文档介绍：锻炼全身肌肉最好方法:全身肌肉锻炼方法

　　大家的想锻炼身体练成肌肉不过发觉好困难，怎么办呢?有什么好方法吗?接下来，xx就和大家分享锻炼全身肌肉最好方法，期望对大家有帮助!
　　锻炼全身肌肉最好方法一
　　一、胸部
　　：关键练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提醒：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充足收缩和根本伸展。
　　：关键练上胸肌。
　　动作：动作要领和平卧推举相同，不一样之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　：关键练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充足伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最好动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为预防损伤，下放过程速度不宜太快。
　　二、肩部
　　：关键练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提醒：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　：关键练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　：关键练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。：关键练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充足上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
　　三、背部
　　：关键练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘和肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时关键是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　：关键练背部外侧和下背。
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充足收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充足伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
　　：关键练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，和肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约和地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
　　四、肱二头肌
　　：关键练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　：关键练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴