文档介绍：健康饮食健康是“1”,金钱、事业、爱情、快乐……都是“0”,每当你得到一样,那么你的人生数字就可以多加一个“0”,你的人生数字越大, 也就意味着你的人生越成功! 但是,倘若你失去了人生最重要的数字“1”——健康,那么后面的那些数字也就毫无意义……目录中国居民膳食指南(2016 ) 聊聊早餐一、食物多样,谷类为主二、吃动平衡,健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油,控糖限酒六、杜绝浪费,兴新食尚中国居民膳食指南(2016) 核心推荐一、食物多样,谷类为主 1.. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 12种以上食物,每周 25种以上。 250 ~400g ,其中全谷物和杂豆类 50 ~150g ,薯类 50 ~100g 。、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。一、食物多样,谷类为主食物的种类和主要营养素食物种类食物种类食物举例食物举例主要营养素主要营养素谷薯类谷薯类谷类:稻米、小麦、小米谷类:稻米、小麦、小米杂豆类:绿豆、赤豆杂豆类:绿豆、赤豆薯类:马铃薯、甘薯薯类:马铃薯、甘薯碳水化合物、蛋白质、膳食纤碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及、维及、 B B族维生素(全谷物营养族维生素(全谷物营养价值更高) 价值更高) 蔬菜水果类蔬菜水果类蔬菜:胡萝卜、菠菜、甜椒蔬菜:胡萝卜、菠菜、甜椒水果:橙子、苹果、香蕉水果:橙子、苹果、香蕉膳食纤维、矿物质、维生素膳食纤维、矿物质、维生素 C C、、ββ- -胡萝卜素及植物化学物质胡萝卜素及植物化学物质(深色蔬菜营养价值更高) (深色蔬菜营养价值更高) 动物性食品动物性食品水产、禽、畜、蛋、奶水产、禽、畜、蛋、奶蛋白质、脂肪、矿物质、维生蛋白质、脂肪、矿物质、维生素素大豆类和坚大豆类和坚果果大豆类:黄豆、青豆、黑豆大豆类:黄豆、青豆、黑豆坚果类:花生、瓜子、核桃、坚果类:花生、瓜子、核桃、杏仁杏仁蛋白质、脂肪、矿物质、蛋白质、脂肪、矿物质、 B B族维族维生素和维生素生素和维生素 E E 纯能量食物纯能量食物油、淀粉、食用糖油、淀粉、食用糖主要提供能量,其中动植物油主要提供能量,其中动植物油还可提供维生素还可提供维生素 E E和必需脂肪酸和必需脂肪酸一、食物多样,谷类为主食物类别食物类别平均每天种类数平均每天种类数每周至少品种数每周至少品种数谷类、薯类、杂豆类谷类、薯类、杂豆类 3 35 5 蔬菜、水果类蔬菜、水果类 4 4 10 10 畜、禽、鱼、蛋类畜、禽、鱼、蛋类 3 35 5 奶、大豆、坚果类奶、大豆、坚果类 2 25 5 合合计计 12 12 25 25 建议摄入的主要食物品种类数建议摄入的主要食物品种类数( (种种) ) 方法:小份量选择、同类食物交换、粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配比如二米饭,杂粮饭人们应保持每天适量的谷类食物摄入,每天摄入250-400g 为宜。说明没有不好的食物,只有不合理的膳食,关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素每天最好能吃 50-100g 粗粮关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好二、吃动平衡,健康体重、保持健康体重。 ,控制总能量摄入,保持能量平衡。 ,每周至少进行 5天中等强度身体活动,累计 150 分钟以上; 主动身体活动最好每天 6000 步。 ,每小时起来动一动。