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最新运动减肥计划
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运动减肥计划篇一一、10-15 分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
二、器械
三、有氧运动： 30-60 分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。
四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注： 1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间
不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排 2-4 个循环，组间可适当安排 30-90 秒的休息。
2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，
可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
3、循环训练每周安排
3-4 次，训练中的心率控制在最大心率的
60%-85%。( 最
大心率 =220- 年龄 )
4、有氧训练每周安排
4-5 次，训练中的心率控制在最大心率的
60%-75%。
5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼
30-40 分
钟。
减肥中的相关问题：
1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多
吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产
品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪
很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪
的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形
成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证
明：一般人每周减掉 1 磅( 公斤 ) 重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的
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生理实际，有助于长期逐步减肥。
2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5 次定量进食，这样吃进的食物
很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃
早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，
晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱
感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量
进食，要尽量做到比你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主，
复合碳水化合物为主是纤维素的主要来源，食物纤维素能促进食物较快地通过肠
胃排出体外，是食物所含的热量和脂肪在体内滞留的时间缩短，从而是被吸收、
摄入率降低。
运动减肥计划篇二一、减肥前的一些准备工作。
拒绝垃圾食品
1、把所有的零食整理出来送人 ( 最好送给那些吃不胖的朋友哦 )
2、为自己准备一台秤和一条软尺