文档介绍：小学生体育锻炼小常识
运动前后的饮食卫生
我每周上23节体育课,还有课外活动和阳光一小时活动锻炼,目的都是为了增强体质,增进健康。但有些同学在运动时忽略了运动前后的饮食卫生,其结果适得其反,损害健康。
运动前后饮食需要注意哪些?
你在运动过后都吃什么东西呢?喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢?是吃些什么呢?你是在吃饭过多久后才运动的呢?你知道怎么吃才不会变胖呢?这对许多的人来说常常造成困扰,因为怕运动过后乱吃东西会变胖,所以你常常挨饿吗?那么我们将介绍让你知晓,你在运动前后该如何饮食最恰当。
运动前没有充分地饮水(医学上称之为“水合”),运动中又不注意补水,就会造成脱水,脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害:
1、加重心脏负担;心脏就如同一个打气筒,人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒,心脏每收缩一次泵出去的血量很少,为了满足运动机体的需要,心脏不得不加快收缩;
2、肌肉收缩时产生的热也散发不出去在体内蓄积,使体温升高;
3、肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足;
4、机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现,运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果,也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。
运动后立即饮水的危害:剧烈运动口渴时,有的人就暴饮开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,稀释了胃液,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其它疾病。
运动后如何科学饮水
运动不仅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。下面总结了几点关于运动后饮水的注意事项:
第一、饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。
第三、饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。
小游戏:词语接龙
游戏方法:
请一位同学提出第一个词语,其他同学按顺序接题,每个同学说的词语首字应与上一个词语的尾字相同(可同音不同字),哪位同学接不上就上台表演节目。
运动前后进食的危害:饭前、饭后不宜从事激烈运动,运动和吃饭要有一定的间隔时间。
由于在运动时,肌肉的活动,使全身的血液进行了重新分配,大量的血液流到参于活动的肌肉中去了,内脏器官,诸如胃、肠等器官的血管都处于相对收缩状态,因而消化、吸收机能也处于抑制状态,胃液分泌减少,消化能力减弱。此外运动时交感神经兴奋,肾上腺素的分泌大大增加,这也可以使胃肠道的蠕动减弱,使消化腺的分泌大大减少。而在运动后此种状态不能立即改变。要休息一定的时间后才能恢复正常,所以在激烈运动后不能马上进食。如激烈运动后立即吃饭,就会影响消化吸收能力,长期下去会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等症状。一般来说,运动后要经过半小时甚至更长一些时间的休息再进餐较合适。
同样,在饭后也不能立即去参加激烈运动。如果饭后马上参加激烈运动,可使正在参于胃肠部消化的血液又重新分配,流向肌肉等器官,从而也会影响胃肠的消化和吸收。
饭后立即参加激烈运动还可以因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感,这对身体和运动都是不利的,因此饭后至少要一个半小时以后才可以进行运动.
运动前
在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳、葡萄干,或是新鲜的水果来让你运动的更有劲。
运动后
运动过后大约一小时后再吃东西,运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水分,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500ml纯果汁,两个水果加一个面包,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。