背阔肌锻炼方法大全 无器械背阔肌锻炼方法.docx

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第 2 页 共 气而下放回落时吸气。这个动作也是怎样前展背阔肌的一个主要动作。
　　4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
　　掌心向内单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上距于也许12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做打算动作如何尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后最终提拉的手臂于身体间保持接近距离。这个动作是怎样前展背阔肌的一个重要动作。
　　5、T杠下拉背
　　这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停然后再渐渐复原。
　　坐在拉背练****机的固定坐位上两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。吸气然后从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者可以从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢复原。
　　6、直立绳索拉背
　　这个动作要求练****者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。运用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的方法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置渐渐地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂稍微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。渐渐放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。










　　7、坐姿划船
　　这个动作同直立绳索拉背一样采纳坐姿。
　　动作为屈膝、上体前倾、两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面而且头不要低垂。收缩背阔肌将上臂上拉，把杠铃尽量拉高静止一秒钟，让杠铃渐渐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉杠铃时吸气、放下时呼气。
　　背部肌肉的组成
　　1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会踊跃参加。
　　2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在全部拉类动作中，背阔肌都会参加，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更剧烈。
　　3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会踊跃参加。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。