文档介绍：运动与减肥
学****目标
1、了解运动在减肥中发挥的作用
2、熟悉有氧运动与减肥;力量训练与减肥的关系
3、掌握适合减肥的运动强度和运动时间,常见的运
动减肥方式及其营养
第一节运动在减肥中 发挥的作用
减肥的最佳方式:
适宜的体脂含量
=适宜的体育运动+ 合理的膳食能量管理
体育运动和膳食能量控制相结合最自然、副作
用最小、最易实施、不易反弹的最佳减肥方式
运动减肥的原因
一、增加能量消耗,促进脂肪供能
二、肌肉加强对血液中游离脂肪酸的摄取及利用
三、提高血液内葡萄糖的利用率,防止多余糖转化
为脂肪,减少脂肪的形成
四、提高机体的基础代谢率
五、通过影响机体的神经-体液调节系统影响脂肪代谢
六、改善心、肺以及运动系统功能影响脂肪代谢
第二节适合减肥的运动强度 和运动时间
一、关于运动强度
描述运动强度的指标:
最大摄氧量
最大心率
(一)最大摄氧量
最大摄氧量:
指人体在运动中单位时间内能够摄入的氧气的
最大值。
即人体在运动强度达到一定量时对氧气的摄入
率不会随着运动量的增大而增大,只能维持在一个
比较稳定的水平,该水平即为最大摄氧量。
(二)最大心率
最大心率:
指机体从事极限运动时心率的最大值。
是反应心脏最大做功能力的指标之一。由于心
率是最容易测量的生理指标之一,因此常用最大心
率的百分数来表示运动强度。
最大心率(次/分)=220-年龄
二、运动强度与减肥的关系
(1)低强度运动(25%最大摄氧量),脂肪酸释放入血的速度和氧化率最高,同时脂肪供能比例也最大
(2)运动强度增加,脂肪供能比例增大,肌糖原开始参与供能,且其供能比例随运动强度增加而增加。在65%最大摄氧量的运动强度下,脂肪氧化所占供能比是最大的
(3)运动强度进一步增加,脂肪氧化供能的比例开始逐渐下降,血糖及肌糖原供能比例大大提高
中、低强度体育运动对脂肪的动员效率最高,效果最好。
三、运动持续时间与减肥的关系
低强度运动——随运动持续时间的增加,脂肪动员保持一个相对平稳的水平
中等强度运动——脂肪动员随运动持续时间的增加而增加
运动持续时间和运动强度有关。运动强度越大,持续时间越短;反之,运动强度越小,持续时间越长
脂肪大量动员供能:
中、低等运动强度持续运动20min以上
第三节有氧运动与减肥
一、机体主要的三种供应能量的方式
l、ATP-CP系统(磷酸盐系统)
2、无氧供能系统(酵解能系统)
3、有氧供能系统
l、ATP-CP系统(磷酸盐系统)
ATP-CP系统是最直接、最快速、功率最高的供能系统
ATP-CP系统是短时间、高强度运动的主要能量供应系统。
对速度和爆发力要求高的运动项目主要依靠这一系统供能,如短跑、跳高、跳远、投掷项目、举重、柔道等