉起。左右重复轮换。
方法:双腿并拢直立,手扶椅背,然后向后上方抬起左小腿,感觉到大腿后侧在用力。
方法:平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。
方法:将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。
20次/组X3组
30次/组X3组
25次/组X3组
25次/组X3组
组合四
方法:侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下。
大腿练****br/>方法:双手打开略比肩宽撑地,脚尖并拢点地,身体保持直线,双手慢慢将身体撑起,再慢慢下落,注意扩胸,腰不要下塌。
方法:平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢。
方法:站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。
臀部练****br/>大腿练****br/>侧腹练****br/>胸部练****br/>30次/组X3组
30次/组X3组
30次/组X3组
15次/组X3组
组
合
五
下腹练****br/>上腹练****br/>侧腹练****br/>侧腹练****br/>组合六
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