文档介绍：背部肌肉的锻炼方法
(罗马尼亚硬拉)(6-10次)
:站于杠铃杆一侧,两脚分开与肩同宽,脚尖朝前(腘绳肌参与)或者外八(股四头参与多),使足弓位于杠铃杆正下方,且两脚到杠铃片的距离相等。小腿距离杠铃杆1-3指的距离(柔韧性越好距离越近)。
(如果是空杠铃杆联系,杠铃杆的高度应设置为21CM,可以杠铃片堆积起来)
:;,收下颚,保持脊椎中立(后脑勺、臀、脚后跟在同一水平面上),双眼目视前方;,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸;
,下垂与地面成30度夹角,掌心向下。,屈髋向下(小腿垂直于地面),当手掌超过膝盖时,同时屈膝(小腿自然前移),抓握杠铃(与肩同宽或者紧贴腿部),肘关节不要锁死,腕关节保持中立;,身体前移,使重心位于脚底正中心,此时肩膀位于杠铃前方;,体会杠铃拉扯背部的感觉,注意保持肩胛骨收紧。,呼气,双脚蹬地,伸膝沿着腿部拉起杠铃,当杠铃超过膝盖时,伸髋,臀部发力沿着大腿提拉至最高位。
:吸气,屈髋,使杠铃沿着大腿向下至膝盖下10CM左右,始终保持小腿垂直地面,大腿与地面成
70-75度夹角,身体于地面成45度夹角,大臂垂直于地面;双眼目视前方地面,肘关节不要锁死,手腕中立。呼气,臀部发力伸髋,沿着大腿提拉至最高位,保持挺胸,膝盖不锁死(也就是不能往后顶)。
:身体直立至膝盖下方10CM左右
:下放时,背部肌肉控制缓慢下落;拉起时,臀部发力,匀速发力拉起杠铃。
:沿着大腿前侧上下
:背部挺直,收下颚,主动屈髋,小腿垂直地面,重心保持在脚掌。
:竖脊肌(60%背部肌肉),臀大肌,腘绳肌,也有斜方肌和菱形肌。
:无
:肩胛骨不会收紧,不会屈髋,抓杠时重心太靠后,杠铃离大腿太远,低头和抬头过高,含胸,耸肩,容易刻意顶髋,握距太宽
:双手分别放于腰部和肩部,可提醒其腰背挺直和肩胛骨收紧,肩带下沉。
:,肩胛骨向前打来,想象包
绕胸部;,向后收紧;,感受整个背部收紧。
:站于墙前方一个脚掌的距离,保持腰背挺直的前提下,臀部向后平移(不是向下坐),使臀部接触墙面。
:始终注意下颚微收,使后脑勺,背,腰在同一平面。
:上拉时用臀部发力伸髋,而不是髋往前顶,同时保持膝高不锁死。
(窄距)
:站于杠铃杆一侧,两脚分开与肩同宽,脚尖朝前,使足弓位于杠铃杆正下方,且两脚到杠铃片的距离相等。小腿距离杠铃杆1-3指的距离(柔韧性越好距离越近)。 :;,收下颚,保持脊椎中立(后脑勺、臀、脚后跟在同一水平面上),双眼目视前方;,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸;
,下垂与地面成30度夹角,掌心向下。,屈髋向下(小腿垂直于地面),当手掌超过