文档介绍：湖南省体育科学研究所
王奎
运动健身中的体能训练
体能
体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、生理功能和运动素质3方面的综合运动能力
体能训练如何提高健康水平?
提高内脏器官特别是心血管系统、呼吸系统机能
增强骨骼、肌肉、肌腱和韧带等运动器官功能
并使中枢神经系统机能得到明显改善
克服人体生物惰性,促进新陈代谢
提高机体对外界环境的适应能力和对疾病的抵抗能力
体能的分类
力量
耐力
柔韧性
速度、灵敏性、协调性、平衡能力
前3项是构成体能的基本素质,也是群众体育中最受关注的运动能力
力量
人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力
力量素质是体能训练的首要素质,是对生活质量影响最密切的体能因素
对其他素质的发展起着重要的作用
一切体力活动都离不开力量
力量训练的意义
避免肌肉减少,增加肌肉力量,预防老年性肌肉萎缩
减缓关节退行性病变
避免新陈代谢率的下降,减肥
更加精力充沛
增加骨密度
降低血压,血脂
力量训练的要求
掌握正确的呼吸方法
系统安排力量训练
运用“超负荷训练”以获得超量恢复
要针对个人特点进行训练
抗阻训练计划的设计
频率:
两次相同肌群训练中至少安排一天的休息日
初级者应该2-3次/周,中级者应该3-4次/周,高级者应该4-5次/周
平均分配在7天里
运动顺序
优先性递减的顺序
前一项运动引起的疲劳对后一项的影响最小
爆发力练****多关节练****单关节练****br/>上肢运动和下肢运动交替进行
抗阻训练计划的设计
负荷重量
主要训练目标
肌肉耐力:小于67%最大力量,12次以上
肌肉增粗:67-85%,6-12次
肌肉力量:大于85%,6次以内
小肌肉群的负荷一般安排大于8次以上
组数:初级者可以采用单组训练,几个月后水平提高可以增加组数
肌肉耐力:2-3组
肌肉增粗:2-4组
肌肉力量:4-6组
抗阻训练计划的设计
每组间歇时间
训练负荷量越大,休息时间越长
肌肉耐力:小于30秒
肌肉增粗:30-90秒
肌肉力量:2-5分钟
训练者水平越低,休息时间越长
中级或高级者如上,而初级者至少是中级或高级者的两倍
渐进式原则
即使最有效的训练也不能满足训练目标,除非训练是能够提供逐渐增加的刺激
可应用到训练频率、组数、运动种类数量等,最常用的是增加负荷重量
什么时候增加重量?
2*2原则:两个连续训练日中,能够最后一组多两次运动,就应该增加训练负荷
如一初学者后蹲次数为10
I:135*10,135*10,135*11
II:135*10,135*10,135*10
III:135*10,135*10,135*12
IV:135*10, 135*10,135*12 (bingo!)
V:145*10, 145*10, 145*10