文档介绍：锻炼腰肌和背部肌肉的方法
锻炼腰肌和背部肌肉的方法
腰部练****br/>一、腰法与发力的关系 将腰部转动产生的力量加以利用，
就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产生的反作用 力沿踝、膝关节传递至髓关节时，酸关节的转动使力在髓关节处做 了一次平面回旋加速，配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加 速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其 会合并传送到肩部，肩关节 的抖动，肘关节的伸展，腕力的发出，使直拳威力达到极至。掌握 了腰髓关节用力的技巧，则上体之力与腿部力量合二为一，成为一 个整体，而忽视或不明腰的作用，则只能是局部之力，零散之力。 李小龙曾说：
“以腰为枢纽，快速地转腰，使肩与臂先手而出，要的扭转系学****出拳之基础练****拳谚云：“力由腰发多根基，贯入两肋四肢 躯，发到手足成一点，丹田叫力山也移” ，也是对
发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说
，，腰马合一，，是什么意思？马者，马步，双腿也。就是降腰力与 双腿之力结合起来。没有威力的踢击，尽管动作很快，但往往被击 中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用 力传至腰部，腰部传至大腿，再由大腿传 至攻击部位，节节贯通如 流水般，此时踢力直透对方，即使
踢中数百斤重的人或物体，攻击者都不会自倒，因为腰力与 支撑腿维持、调整好自身重心，故稳如磐石。 二、腰力
的作用原理 太极拳谚云“生命源头在腰间”，“其根在足， 发之于腿，主宰与腰，形于手指”。如果仔细观察狗的动作，你照 它臀部踢上一脚，它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则 笨拙的多，许多人转跨转腰时，腰背部就像束了 一条宽皮带，僵 硬、平板，没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官 所在地，锻炼了腰部，就锻炼了这些内部器官，就能达到健康长寿 的目的。从解剖学来看，其前有丹田（脐下三寸气海穴，也称前 心），后有命门（两肾之 间，也称后心）。周身之气皆发于丹田， 又皆收于丹田， “气
沉丹田，上虚下实，中气存于中，虚灵含于内，内走五脏百 骸，外 行肌肤皮毛”，运行周身，达四梢。发力时，松紧转 换的关键在于 腰肾，腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时，以命门穴为原动 力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。腰 是运动之枢纽，拳论曰： “诀窍以两
腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。 ”拳脚发力
时，通过腰部来维持和调整重心， 使动作既轻灵又稳健。“有 不得机不得势者，身便散乱。其病必于腰腿求之。 ”不得机
不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚 灵顶 劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立 身中正，上下一线。只有尾闾 ？姓德禧购白装叟帷
(18) C虐嗣妗U彳葡嫌兄寮谥15奈榷•售罚咕17. v唱篦嶙荼椁 嶙 (15)谒纳摇？三、腰法与摔法的关系 摔法与腰法有关，
只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法 一一滑车练****它是通过手的牵拉与上步，练****腰的旋转，体会 抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力，使对手失去重心。如 腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。四、腰法与实 战 拳谚云“一打身法二打闪”：
又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为 轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老 虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟，则腰 部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。这种运动有什 么实战意义？即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击， 也可是自己，尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于，双手放 开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空 门，必可使自己有绝佳 之可乘之机会”。(李小龙语)腰法的这种复 合变化就是在避 开对方攻击的同时近身击敌。正确的攻防技术，如 同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。腰 法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作 都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的 攻击，见 隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。 五、
腰法练****既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法 前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。再从后向右回 环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳 尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举， 略停片刻。左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰， 右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。如此左右回环转腰。
有哪些？下面介绍一些示例。
1、转腰。开步站立，身体
2、下俯腰。并步站立，
两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两 手在脚尖前贴