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运动处方的基本要素
运动目的；
运动类型；
运动强度；
运动时间与运动时间带；
运动频率；
注意事项。
第二章 运动处方的制订与实施
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促进生长发育，提高身体素质。
增强体质，提高体适能，延缓衰老。
防治某些疾病，保持健康。
丰富生活，调节心理，提高生活质量。
掌握运动技能和方法，提高竞技水平。
运动目的
运动类型
二、运动类型
运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。
(一)发展心肺功能的运动类型
通常采用大肌肉群参加的、中小强度(低速度)的、长时间或长距离的周期性持续运动的运动类型。
如走、慢跑、游泳、登山、上下楼梯等。
(二)发展肌肉力量的运动类型
运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。
如推举哑铃、抓杠铃、拉弹簧、拉力器、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。
发展柔韧性的运动类型
如广播操、体操、武术、舞蹈、健美操等
发展灵敏性与协调性的运动类型
灵敏性是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。
协调性是指人体各肌肉群同步活动的能力。
如各种球类运动项目、快速连续通过障碍物、节奏很强的集体配合项目等。
发展速度的运动类型
各种快速反应练习、短距离反复疾跑、上坡跑、下坡跑、顺风跑及各种球类运动项目等
运动强度
运动强度是运动量的核心，需要在运动中通过多次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同。
耐力性(有氧)运动的运动强度
耐力性(有氧)运动的时间比较长，运动强度以功能的百分数来表示。可根据心率、最大吸氧量贮备、主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)来确定。
心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。
1、心率
运动适宜心率=18O(或17O)一年龄
适用范围：适用于身体健康的人群。6O岁以上的老年人或体质较差的中年人则用17O减去年龄。
(1)年龄减算法：
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靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。
下限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×+
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安静心率
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上限靶心率=(个体的最大心率一安静心率)×+
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安静心率
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个体最大心率=22O一年龄
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靶心率法
例如，一名3O岁的成年人安静时的心率为75次，最大心率为22O一3O=19O,那他运动时的靶心率为：
下限值 (19O一75)×+75=144(次)
上限值 (19O一75)×+75=167(次)
也就是说，运动时心率在l44～167次/min范围内的运动强度是最适宜的。
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一般健身时的适宜心率为70-85％HRmax
最大心率百分比(％HRmax)表示法
最大心率百分比是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。其计算公式为：
最大心率百分比=运动中心率/最大心率x100％,
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净增心率=运动后即刻心率-安静时心率
净增心率计算法
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净增心率﹤20次/分为小强度运动。
净增心率20～60次/分为中等强度运动；
净增心率﹥60次/分为大强度运动；
适用范围：适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。
评价：
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