文档介绍：短跑运动员训练方法
力量练习
一.        杠铃和器械练习
(1)负重提踵:70—80%,6组*5—8次
(2)负重半蹲跳:60—70%,4—6组*8—10次
(3)负重提踵跳:50%,3—4组*15—20次
(4)负重深蹲:80—90%,4—6组*2—5次
(5)负重5秒计时快速下蹲:50—80%,4—5组
(6)拖重物跑:40%,2—3组*30—50米
(7)负重斜蹬:向下后方蹬伸,膝角120’—130’,50—80%,4—6组*5—8次
(8)负重箭步换腿跳:50%,4组*10—15次
(9)负重台阶跳:40%,6—8组*25—30阶
(10)负重屈小腿:50—60%,4组*10—15次
(11)负重蹬台阶:50—60%,4组*10—15次
(1)负重仰卧起:40%,2—4组*5—10次
(2)负重仰卧挺身:40—50%,3—4组*10—15次
(3)体前上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次
(4)背后上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次
(5)负重体前屈左右转体:40—50%,4—6组*10—15次
(1)持重物摆臂:40%,3—4组*20—30次
(2)指撑俯卧撑:40%,3—4组*15—20次
(3)动力性拉力器练习:60—70%,3—4组*6—8次
(4)上肢持重物屈伸练习:40—50%,4—6组*10—15次
(1)挺举:70—90%,6—8组*3—5次
(2)抓举:60—80%,6—8组*5—7次
(3)高翻、箭步翻:70—85%,6—8组*4—8次
(4)连续快挺:50—70%,4组*8—12次
1.“短跳”:30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。
(1)立定1~3~5~10级跳
(2)立定单足3~5级跳
(3)助跑3~5~10级跳
(4)3~5~10级蛙跳
(5)双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏
(6)多级跳深练习
2.“长跳”:30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。
(1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)
(2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步)
(3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)
(4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换)
(5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米
:
(1)哑铃蹲跳:15~20~30Kg/10~15~20次
(2)跳台阶:向上、下跳,单双脚结合。
(3)沙坑单足交换跳:计时或计次数。
(4)负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组
(5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
:负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)
(1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习
(2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习
(3)快速弓箭步换腿跳
(4)利用弹性带的各种摆动练习
(5)高抬腿跑
(6)跨低栏(30~50米)练习
速度练习
(1级~2级~3级)
5.“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑
:5~10~20秒,单臂10秒内摆30次以上
:5~10秒
、半高抬腿跑:快频、40~50米
:50~100米(计时、计步)
:30~40米
(每格小于步长):30~40~50米
~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多)
~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度)
~40~50~60米(极限强度)
~40~50~60米(极限强度)
:50~60/人(极限区域内交接)
(极限强度)
~60~80米
:40~60米(极限强度,追或脱对手)
:各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑
:下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑
*注意事项:加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不