文档介绍：7/7/2017
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肌肉锻炼方法
运动损伤的防护(一)
侯岩
肱二头肌锻炼方法
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哑铃弯举
注意事项
上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
动作描述
两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将慢慢哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂伸直。
10-15个/ 组,4-6组/每次
俯坐弯举注意事项持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。动作描述坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势
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肱二头肌拉伸
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背对门框站立。一手靠在门框上,手臂在肩关节处内旋,前臂伸直,手内旋使大姆指向下。呼气,尽量旋转肱二头肌使其向上。
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注意事项
上臂始终紧贴体侧。
动作描述
略含胸收腹,两腿微屈,两臂完全弯曲,重锤握把应位于胸前乳头上方,绳束尽量靠近身体,上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压,直至两臂完全伸直。
肱三头肌锻炼方法
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单手哑铃臂曲伸
注意事项
上臂与地面垂直,缓慢下落,以免肘部不适。
动作描述
端坐,一手举起哑铃到头顶上方,然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起,直至臂完全伸直,稍停,反复进行。
肱三头肌拉伸方法
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胸肌的锻炼方法
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