文档介绍：中国居民膳食指南
一、食物多样,谷类为主,粗细搭配。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。主要有五大类:
1、谷类及薯类,包括米、面、杂粮、土豆、红薯等;
2、动物性食物,包括肉、鱼虾、蛋、奶等;
3、豆类和坚果,包括大豆及豆制品、花生、核桃、杏仁等;
4、蔬菜、水果和菌藻类,包括时令新鲜蔬菜、各种新鲜水果、各种菇类、海带等;
5、纯能量食物,包括动植物油、淀粉、糖和酒类。
二、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜、水果和薯类富含多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质,多食用对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
三、每天吃奶类、大豆或其制品。儿童青少年食用牛奶或奶制品有利于其生长发育,增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人食用牛奶或奶制品可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。大豆含有丰富的优质蛋白质、必须脂肪酸、多种维生素及膳食纤维等。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多吃。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。这些食物富含优质蛋白、脂类、多种维生素及矿物质,是平衡膳食的重要组成部分。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管疾病的危险性,所以要注意适量摄入,并与豆类及谷物搭配食用。
五、减少烹饪油用量,吃清淡少盐膳食。脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
六、食不过量,天天运动,保持健康体重。体重过高和过低都是不健康的表现,所以应保持进食量和运动量的平衡,使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要,而又不造成体内能量的过剩,使体重维持在适宜范围。
七、三餐分配要合理,零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量、进餐定时定量。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入中。
八、每天定量饮水,合理选择饮料。健康成人每天需要水2500ml左右,饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料需要合理选择,某些饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可作为膳食的补充。但是多数饮料含有一定量的糖,大量饮用特别是含糖高的饮料,会在不经意间