文档介绍：R90睡眠法
尼克•利特尔黑尔斯:首屈一指的运动睡眠教练,英国睡眠协会前任会长,从事睡眠科学研究超过30年,所提出的R90睡眠方案,获得了体育界与商界顶尖专业人士的一致认同,被视为就是获得高效睡眠的理想方案。下面内容根据网络资料与其著作《致我们睡眠质量不佳。此外,为了让自己安心入睡,还需要关注卧室的环境。例如,卧室内使用暖色的灯具,昏暗的光线有助于睡眠。同样的道理,为了让我们睡醒之后更加精神,我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘,让太阳光进入屋内。起床后的一个小时内,也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了,于就是更快地进入高精力状态。（四）补充休息除了晚上睡眠,我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点
,那就就是中午与傍晚,大概在13:00左右与19:00左右。在这两个时间休息有一个注意事项,那就就是睡眠不要超过【30】分钟,也就就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。超过了30分钟,会让您进入深度睡眠的状态——除非您睡够90分钟,否则中途打断睡眠,很容易让人头昏脑胀。（五）周期计算在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不就是按每天的睡眠时间评估,而就是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量:也就就是说,我们只需关注一周内睡了多少个周期,偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期）,并不会立竿见影地影响睡眠质量。R90的核心一一形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周,您就会发现睡眠质量大有不同。让我们总结一下R90睡眠周期法:
“每周睡眠记录”模版:问答:为什么周期的刻度就是90分钟？难道每个人天生的睡眠周期都一样么？据统计,我们的睡眠周期平均为90分钟。而且,睡眠周期并非固定不变,它就是可以通过刻意的练习进行一定幅度上的调整。所以，几乎每个人都可以通过“R90睡眠周期法”,将自己的睡眠周期调整到90分钟。
R90方法有哪些关键要点？1、睡觉前一定要有30-45分钟缓
冲时间,比如睡前远离蓝光,调低灯光,做温与的事情（比如玩激烈的游戏就就是错误的做法）。2、完成缓冲时间后,就开始睡觉
,但需要注意,您大概需要多久才能睡着,就改提前多久上床睡觉,确保在一个合适的时间周期节点能入睡。3、一定要固定起床时间。如果贪睡,可以用321法则起床。如果真的非要继续睡,也请设置一个90分钟的闹钟,完成一整个大睡眠周期后再次起床。4、午休的时候,要么睡20-30分钟（小憩）,要么睡完90分钟（大周期）,总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。5、不要用一天睡了多久来评估睡眠质量,而就是瞧一周内睡了多少个周期,来评估一周的睡眠质量。这就是因为如果严格按照生物周期睡眠,即使短期（两三天）睡觉时间不足,也不会对白天的精力造成什么影响怎么判断自己就是不就是在浅度睡眠时醒来？我们可以从以下两个方面判断:一就是如果我们在醒来之前,刚好就是在做梦,就说明我们完成了完整的睡眠周期;二就是从您醒来后的精神倒推,如果起床没有什么阻力,起床后的精神也很好,也能说明应该就是在浅度睡眠时醒来。睡眠这种事情,一定要这么精细地调控不？不就是想睡就睡不？对于需要高效恢复精力的人群而言,更加精细地调控睡眠可以帮她们在每一天醒来时,都有充沛的精力应对一整天的挑战。当她们能通过睡眠掌控体内的生物钟后,就能以更多的精力创造更多的价值。而且,现